糖質制限は朝食が肝(キモ)!効果を最大化させる方法

糖質制限は朝食が肝(キモ)!効果を最大化させる方法

糖質制限は、ダイエッターなら一度は試しみたいダイエットですね。朝食を抜くと逆に太りやすくなってしまうのをご存知ですか? 「明日からダイエット」と言っても、1日の最初に食べる食事は朝食なように、糖質制限ダイエットは朝食から大事!糖質制限ダイエットにおける朝ごはんの重要さを見直していきましょう。


糖質制限や糖質制限ダイエット、テレビや本でよく耳にしますね。
糖質は体の中でエネルギーに直結する大切な栄養素です。

糖質は、エネルギーとして一番最初に分解されますが、
溜めこむとグリコーゲンとして体内に蓄積されます。
一度溜めこんでしまうと、エネルギーは、胃の中の糖質から分解を始めるため、
胃の外のエネルギー源からは分解が後回しになってしまいます。

溜めこまず、適量の糖質を毎回摂取出来れば、ダイエットは苦労しませんが、
カロリーとはアバウトなものでもあるので、なかなかそうはいきませんよね、、、。

糖質制限ダイエットは個人差はありますが比較的すぐに体重に結果が出てくると言われているので、
注目度も高いダイエットです。

糖質制限ダイエットをもっともっと効率化するための
最適な朝食のあり方をご紹介したいと思います。

糖質制限ダイエットの基本!朝食を抜くと太る?

今日の朝食は食べてきましたか?

朝食を欠食している人の調査の結果があります。

年々、改善傾向にありますが、
日本人の朝食欠食率を見てみましょう!

厚生労働省は2016年11月14日、
「平成27年国民健康・栄養調査結果の概要」を発表した。
それによると調査当日(特定の1日)において朝食を欠食した成人は
男性で14.3%・女性10.1%に達していることが分かった。
朝食欠食率は男性では30代、女性は20代をピークとし、
それ以降は歳を経るにつれて減る傾向がある。
中期的な流れでは男女とも40代から50代で増加している
(【国民健康・栄養調査:調査一覧ページ】)。
--厚生労働省 国民健康栄養調査より---

やはり、働き世代、若い世代で、朝食の欠食が多いようです。

朝食欠食が太ったり、血糖値の変動でよくないという事が
以前より知られてきたことから、
若い世代では近年で減少傾向にあるようですが、
40代50代では少し増加傾向にあるようです。

1日3食になれている、日本人の身体は、
血糖値を均等にあげて、保たなければなりません。

毎朝、余裕をもって朝食を食べれるように心がけましょう。

朝食欠食と肥満との関係

朝食を抜くと太ると言われている理由

■朝食を抜く事で身体が飢餓状態になり、昼食時に脂肪を溜め込みやすくなる


■朝食を抜く事で強い空腹感を覚え、昼食時にドカ食いしやすい


■生体リズムが乱れエネルギー代謝が悪くなる

今回調べてみたところ、国内の横断研究の多くで朝食欠食と肥満に相関が見られています。
ただし、コホート研究や介入研究といった、質の良い研究はほとんど見つけられませんでした。

海外の研究でなら、コホート研究でなら889人を対象としたもので27年追跡したものがあります。
その研究によると、やはり朝食欠食や、質の悪い朝食(ジュースのみ等)をしている群は肥満のリスクが上がるとのこと。


原因は特定できませんが、朝食を欠食している人ほど肥満者が多いというのは事実なようです。

糖質制限における朝食の摂り方

起床後30分以内に糖質を摂る

糖質はグリコーゲンとして蓄積されてしまうと言いましたが、
起床直後は脂肪に変換されにくいようです。

起床後30分以内は、摂取した糖質は筋肉に運ばれやすくなっています。

筋肉内に運ばれた糖質は運動エネルギーになります。カラダを動かせばエネルギーが消費され、糖質が脂肪に変わることはありません。


一日の始まりですので適正のエネルギーをしっかり食べるのはもちろんですが、
せっかくなら効率よくプラス+αで消費したい!!!

起床後はダラダラとしないで、一日の始まりでしっかり朝食を摂りましょう!

低GI食品を摂る

糖質ダイエットのポイント低GI値の食品を選ぶことです!

GI値が低いという事は
血糖値を上昇させにくい食品という事です。

血糖値が急上昇することによって、
血糖値を下げようとするホルモンが多く分泌され、
脂肪が付きやすくなってしまいます。

なるべく低GI値の食品を選ぶようにしましょう!

