2023年12月7日
糖尿病の一から始める運動療法！糖尿病完治を目指そう！
Ⅱ型糖尿病完治を目指すには、食事療法とともに運動療法も重要となってきます。運動療法は血糖値を下げるだけでなく、様々な効果がある事がわかっています。しかし、運動を行う事が逆効果になることもあります。どのような運動を、どの程度行う事が安全で効果的かをご紹介します。
運動の効果
■効果1：ブドウ糖の消費量が増える
ブドウ糖は体を動かすエネルギー源です。運動をすると筋肉が多くのエネルギーを消費するので、血液中のブドウ糖が筋肉に取り込まれ、血糖値が下がります。
■効果2：インスリンの作用が高まる（インスリン抵抗性の改善）
運動を続け、内蔵脂肪を減らすことで、インスリンの働きを邪魔する物質が少なくなります。そのため、インスリンの働きはよくなり、血糖値が下がります。
■効果3：動脈硬化（進展）の予防
運動をすることで、血液中の中性脂肪や、動脈硬化の原因になる悪玉コレステロールを減らし、代わって善玉コレステロールを増やすことが出来ます。
■効果4：基礎代謝を高め、太りにくい体を作る
運動で筋肉を付けることで、基礎代謝が上がり、太りにくい体質になります。
■効果5：血液の循環がよくなる
■効果6：心肺機能を保つ
■効果7：血圧を下げる
■効果8：体力・筋力向上・維持によるQOLの向上と老化防止
※QOL＝生活の質
■効果9：ストレス解消
運動をすることによってこんなに効果があるんですね。
確かに運動をするとスッキリします！
次に、運動療法の具体的な方法（基本）を見ていきましょう！
運動の方法
■運動の種類
全身を使った有酸素運動
・ウォーキング
・ジョギング
・水泳
・自転車こぎ 等
筋肉トレーニングと組み合わせるとより効果的になります。
正しい有酸素運動方法って？やり方を間違えると無駄な努力に。。。
https://blue-circle.jp/articles/10
有酸素運動と無酸素運動の違いは分かりますか？
有酸素運動は運動療法、ダイエットの基本で知られていますが、
間違って運動をしている方が実は多かったり(>_<)
正しい方法とは？
https://blue-circle.jp/articles/187
体型維持やダイエットのため筋トレしている女性の諸君！たくましい肉体を手に入れるため筋トレしている男性の諸君！でもなかなか筋肉がつかない…と思っている方、筋トレの仕方、間違っていませんか？むやみにトレーニングしてもそれは意味がないかもしれません。そんな筋トレ初心者の方々に今日は簡単に説明したいと思います。
■運動の強度
軽く息がはずむ程度
（持ってる力の60%程度で）
苦しくなるほどの強さはあまり効果的ではありません。
■運動時間
20～60分/日程度
脂肪を燃やすためには20分以上行うのが理想的です。
運動時間が長くなると披露し辛くなってきてしまいます。
60分程度におさめて、長期間続けられるようにしましょう！
■運動の実施時間
食後30分～2時間以内
食後は血糖値が上昇します。
食後に運動すると、血糖値の上昇が抑えられ、効果的です。
基本的には何時でも構いませんが、
インスリン注射・経口血糖効果剤を使用している人は、低血糖防止の為、食後に運動しましょう。
■運動の頻度
3～5日/週程度
運動の効果は2日間持続します。
できるだけ2日は空ける様にしましょう。
1日30×5日/週 運動するのが理想的と言われています。
30分は続けなくても、細切れ（たとえば1回10分の運動を１日3回）に行っても効果があります。
毎日の生活のちょっとした動き（生活活動）でも、積み重ねれば十分運動になります！
無理なくできることを探してみましょう！
生活の中での運動療法
■子どもと遊ぶ/介護
■庭の草むしり/ガーデニング
■屋内の掃除
■買い物/犬の散歩
■通勤/通学
運動時の注意点
※ ※ ※ ※ ※ ※ ※
1. 前後の準備運動
2. 気候に合わせた服装
寒いときは重ね着をして体温調節ができるようにしましょう！
3. 適度な水分補給をする
スポーツドリンクは飲まない
4. 低血糖に備えてブドウ糖（それに代わるものでも）携帯する
5. 運動に適した・あ費に合った靴を履き、酢つずれなどを起こさないようにする
※ ※ ※ ※ ※ ※ ※
運動を長続きさせるコツ
＊自宅でもできる運動方法を考える（運動機器の利用）
＊仲間を作る
＊家族に協力してもらう
＊最初から無理をせず、「楽しい」「続けられる」と思える内容・強度にする
※運動制限（調整）が必要な状態
次のような状態に当てはまる人は、「体のため」と思って頑張っていた運動が、逆効果になることがあります。
△ △ △ △ △ △ △ △
① 血糖値が250ｍｇ/ｄｌ以上あり、尿ケトン体が陽性の時
② 高血圧（収縮期血圧ー上の血圧が180ｍｍHg以上）の時
③ 脈拍が1分間に100回以上ある時
④ ②③以外でも、運動により病状が悪化するような、心臓の病気がある場合
⑤ 高度の肥満がある場合
⑥ 関節に障害がある場合
⑦ 糖尿病の三大合併症 網膜症（眼底・硝子体出血を起こしている）、腎臓（持続的に尿中タンパクが出ている）、神経障害（足潰瘍や壊疽、不整脈、無自覚低血糖）が出ている場合
△ △ △ △ △ △ △ △
運動療法は予防や軽度の糖尿病の方になら確実に効果が得られます。
しかし、心配な場合は必ず医師に
＊運動をした方がいいか
＊どんな運動をした方がいいか
＊運動時の注意点
を相談して、
医師からの指示を受けましょう！
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