お悩み別!こんなとき摂取したいビタミンは?

お悩み別!こんなとき摂取したいビタミンは?

見えないけれど、体の中でいつも働いてくれているビタミン。 知っていたら得する、こんな時に摂取したいビタミン特集!


みなさん、ビタミンについて、気にしたことありますか?
今回はお悩み別にどんなビタミンをとればいいのかまとめてみました!
サプリもありますが、どんな食品に入っているかもまとめたのでどうぞ!

ダイエット中に摂りたいビタミン

体に脂肪を溜めこませないビタミンB群

マイクロダイエットネットをいつもご覧の皆様ならもうご存知かと思いますが、ダイエットは闇雲な食事制限だけでは成功せず、摂るべき栄養をきちんと摂ることが大切です。

体に余計な脂肪を付けないこと、また、余分な体脂肪を減らすことがダイエットの基本ですが、その為には欠かせない栄養素があります。

それは、ビタミンB1、B2、B6です。

ダイエットのポイントは、摂取した食物の代謝を効率的に行うことです。
これらのビタミンは体に入った糖質、脂質、タンパク質がエネルギーに変換されるのを補助・促進して、脂肪として体に蓄えられることを妨いでくれる働きがあります。

【ビタミンB1】

主に糖質の代謝を助けてエネルギーを産生するほか、抹消神経のはたらきを正常に保ち、脚気(かっけ)を防ぎます。不足すると、脚気、手足のしびれ、腰痛など反射神経の異常がみられます。また、食欲不振、消化不良、下痢などをおこしやすくなります。
多く含まれる食品:豚肉(ヒレなど赤身)、鶏レバー、鰻、小麦胚芽、玄米、大豆など

【ビタミンB2】

脂質を中心に糖質、タンパク質の代謝に関わります。健康な肌や髪をつくり、粘膜を保護します。口内炎や口角炎、目や舌、唇の粘膜異常、肌荒れ、髪のトラブルは、ビタミンB2の欠乏が原因と考えられています。
多く含まれる食品:豚・牛・鶏レバー、鰻、小麦胚芽、納豆、チーズ、卵など

【ビタミンB6】

タンパク質の代謝に大きく関わっており、糖質、脂質の代謝にも関連しています。
中でも筋肉、血液、ホルモン、免疫にかかわる抗体などの材料になるタンパク質の合成を促す働きと、タンパク質の成分であるアミノ酸の合成を促す働きが特に重要です。
脂質の代謝を良くし、脂肪肝を予防する働きもあります。他にも、月経前症候群(PMS)の症状をやわらげる効果や、つわりを和らげるといった女性に関係の深いビタミンでもあります。不足すると、神経炎、神経過敏、不眠、つわりがひどくなるなどの症状が現れます。
多く含まれる食品:にんにく、マグロ、カツオ、牛肉、豚・牛・鶏レバー、バナナなど

ビタミンB群は、水溶性のため体内に蓄積することができません。
ですから、毎回の食事で摂取する必要があります。

水溶性ビタミンなので水に溶けやすいです。食材を調理するときは、煮汁ごと利用すると良いでしょう。
また、加熱によって、3割~5割程度失われてしまいます。生で食べられるものは、なるべく加熱せずに食べるようにしましょう。

短時間に多量に摂取してもそのまま体外へ排出されてしまいますので、食事の度にバランスよく摂取するのが理想的です。

そんなに食べていないはずのにやせない、という方は、ビタミンB群が十分に足りているか見直してみてはいかがでしょうか?

風邪に効くビタミン


風邪は睡眠不足や不規則な生活などで体調がくずれていたり、ストレスを抱えていたりしてる時に特にかかりやすいものです。また栄養バランスの乱れからも風邪はひきやすくなってしまうので注意が必要です。規則正しい生活や十分な睡眠、ストレスの発散に心がけることはもちろんですが、ここでは栄養面からアプローチしてみたいと思います。

ビタミンAで粘膜強化

侵入経路でも説明したとおり、ウイルスはまず最初に粘膜と接触します。粘膜が十分に潤っていれば、ウイルスも容易に侵入はできません。ビタミンAは粘膜の新陳代謝を活発にして、正常な活動を維持、促進させるのに効果を発します。風邪予防にも重要な栄養素です。

