2023年4月30日
頑張る栄養くん！～パントテン酸編～
見えないところでも栄養は頑張ってくれています。今回はパントテン酸編！
パントテン酸は多くの酵素を活性化する物質として、体内のいろいろな化学反応を助ける働きがあり、3大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）の代謝や抗ストレスホルモンの分泌にかかわっています。パントテン酸とは「広くどこにでもある」という意味のギリシャ語に由来します。名前からはわかりにくいですが、ビタミンB1、B2などと同じ、「ビタミンB群」チームの一員です。
水に溶けやすく、熱、酸、アルカリによって壊れやすい性質があります。
名前の由来通りさまざまな食品に含まれているため、不足する心配は少ないですが、不足した場合は倦怠感、手足のしびれ・うずき、免疫力の低下などの原因になります。
■たんぱく質・脂質・炭水化物の代謝を助ける
私たちが食べ物から摂ったたんぱく質や脂質、炭水化物を利用するには、これらをエネルギーや身体の成分といった人間に必要な形に作り変える、「代謝」を行なわなければなりません。パントテン酸はこの代謝に非常に幅広くかかわっています。エネルギー産生のほか、細胞膜・胆汁酸・ホルモンなどの材料であるコレステロールや、ウイルスや異物を退治する抗体、神経細胞間で情報を伝える神経伝達物質、その他様々な物質の合成を助けます。
■ストレスへの適応を助ける
ストレスを感じると、副腎皮質ホルモン（抗ストレスホルモン）が分泌されます。このホルモンは血糖値を上昇させることにより、使えるエネルギー量を増やし、ストレスに対する抵抗力を強めます。パントテン酸はこの副腎皮質ホルモンの合成促進にかかわっているため、不足すると、疲労の原因になります。またストレスに対応しきれず免疫力が低下して、風邪をひきやすくなる恐れもあります。
欠乏症・過剰症は？
■パントテン酸の欠乏症
パントテン酸は幅広い食品に含まれていて、さらに腸内細菌の働きによって体内でもつくり出すことができます。そのため、欠乏症はほとんどありません。欠乏したとしても、パントテン酸が不足するということは、通常ほかの栄養素も不足しているためパントテン酸のみの欠乏症かどうかを見極めるのは困難です。しかし、薬などで抗生物質を服用している場合、腸内細菌が働くことができず、パントテン酸が合成されないため、不足する恐れがあります。
パントテン酸が不足すると疲労感や頭痛、食欲不振、手足の知覚異常を起こすことがあります。人間の場合、欠乏症はほとんど報告されていませんが、第二次世界大戦中にアジアで低栄養の捕虜が足の焼けるような感覚を体験したときに、パントテン酸を補給することによって回復したという事例があります。
妊娠中・授乳中の女性は、通常よりもパントテン酸の消費が多いため、不足に注意する必要があります。
■パントテン酸の過剰症
摂り過ぎたパントテン酸はすぐに尿として排泄されるので過剰症の心配はなく、多めに摂った場合でも特に問題ありません。
パントテン酸の効果
■ ストレスをやわらげる効果
● ストレスをやわらげる効果
パントテン酸はホルモンの合成にも関わっており、ストレスをやわらげる副腎皮質ホルモン[※6]の働きを促進させて、ストレスへの抵抗力を高める効果があります。
ヒトの体内では、ストレスが生じると副腎から副腎皮質ホルモンを分泌して血糖値を上げ、エネルギーを増大させてストレスに臨む体制を整えます。パントテン酸はこの副腎の働きを強化し、副腎皮質ホルモンの合成を促します。このことからパントテン酸は「抗ストレスビタミン」とも呼ばれています。
さらにビタミンB６や葉酸などとともに免疫力の強化に働くため、不足すると風邪をひきやすくなります。
■ 動脈硬化を予防する効果
パントテン酸は、血中の善玉（HDL)コレステロールの合成促進に関わり、動脈硬化を予防する効果があります。
コレステロールは脂質のひとつで、食事から摂った後、主に肝臓でつくられて、細胞膜やホルモンの材料となります。このコレステロールはLDLとHDLという2種類のたんぱく質によって運ばれます。
肝臓から体の隅々にまでコレステロールを運ぶ役割が、LDLです。そして、余ったコレステロールを回収して肝臓に再び運ぶ役割をするのがHDLです。コレステロールがLDLやHDLによって運ばれている状態を、悪玉(LDL)コレステロール や善玉（HDL)コレステロールといいます。
どちらも体にとって必要で、LDLとHDLのバランスが取れていることが大切です。しかしLDLが多いと、余ったコレステロールが血管の内側の壁に付着して血管が硬くなり、動脈硬化 [※6]につながります。パントテン酸はHDLの合成を促進し、善玉（HDL)コレステロールを増やすことで、動脈硬化を予防します。
■肌と髪の健康を保つ効果
パントテン酸はビタミンCの働きを助ける役割をしています。ビタミンCは、肌や髪の毛をつくるたんぱく質の合成に不可欠な成分です。特に、肌の奥にある真皮層の約70％は、コラーゲンというたんぱく質でつくられており、潤いや弾力を保っています。髪の毛もコラーゲンなどのたんぱく質でできているため、健康な髪の毛や肌のためにはビタミンCの働きが重要です。
パントテン酸は、このコラーゲンをつくるときに必要なビタミンCの作用を助け、髪や肌を正常に保ってくれます。【1】【2】【3】【6】【7】
パントテン酸はどのぐらい摂取すればよいか？
■効率よく摂るには
ほかのビタミンB群と組み合わせる
ビタミンB群は相互に補い合って働くため、ほかのビタミンB群の多い食品とともに摂ったほうが効果的です。
パントテン酸の供給源になる食品
○ 魚類：子持ちカレイ、うなぎ、いくら、たらこ
○ 肉類：レバー、鶏肉
○ きのこ類：ひらたけ、エリンギ、なめこ
○ 野菜類：アボカド、モロヘイヤ、カリフラワー
○ その他：納豆、たまごこんな方におすすめ
○風邪をひきやすい方
○ストレスをやわらげたい方
○コレステロール値が気になる方
○健やかな髪を保ちたい方
○肌荒れでお悩みの方
参考・関連記事
【ダイエットの栄養】パントテン酸の効果と不足症状、摂り方 – 痩せるダイエット方法
パントテン酸はエネルギー代謝を助ける働きを持つ栄養素です。ビタミンB群のひとつで、脂質や糖質の分解に携わっています。善玉コレステロールを合成し、動脈硬化を防ぐ働きにもパントテン酸が深く関わっています。その他にもストレスを緩和したり、肌や髪の健康を保つ働きを持つ栄養素です。ダイエットを行なう際にも、パントテン酸は大きく活用されます。今回はパントテン酸について、説明していきます。
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