2020年7月19日

知らないと損してるかも?糖尿病に大事なGI値ってなに?

糖尿病について、よく知っている方も、最近勉強し始めた方も、ネットで「GI値」と言う文字、よく見かけませんか? なんとなくは分かるけど、、、実際のところよくわからない、という方が多いと思います。そんな方のために、GI値について徹底解説します。

食事は生きていく中で最も重要な事です。
毎日とっている食事で、何も気にせず食事をしている人と、健康に気を付けながら食事をする人、当然気を使っている方が、プラスになることばかりです。
糖尿病に気を使っているのなら、GI値のの事を知っていて損はありません!
効率的に毎日を過ごすためにもささやかな事でも知識を蓄えていきましょう。

GI値ってなに?

食事をすると、摂取したものは体内で「糖」になり血液中を流れます。つまり食事により「血糖値が上昇」するのです。
作られた糖は私たちのカラダを動かすエネルギーとなりますが、急激に増えると「インシュリン」というホルモンが血糖値を下げようとします。インシュリンには脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、分泌されすぎると肥満の原因ともなってしまいます。
(→参照:ダイエット基礎講座「血糖値の上昇を抑えるインシュリン」)
インシュリンの分泌を抑えるためには、血糖値の上昇をゆるやかにする食事が必要となります。

そこで目安となるのが「GI値」です。GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。
このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられるのです。

GI値とは、摂取した食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものなんですね。

GI値は数値が高い方が血糖値の上昇が早く、低い方が緩やかという事になります。

それでは、どんな食品が糖尿病にはいいのでしょうか?

GI値の高い食材 低い食材

GI値は、糖質量や消化のスピードなどで決まります。
GI値が低い食べ物ほどゆっくりと吸収されるため腹持ちがよく、ダイエットにもぴったりの食材ということになります。
またGI値は、調理法や食べあわせなどでも変化します。

「精白されていないもの」は低い

全粒穀物と呼ばれる精白されていない穀物、玄米や全粒粉の小麦を使った食品は、精白したものより食物繊維やビタミンB群、ミネラルを多く含むため栄養価が豊富。食物繊維が多いためゆっくり消化吸収されるため、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

果物はジュースにせずそのまま

同様に、 果物にも食物繊維が多く含まれていますが、ジュースにすると食物繊維が細かくなったり、取り除かれてしまいます。そうすると、同じ分量でもジュースの方が多く糖質を含むことになります。果物はそのまま「丸ごと」いただきましょう!
また食後に果物を食べると血糖値が上昇してしまうので、間食とした方が効果的です。

似てても違う はちみつとメープルシロップ

甘い液体、はちみつとメープルシロップ。見た目も味も似ていますが、GI値は違います。はちみつは、ミツバチが植物の蜜を体内で果糖とブドウ糖に分解したもの。そしてメープルシロップはサトウカエデの木の樹液を煮つめたもの。はちみつは分解が進んでるので果糖の濃度が高くなり、GI値が高くなります。

じゃがいも、にんじんは高GI値※

GI値が高い食品としてまっ先に上げられるが「じゃがいも」と「にんじん」。この二つの野菜はできるだけ避けた方がいいでしょう。他の野菜に置き換えてみてください。
たとえば じゃがいも(83)>さつまいも(63)
にんじん(70)※>トマト(23)  ( )内GI値
※最近のレポートでは、にんじんのGI値はもっと低いとの発表があります。

GI値を下げる食品

GI値が高い食品を食べる時は、他の食品のGI値を下げる効果のある「酢」や「食物繊維」「乳製品」「豆類」を合わせて摂りましょう。
たとえば もろみ酢、レタス類、チーズ、豆腐

※ここに注意!!※

GI値を低く抑えたいから、と食物繊維の野菜ばかりを摂取していたら栄養的に問題があります。主食や副菜の中から、GI値の低い食品を上手に組み合わせてバランスよく食事をすることが大切です。
また、GI値の低い食品は「消化がゆっくり」なものなので、夏バテなどで消化機能が弱っている時は胃腸の負担となります。ご注意ください。

どうやらGI値は消化の速度に大きくかかわってくるようです。

野菜ジュース、フルーツジュース、皆さん体にいいと思って積極的に飲んでたりしませんか?

栄養補給には適していますが、時間がある時には、なるべく固形の物を摂りましょう!

見やすい!GI値の表!

主食のGI値は高いものから低いものまで様々。
毎食食べるものなので主食を低GI値の食材に変えるだけでも食事全体のGI値を大きく下げる事ができます。

まとめ

どうでしたか?
皆さんがいつも食べているものはGI値は低かったですか?
高かったですか?
もしかしたら、ご飯を作ってくれている奥さんやお母さんが気を付けていてくれていたりしたかもしれませんね。

糖尿病の治療には家族の協力はとても大事です。

自分でも積極的に気をつけられたらいいですね。

糖尿病の食事は改善・完治への近道。

https://blue-circle.jp/articles/231

糖尿病の食事。食事療法は糖尿病になった場合の基本です。気になる1日カロリーの計算方法、レシピ、糖尿でも安心できる食べ物、飲み物、お菓子までお役立ち情報を幅広くご紹介します。改善へのコツもあるのでチェックしていきましょう!

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