ビタミンB2で粘膜強化

ビタミンB2にも皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあります。不足すると皮膚炎や口内炎、舌炎などの欠乏症を起こすことがあります。

葉酸で粘膜強化

粘膜は活発に細胞の新陳代謝が行われる部位です。この新陳代謝に欠かせないのが葉酸です。粘膜の細胞にも葉酸は多く存在していて粘膜の健康の維持や代謝に重要な役割を果たします。細菌やウイルスなどの侵入をしっかりと防ぐためにも粘膜の代謝には欠かせない葉酸が重要な栄養素だといえます。

ビタミンCでウイルス撃退

ビタミンCには風邪撃退に対して2つの働きがあります。ひとつは白血球との関係です。白血球は活性酸素を放出してウイルスを撃退しますが、余分な活性酸素の処理にはビタミンCがかかせません。白血球は内部にビタミンCを豊富に蓄えていて、ビタミンCの量が多いほど、活動も活発になります。

もうひとつの働きはウイルスを退治するナチュラルキラー細胞の生成の手助けです。ビタミンCの働きでナチュラルキラー細胞の生成を促し風邪撃退の作用を高めることができます。

ニキビ・大人ニキビに効くビタミン

その大人ニキビ、ビタミンB群が足りてないかも?

大人ニキビができやすく治りにくい場合、ビタミンB群が不足しているのかもしれません。特にビタミンB2は、皮脂の分泌に大きく関わる栄養素。脂質の代謝を活発にし、皮脂の分泌をコントロールする働きがあります。ですから、ビタミンB2が不足すると、皮脂の分泌量が増えて大人ニキビができやすい肌状態に陥ってしまいます。
またビタミンB6は、肌が新しく生まれ変わる「ターンオーバー」を促します。不足すると、はがれ落ちるべき古い角質が肌表面にたまり、毛穴を詰まらせる原因になることも!
ビタミンB2は、レバーやうなぎなどの動物性食品、卵、納豆などに多く含まれています。ビタミンB6は、肉や魚のほか、バナナやナッツ類にも豊富に含まれます。大人ニキビにお悩みの大人女子は、まずこれらの食材からビタミンB群を積極的に摂ってみてはいかがでしょうか。

ビタミンA・Cも積極的に摂りましょう

大人ニキビ撃退に大切なビタミンは、B群だけではありません!ビタミンAは、タンオーバーのサイクルを正常化してくれる働きがあります。睡眠不足のときなどターンオーバーが遅れがちなので、忙しいときはより積極的に摂りたいですね。ビタミンAを豊富に含む、鶏のレバーやほうれん草をメニューに取り入れましょう。
また、美肌ビタミンとして知られているビタミンCは、大人ニキビができやすいときも頼りになる栄養素。優れた抗酸化作用で、炎症ニキビの原因となる活性酸素の働きを抑えてくれると言われています。またコラーゲン生成を促すので、ニキビ跡ケアも期待できますね!ブロッコリーなどの緑黄色野菜、柑橘類などをたっぷり食べることで、ビタミンCを補給できますよ。
美肌のために大切な栄養素は、ほかにもたくさんあります。いろいろな食材をバランスよく摂って、体の内からキレイになっちゃいましょう!

あれれ?肌荒れ?そんなときは・・?

乾燥による肌荒れにはビタミンA

乾燥は多くの肌トラブルの原因になります。かゆみやかさつきだけでなく、ニキビ、シワ、シミ、たるみなど老化現象まで引き起こします。肌の乾燥を感じるときは基礎化粧品での対策だけでなく、美容成分を摂取して体の内側からうるおいを高めましょう。ビタミンAは、肌の生まれ変わりを促進し、健康的な肌へと導きます。ターンオーバーを正常に整えることで、肌の基礎体力を高め、トラブルに負けない肌を作ります。

ビタミンAを多く含む食品は、鶏レバー、うなぎ、牛レバー、しそ、ニンジン、パセリ、カボチャ、ほうれん草、バターなどです。

美肌には、やっぱりビタミンC

ビタミンCといえば美肌、と女性ならすぐに思い浮かぶはず。一方、肌の大敵ともいえるタバコや紫外線、ストレス。 これらは私たちのカラダを酸化させ、ダメージを与える活性酸素を発生させるといわれています。 ビタミンCは身代わりになって酸化されることで、私たちのカラダを守ってくれるのです。 コラーゲンの合成にも関わり、肌のハリをつくるのに必須です。

しかし、ビタミンCは水溶性なので、カラダに溜めておくことができず、消耗する量も多いのが特徴です。 ブロッコリー、カブや大根の葉、コマツナ、パプリカなどから、毎回の食事で摂っていきましょう。 また、美肌には、赤いトマトに含まれるリコピンもいいでしょう。

辛い口内炎の時はこのビタミン!

