知らないと損してるかも？糖尿病に大事なGI値ってなに？

2023年12月10日

知らないと損してるかも？糖尿病に大事なGI値ってなに？

糖尿病について、よく知っている方も、最近勉強し始めた方も、ネットで「GI値」と言う文字、よく見かけませんか？なんとなくは分かるけど、、、実際のところよくわからない、という方が多いと思います。そんな方のために、GI値について徹底解説します。

食事は生きていく中で最も重要な事です。
毎日とっている食事で、何も気にせず食事をしている人と、健康に気を付けながら食事をする人、当然気を使っている方が、プラスになることばかりです。
糖尿病に気を使っているのなら、GI値のの事を知っていて損はありません！
効率的に毎日を過ごすためにもささやかな事でも知識を蓄えていきましょう。

GI値ってなに？

食事をすると、摂取したものは体内で「糖」になり血液中を流れます。つまり食事により「血糖値が上昇」するのです。
作られた糖は私たちのカラダを動かすエネルギーとなりますが、急激に増えると「インシュリン」というホルモンが血糖値を下げようとします。インシュリンには脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、分泌されすぎると肥満の原因ともなってしまいます。
（→参照：ダイエット基礎講座「血糖値の上昇を抑えるインシュリン」）
インシュリンの分泌を抑えるためには、血糖値の上昇をゆるやかにする食事が必要となります。

そこで目安となるのが「GI値」です。GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。
このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられるのです。

GI値とは、摂取した食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものなんですね。

GI値は数値が高い方が血糖値の上昇が早く、低い方が緩やかという事になります。

それでは、どんな食品が糖尿病にはいいのでしょうか？

GI値の高い食材　低い食材

GI値は、糖質量や消化のスピードなどで決まります。
GI値が低い食べ物ほどゆっくりと吸収されるため腹持ちがよく、ダイエットにもぴったりの食材ということになります。
またGI値は、調理法や食べあわせなどでも変化します。

■「精白されていないもの」は低い

全粒穀物と呼ばれる精白されていない穀物、玄米や全粒粉の小麦を使った食品は、精白したものより食物繊維やビタミンB群、ミネラルを多く含むため栄養価が豊富。食物繊維が多いためゆっくり消化吸収されるため、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

■果物はジュースにせずそのまま

同様に、果物にも食物繊維が多く含まれていますが、ジュースにすると食物繊維が細かくなったり、取り除かれてしまいます。そうすると、同じ分量でもジュースの方が多く糖質を含むことになります。果物はそのまま「丸ごと」いただきましょう！
また食後に果物を食べると血糖値が上昇してしまうので、間食とした方が効果的です。

■似てても違う　はちみつとメープルシロップ

甘い液体、はちみつとメープルシロップ。見た目も味も似ていますが、GI値は違います。はちみつは、ミツバチが植物の蜜を体内で果糖とブドウ糖に分解したもの。そしてメープルシロップはサトウカエデの木の樹液を煮つめたもの。はちみつは分解が進んでるので果糖の濃度が高くなり、GI値が高くなります。

■じゃがいも、にんじんは高GI値※

GI値が高い食品としてまっ先に上げられるが「じゃがいも」と「にんじん」。この二つの野菜はできるだけ避けた方がいいでしょう。他の野菜に置き換えてみてください。
たとえばじゃがいも（83）＞さつまいも（63）
にんじん（70）※＞トマト（23）　（）内GI値
※最近のレポートでは、にんじんのGI値はもっと低いとの発表があります。

■GI値を下げる食品

GI値が高い食品を食べる時は、他の食品のGI値を下げる効果のある「酢」や「食物繊維」「乳製品」「豆類」を合わせて摂りましょう。
たとえばもろみ酢、レタス類、チーズ、豆腐

■※ここに注意！！※

GI値を低く抑えたいから、と食物繊維の野菜ばかりを摂取していたら栄養的に問題があります。主食や副菜の中から、GI値の低い食品を上手に組み合わせてバランスよく食事をすることが大切です。
また、GI値の低い食品は「消化がゆっくり」なものなので、夏バテなどで消化機能が弱っている時は胃腸の負担となります。ご注意ください。