2019年12月5日

ダイエットと炭水化物の関係。始めよう糖質制限(糖質ダイエット)!

今回はダイエットと炭水化物の関係についてです。 炭水化物は、タンパク質や脂質とともに三大栄養素と呼ばれています。そして炭水化物抜きダイエットというものがありますが、ダイエットと炭水化物はどう関係しているのでしょう?

ダイエットによく出てくるワード、炭水化物とは?

ダイエットをするとなると必ず言葉が出てくる炭水化物とは、穀物や砂糖、果物、芋などに多く含まれる栄養素です。
生き物に必要不可欠な物質で、体をつくったり、エネルギーのもととなったりと、
重要な栄養素となっています。

炭水化物は、1グラムにつき4キロカロリーのエネルギーがあります。
炭水化物の分類ですが、
・糖質(食物繊維以外の炭水化物)
└糖類(単糖類、または二糖類で糖アルコールではないもの)
└その他(デンプンなど)
・食物繊維
とわけられています。

食物繊維って炭水化物だったの!?と、驚かれる方も多いかもしれません。
食物繊維とは「体の中に吸収されない(できない)炭水化物」のことです。
吸収ができないのでカロリーはゼロ、体から排出されますので、
結果的に便通が良くなる、腸の中のお掃除をする等で便秘解消に効果的と言われるわけです。

ダイエット中に炭水化物はどういった役割になるか

炭水化物抜きや糖質制限にかかわらず、ダイエットを行うときにはそれぞれの栄養素の働きをよく知っておくことが大切です。
ただ「ダイエットにはコレが痩せるらしい」では極端な方向に向かってしまったりしてよくありません。
ここでダイエット中の炭水化物の役割をご紹介します。

運動時のエネルギー源

炭水化物(糖質)は体の中でエネルギー源として最も利用されています。

食品から取り入れられ、小腸で吸収されたブドウ糖はエネルギーを生み出すために使われます。
その他一部は筋肉中などにグリコーゲンとして蓄えられます。

あなたがダイエットをしていて、もしも筋トレをしているのであれば、
筋トレの効率を更に高めるために炭水化物を利用できます。

一般的に、トレーニングをしているときに体内でエネルギー源となるのが炭水化物(糖質)です。
運動が激しくなればなるほど、体内で利用される炭水化物(糖質)の比率はたかくなります。

よく、筋トレの後にはタンパク質を摂取すると言われていますが、
それだけではなく、トレーニングの効率を上げるという視点から、
トレーニング前のエネルギー補給として炭水化物(糖質)を摂ることで
トレーニングの効果をよりよくすることが期待できるのです。

また、トレーニング時に必要なエネルギーを、しっかりと補給しておくことで、
エネルギー不足による体内のタンパク質の分解を防ぐ効果も期待できます。

糖質制限ダイエットをしていて、必要最低限の量しか炭水化物(糖質)を摂っていないと、体内のタンパク質を分解することでエネルギーを作ります。
本来、タンパク質は筋肉の材料として使われていますから、
糖質制限中にただ激しいトレーニングをしても逆に筋肉が合成されにくくなってしまうのです。

炭水化物(糖質)補給の効果的なタイミングとは?

トレーニング前には、炭水化物(糖質)を含んだ食事をとっておくと良いでしょう。
空腹感があるままトレーニングを始めることは避けて、
食事が取れなかった場合でも吸収が早いドリンクやゼリータイプのものを活用すると良いでしょう。

トレーニング後には1時間以内あたりを目安として、タンパク質とともに炭水化物を合わせて摂りましょう。
すぐに食事がとれない場合はおにぎりやバナナなどがオススメです。

必要な炭水化物の摂取量は?

普段あまり運動をしない人と、トレーニングの習慣がある人では、大きく異なってきます。
自分の体重や、普段どれほど体を動かしているかを把握して、参考にしてみてください。

食事に加えてサプリメントの利用も効果的

こうした栄養を食事で取ろうとすると、必要でない栄養や量を食べてしまったりして、
結局ダイエットが停滞…という原因にもなりやすいので注意が必要です。
必要な量の栄養を摂るために、サプリメントやプロテインを利用するなどして必要な栄養素を体にきっちり取り入れてトレーニングを行えば効果が期待できるでしょう。

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摂取する炭水化物(糖質)の種類、摂取の順番を考えることも大事

炭水化物を全く摂らないのは良くない…トレーニング時にはむしろ必須…でも摂りすぎは逆効果…
こうもいろいろな情報が入ってくると、ではなにをどのように食べたらいいの?と混乱する人も多いのではないでしょうか。

炭水化物を摂取する時は、目的に応じてその種類や食べる順番を変えることで効果的に摂取することができます。

たとえば血糖値上昇を急激に起こることを防ぎたい場合や、トレーニング前の食事などには
GI値の低い「玄米」「そば」「全粒粉パン」などをチョイスするのが良いでしょう。

トレーニング前の糖質のチョイスについては、
摂る糖質の種類によってタイミングを図ることも大事です。(吸収される速度が違う為)

多糖類(おにぎり、パンなど)…一時間以上前に摂る
単糖類・二糖類(チョコレートや果物など)…一時間以内に摂る
特に液体の単糖類・二糖類(カーボドリンクなど)…直前に摂る

単純に食事として見た場合は、食べる順番を考えることも重要です。
よく言われているように、
サラダ→汁物→おかず→主食
の順番で食べると、糖の吸収速度がゆるやかになり、血糖値の急激な上昇を防げます。

炭水化物だからとむやみに遠ざけるのではなく、性質やはたらきをよく知ることで
ダイエットの強い味方にすることができます◎

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