知らないと損してるかも?糖尿病に大事なGI値ってなに?

http://blue-circle.jp/articles/45

糖尿病について、よく知っている方も、最近勉強し始めた方も、ネットで「GI値」と言う文字、よく見かけませんか? なんとなくは分かるけど、、、実際のところよくわからない!というから多いと思います!そんな方のためにGI値徹底解説!

朝食と言えばパン!パンを上手に食べよう!

朝食と言えば、お手軽なパンが思い浮かびますね!!

しかし、血糖値管理をしている方からすると、
パンを朝から食すのは、急激な血糖上昇が怖い。。。

たしかに、血糖の上昇は高くて、
注意しなければならないのはその通りです!

しかし、先ほどの話にも上がった、GI値、
を最小限にまで下げられたパンなどもあります!

例えば、

・全粒粉パン

・ライ麦パン

・ふすまパン

などがあげられます。
また、どんな粉で作るかや合わせる材料(砂糖などの量)によって、血糖値の上がり方が変わってきあます。


なぜ、血糖の上昇が緩やかなの?

全粒粉などは、体内での消化・吸収に時間がかかるので、糖質が体内で消化されて出来るブドウ糖の上昇が緩やかで、インスリンを過剰に分泌させないため、膵臓の負担も一般的なパンより軽減され、
糖尿病や肥満を防ぐのに適しています。

さらに、全粒粉やライ麦に豊富に含まれる食物繊維も、血糖の上昇を防ぐのに、大きな力を発揮してくれます。

買う時の注意点!

市販されているライ麦パンや全粒粉パンで注意が必要なのは、
ライ麦や全粒粉の含有量が多いほどGI値も低くなります。

因みに、全粒粉は、表皮・胚芽、胚乳からできているものです。
表皮・胚芽・胚乳にはビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノールが多く含まれています。

通常の売られているパンは小麦粉で出来ていますが、
これは、表皮、胚芽を取り除いで白い粉にしているわけですので、
ビタミン・ミネラルは無くなり、ほとんどが糖質と言うわけになります。

御飯もパンも一緒で、
白米か、雑穀米か、、、
味には若干の差は生まれますが、
栄養成分は大きく変わってきます。

ここまでの話を理解すれば自然とパン選びの目線も変わってきますね(^O^)

パン好き必見!!糖尿病・糖質制限中でも食べられる美味しい低糖質パン5選

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血糖値を気にする糖尿病の方・糖質制限ダイエット中の方に朗報♪糖質が多くて諦めなきゃいけないのかな?と思っていた主食問題を解決する「低糖質パン」が数多くあるんです!

たんぱく質も必ず摂る

たんぱく質の一日必要量をご存知ですか?

一人、一日

体重 × 1.5~2 g とされています。

例 : 60kg × 1.5 =90g

たんぱく質はしっかり摂りましょう
なぜなら、たんぱく質を摂ることで筋肉が付きやすくなるからです。筋肉がつければ痩せやすく太りにくいカラダになり、ダイエット効果が上がります。そのためにも、筋肉の元となるたんぱく質を摂ることが重要です。

合併症予防にも!食事には良質なたんぱく質を!

http://blue-circle.jp/articles/155

糖尿病は上がった血糖値が下がりにくくなってしまう病気です。 簡単に言えば糖質を摂らずに血糖値を上げなければいいのですが、そうもいきません。そこで、キーポイントとなるのが、タンパク質です!いかに良質なたんぱく質を摂るかで、変わってくるのかもしれません!

食べる順番を意識する

糖質制限中は、いかに血糖値を急上昇させないかが大切です。そのためにも、食物繊維から先に食べていきましょう。

食物繊維 → たんぱく質 → 炭水化物


食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
つまり、血糖値が急上昇しにくくなるので、糖質が脂肪に変わりにくくなります。
食べる順番を変えるだけで脂肪の増加を抑える効果が期待できるので、
ぜひ食物繊維から食べるようにしていきましょう。
オススメの朝食は葉物野菜です。ホウレンソウや小松菜、キャベツやレタスなどを食べましょう。

簡単なものでいいから食べる

上記でも言ったとおり、
朝食欠食はぜったいにNGです!
お腹がすいたままお昼を迎えてしまうと、
お昼に身体の吸収率が高まり、食べたものがそのまま身体に吸収されてしまいます。

お手軽な糖質制限朝食を下記のリンクでご紹介しています!

朝食は簡単なものでいいので、食べるようにしましょう。

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この記事のライター

まだまだ未熟ですが管理栄養士です!
仕事でも日々の勉強でもスキルアップしていきたいと思います!

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