予防にも！糖尿病の身体に優しい食品7選

血糖値が高めと言われた…
糖尿病だと診断された…

「パン・ごはんは駄目」「コーヒーに砂糖は駄目」と、ダメな食品ばかり耳に入ってくるもの。
何を食べたら良いかは、ダメなものに比べて情報が少ないと思います。

２型糖尿病を発症した際食べるべきものとは何でしょうか。血糖値を改善してくれる食べ物でしょうか。血流への糖質吸収を抑える、あるいはインスリンの抵抗を改善する自然食品や栄養素が多くあることは研究で明らかになっています。

省くべき食べ物だけでなく、むしろ食べるべきものを知ることの方がはるかに価値あることです。

地中になるピーナッツと異なり木になるナッツは、多くの代謝の健康的利点と結び付いています。中でも血糖値のこととなると、アーモンドはずば抜けています。炭水化物が極度に低いからではありません。マグネシウムが豊富なのがその理由です。

マグネシウムは、血圧の安定や血糖値の制御といった、体内での３００以上の働きに関わる必要不可欠なミネラルです。ほうれん草同様、アーモンドとカシューナッツは人間の食べる物の中で最も多くマグネシウムを含んでいます。数つかみ分で１日に必要なマグネシウムの２０％以上をとれます。

健康的な成人１５人に行われた実験で、１日１００gのダークチョコレート（フラボノール５００mg）、もしくは同量のホワイトチョコレートを摂取してもらったところ、ダークチョコレートを摂取した人たちはインスリンの反応が倍になったことがわかりました。実験開始からたった１５日後に得られた結果です。

緑茶には強力な化合物と抗酸化物質がふんだんに含まれており、唯一無二の栄養価値があります。その最たる成分ポリフェノールは、グルコースの代謝を含むほぼすべての臓器機能の働きに効果的であると考えられています。

被験者計２８６，７０１人に上る７つの先行研究で、緑茶飲用者は２型糖尿病の発症率が１８％少ないことがわかっています。日本のとある調査では、緑茶愛飲者だとそれが４２％にも上ることが明らかとなりました。

酢はかつて様々な健康上の問題に対して使われており、昔からの馴染みの薬のようなものです。自然食品界で最も有名なのはリンゴ酢です。酢はグルコースが血流に入るのを時に３４％も抑えることが研究により明らかになっています。

酢は即効性があるようで、高炭水化物の食事中はインスリンの反応を１９～３４％高め、血中グルコースとインスリンが急増するのを最小限に留めてくれます。事実どのような形であれ、酢は顕著にグルコースの代謝を改善することを示す膨大な研究結果が、人と動物両方に対する実験でわかっています。

ヒトの小腸まででは消化されず、大腸に届くでんぷんのことを難消化性デンプン（レジスタントスターチ）といいます。

糖尿病に関してみてみると、グルコースとインスリンの代謝への効果は非常に高いです。難消化性でんぷんはインスリンの反応を改善する(言い換えれば、体細胞のインスリンへの反応を良くする)ことが複数の研究でわかっています。

これは、なぜ難消化性でんぷんが食後に血糖値を下げるのに効果的なのか、という問いへの答えかもしれません。事実効果は絶大で、昼食に難消化性でんぷんを摂ると、夕食でも血糖値の上昇を抑えられます。これは「セカンド・ミール効果」と呼ばれています。

１日１５～３０gの難消化性でんぷんを４週間摂ると、インスリンの反応を３３～５０％改善できるという研究結果も存在します。

シナモンは歴史的に、甘いものと食事の両方に使われてきました。古代エジプトや中国の資料にその存在が記載されており、医療的な使用が広く浸透していたようです。今日、人への調査で、シナモンの摂取で糖尿病を防ぐ効果が見つかっています。

シナモンに含まれるある化合物が消化酵素の邪魔をするようです。消化を遅らせることで、グルコースの吸収も遅らせます。結果、食後に血流に入る糖質が減り、血糖値の急増を最小限に抑えられます。

インスリンへの効果を見てみると、シナモンはインスリンの働きを２０倍以上改善することがある研究でわかっています。シナモンエキスを毎日摂取すると、２型糖尿病、インスリンの抵抗、多嚢胞性卵巣症候群において、インスリンの反応が大きく改善されるという研究結果も驚くべきことではありません。

色々とご紹介しましたが、「これさえ食べていれば大丈夫」「これさえ食べなければ問題ない」ということはありません。
糖尿病予防の食事の基本は、1日の摂取カロリーを守ること、栄養バランス良く食べることです。

その上で、いろいろな食品に興味関心を持ち、上手に日々の食生活に取り入れていけると良いですね。