女性必見☆ビタミンCの上手な摂り方！野菜から市販品まで！

～コラーゲン形成に影響～

ビタミンCの代表的な欠乏症といえば壊血病です。そもそもビタミンCの発見も壊血病の克服から始まりました。ビタミンCはコラーゲンの生成に関わります。コラーゲンは細胞と細胞をくっつける接着剤のようなもので、血管や筋肉、皮膚や骨、粘膜を丈夫に保つ働きがあります。もしビタミンCが欠乏してコラーゲンの生成がスムーズに進まなくなるとこうした組織に影響が出てきます。

欠乏要因
○ストレス
抗ストレス物質である副腎皮質ホルモンの生成にはビタミンCが補酵素として関与してます。このため副腎皮質ホルモンの分泌が増えるとビタミンCの消費量も増加します。ストレスが多いとそれだけたくさんのビタミンCが消費されます。

○風邪を引いた時
風邪を引いた際の体内のビタミンC濃度は低く、回復するにつれ濃度も上昇していくことがわかっています。

○喫煙時
ビタミンCは普通の人で生体内に1000～1500mgほど蓄積されていますが、タバコを1本吸うとこの蓄積量が25mg分小さくなります。タバコを吸う量が多いと蓄積量がどんどん減少していくので、結果体内で必要なビタミンC需要を十分に満たせなくなってしまいます。

ビタミンCの過剰症については様々な動物実験や人間による実験等においてもとくには報告されていません。というのもビタミンCの小腸での吸収には限界があり、また組織や臓器における飽和度にも限度があるので、体内で一定量しか蓄積されないからです。

同じ摂取でも空腹時と満腹時では、吸収速度、吸収量は異なります。空腹時は吸収速度が速いのですが、短時間の摂取なので過剰分はすぐに尿として排泄されてしまいます。逆に満腹時は吸収速度が遅いため、吸収しながら、その間ビタミンCも消費されていて、その消費分余計にビタミンCを吸収することができます。

吸収量でみると空腹時では吸収率は20～50％（平均34％）なのに対し、食後の満腹時には45～60％（平均52％）と大きく吸収率が伸びます。

同じ摂取でも空腹時と満腹時では、吸収速度、吸収量は異なります。空腹時は吸収速度が速いのですが、短時間の摂取なので過剰分はすぐに尿として排泄されてしまいます。逆に満腹時は吸収速度が遅いため、吸収しながら、その間ビタミンCも消費されていて、その消費分余計にビタミンCを吸収することができます。

吸収量でみると空腹時では吸収率は20～50％（平均34％）なのに対し、食後の満腹時には45～60％（平均52％）と大きく吸収率が伸びます。

鉄には肉や魚などに含まれるヘム鉄（2価鉄）と、海藻や野菜に含まれる非ヘム鉄（3価鉄）の2種類あります。ヘム鉄の吸収率が15％～25％なのに対して非ヘム鉄では2％～3％と大きな差があります。ビタミンCは、植物性食品に含まれる3価鉄を2価鉄に還元する働きがあるので、一緒にとれば吸収率がぐんと上がります。

ビタミンＥは細胞に先んじていち早く活性酸素と結びつき、その効力を失わせます。その結果細胞は酸化の被害を受けずにすむのです。活性酸素と結合したビタミンＥはその抗酸化力を失っていますが、ビタミンＣの働きによりふたたび抗酸化力を回復します。ビタミンＣと一緒に取ることで、ビタミンＥの抗酸化力がいっそう高まるのです。

ビタミンCは水溶性なので、水に溶け出しやすい性質があります。そのため野菜などを水で洗う際は手際よくさっと洗いましょう。長く水に浸しているとどんどんと溶け出してしまいます。また煮物料理も汁にビタミンCがたくさん溶けでてしまっているので、食事の際は汁も一緒にとることでビタミンCを無駄なく摂取することができます。煮物料理は温めなおしで何度も火にかけると、火に弱い性質のビタミンCはそのつど消失して減っていきます。

ビタミンCは酸化しやすい性質で、野菜などは長期保存にはむいてません。空気中の酸素と結びついて酸化してしまい、その量がどんどんと失われていきます。新鮮なうちに食べることを心がけましょう。

ビタミンCをはじめとした水溶性ビタミンは熱に弱い性格のため、調理には気をつける必要があります。ただしビタミンCの熱による損失も、水に溶け出してしまう量に比べたらたいした事はないので、一番に気をつけるのは水への溶け出しの方です。調理は煮込み料理よりも、油でさっと炒める料理の方が、損失は少なくてすみます。またじゃがいもやさつまいもは、中に含まれるでんぷんがビタミンCを保護して熱による損失を抑えてくれます。加熱による調理につよいビタミンC供給源です。

レモン果汁50個分のビタミンC1000mg、さらにB1、Eなど、
レモン果汁に含まれるビタミンはそのままに、よりスッキリした
おいしさをお楽しみいただけます。