口内炎を早く治したい時、ビタミンB群を摂りましょうとよく耳にしますが、なぜ効果的なのでしょうか?ビタミンB群の働きと、その中でも口内炎に深く関わるビタミンB2について解説します。また、ビタミンB群を含む食材や、正しい摂取方法も頭に入れておきましょう。

皮膚や粘膜を守るビタミンB2に注目

ビタミンB群は代謝ビタミンと呼ばれ、私たちが生きるためのエネルギーをつくり出すのに欠かせない栄養素です。その中でも、口内炎に深く関わっているのが、「皮膚や粘膜のビタミン」と呼ばれるビタミンB2。脂質をエネルギーに変え、皮膚や粘膜の成長を促進する働きをしており、不足すると口内炎ができやすくなったり、治りにくくなったりします。

しかし現代では、食品の精製や加工によってビタミンB群が減っている上、ビタミンB2はストレスや飲酒によって体内で大量消費されてしまい、常に不足しがちな状況になっています。そのため、意識して体に補給し、皮膚や粘膜の代謝を正常に機能させる必要があります。

ビタミンは体内に蓄積することができません。毎日の食事でこまめに摂取するのが理想的ですが、口内炎を早く治したい場合や、食事で摂るのが難しい場合、ビタミン剤やサプリメントを活用しましょう。

ビタミンB1を含む食材…胚芽米や玄米、豚肉、タラコ

アルコールの代謝、脳や神経の働きに関与。不足すると疲労物質がたまって疲れやすくなり、むくみや食欲不振を引き起こします。

ビタミンB2を含む食材…うなぎ、レバー、納豆、卵、牛乳

脳と肝臓の働き、皮膚や粘膜の代謝に関与。不足すると肌荒れや口内炎、口角炎など、皮膚や粘膜にトラブルが起きます。

ビタミンB6を含む食材店…マグロ、サンマ、牛レバー、バナナ

タンパク質の合成や造血、抗アレルギー作用に関与。不足すると口内炎、舌炎、湿疹、じんましん、貧血などが起こりやすくなります。

口内炎ができている間は、体内のビタミンを奪うアルコールやたばこ、糖分の多いお菓子、傷口を刺激する香辛料や熱い食べ物、濃い味付けの料理は控えましょう。

一か月に一度、生理痛にはコレ!

私たちの体を整える働きを持っているビタミンは、美肌やアンチエイジングなど女性に嬉しい効果をもたらす働きを持ったものが多くあります。中でも、ビタミンB6とビタミンEには生理痛を緩和する効果が望めるため、積極的に摂取することがすすめられています。

ビタミンB6

神経伝達物質セロトニンの原料であるアミノ酸の代謝、及びセロトニンの合成に関係しています。月経前症候群(PMS)の症状であるイライラや気分の落ち込みは、生理前にセロトニンが減少するために起こるとされています。ですので、生理前から積極的にビタミンB6を摂取することで、セロトニンの合成を促しそれによりPMSの症状を緩和することができると言われています。

ビタミンE

女性ホルモンのバランスを整え、血管を拡張し血流を良くする働きがあります。女性には欠かせない栄養素ともいわれ、生理痛になりにくい体をつくるために、普段からしっかりと摂取していくことがすすめられています。また、生理痛の他にも女性に多い冷え性の改善にも、良い働きをしてくれます。

ビタミンの働き、含有食品一覧

ここでは、主なビタミンの働きとそれを多く含む食品について簡単に一覧にします。

まとめ

ビタミン、種類はたくさんありますが、
日常的な悩みに効くビタミンは意外と限られていましたね!

だからと言ってそのビタミンだけとれ、という事ではないので
バランスよく摂取しましょう!

この記事のライター

まだまだ未熟ですが管理栄養士です!
仕事でも日々の勉強でもスキルアップしていきたいと思います!

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