最近の研究では、みかんが高血糖や糖尿病の予防効果がある可能性が示唆されています。
因みにみかんの旬な季節は9月～2月頃、この期間は特にみかんのおいしい季節です。
おいしいとついつい食べ過ぎてしまうみかんですが、まず一日どれくらいの果物（みかん）を食べてよいのでしょう？
2023年12月24日
みかんと血糖値。糖尿病生活に取り入れたい身近な健康食品。
みかんと血糖値に意外な関係があるのをご存知ですか？ 糖尿病になると甘い果物などは食べるのをためらってしまいますよね。そんな果物ですが、糖尿病に良いとされている果物であれば積極的に摂っていきたいもの。今回は身近な果物「みかん」についてご紹介します。
1日にどれくらいのみかんを食べてよいの？
みかんに限らず、糖尿病の食事療法で推薦されている果物の量は１日80kcal分の果物がおすすめです！
日本糖尿病学会の「糖尿病食事療法のための食品交換表」では、私たちが普段よく食べる食品をグループ分けし、糖尿病の患者がカロリー計算をしなくても、栄養バランスのよい献立が作れるよう工夫されています。
この中で、くだものは1つのグループとして位置付けられ、くだものは1日80kcal分摂るよう推奨されています。
1日に必要なエネルギー量のうち、80kcal分のくだものが占める割合は、数％とごくわずか。しかし、くだものはエネルギー量当たりのビタミンCやカリウム、食物繊維の含量が高く、制限された食事でも必要な栄養素が効率よく摂れる食品なのです。
このように、くだものは糖尿病食事療法でも血糖値を上げにくい食品であると見直されており、糖尿病の食事に欠かせない食品となっています。
■80kcalの目安
・みかん（200ｇ） 中 2個
・りんご（150ｇ） 中 1/2個
・なし（200ｇ） 大 1/2個
・かき（150ｇ） 中 1個
・ぶどう（150ｇ） ※マスカット、巨峰等は10～15粒
・グレープフルーツ（200ｇ）
・なつみかん（200ｇ） 中 1個
・はっさく（200ｇ） 大 1個
・もも（200ｇ） 大 1個
・キウイフルーツ（150ｇ）小 2個
・さくらんぼ150ｇ
・米国産さくらんぼ（100ｇ）
・バナナ（100ｇ） 中 1本
などなど、、、
糖尿病(一型糖尿病・二型糖尿病）に限らず、普通の食生活をしていても、果物を摂る機会のある方、ない方別れると思います。
三食食べている方もいたり、全くと言っていいほど摂取しない方もいらっしゃいますね。
どんな健康な食べ物も適量がイイと言われているように、三食食べている方も全く食べない方も、果物の摂取量を気にしてみるといいかもしれないですね。
「果物」と限定されているので、目安も付きやすいですね。
寒い季節はみかんが食べたくなります！
美味しい季節に適量を食べて健康を目指しましょう！
【みかんの概要】
みかんには「有田みかん」や「愛媛みかん」などいろいろありますが、これらはどれも「温州みかん」のことを指します。じつは、温州みかんには「宮川早生」や「南柑20号」などたくさんの品種があるのですが、店頭では品種名ではなく地域の名前をブランド名として販売することが多いのです。
ほかにも愛媛県の「味ピカ」や、長崎県の「味っ子」「出島の華」など、特に糖度の高いみかんにブランド名を付けて出荷しているものもあります。食べ比べて好みの味を見つけてください。
糖尿病とみかん
ミカンはビタミン、カリウム、食物繊維が豊富です。
ミカンに豊富に含まれているビタミンB群にはインスリンの働きを活性化して血糖値を下げる働きがあります。
カリウムは体内の代謝を活性化して余分な糖質を体外に排出する際に役立ちます。
食物繊維は腸内で糖質が吸収されるのを抑制し、血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。
これらの働きによって、血糖値の上昇を抑制する効果があるのです。
食べ方のコツは、周りの薄皮も一緒に食べることです。
そうすることによって、食物繊維をより多く摂取することができます。
■β-クリプトキサンチンと糖尿病の研究
最近ではテレビで報道されていましたね。
「β-クリプトキサンチン」とはご存知ですか？
β-クリプトキサンチンは、みかんに含まれるだいだい色の色素で、カロテノイドの一種です。
みかんと言ったらあの鮮やかなオレンジですが、この色素の成分に
健康の秘訣が隠されているのでしょうか？
一部の研究では、果物の摂取そのものに糖尿病を予防する効果があるという結果が出ています。
例えば下記の研究は、温州みかんと肥満・糖尿病の関係についてのものです。この研究では、温州みかんに含まれる「β-クリプトキサンチン」をマウスに摂取させたらどうなるかを調べています。
結果、脂肪細胞が小さくなり、耐糖能が改善されたそうです。
※耐糖能＝ブドウ糖を処理する能力
β-クリプトキサンチンに肥満と糖尿病を改善・予防する力が期待できるということです。ただしみかんをたくさん食べる＝糖尿病にならない、ということではないので注意しましょう。
上記のみかんの研究以外にも、ブドウのポリフェノールや、桃などについても糖尿病との関係が研究されています。気になる方はチェックしてみましょう。
■ミカンの「ヘスぺリジン」は中性脂肪を下げる？？！
みかんのもつ、ヘスピリジンという成分は中性脂肪を低下させてくれる作用があるようです！
みかんの表面についている白い筋、健康によい！とよく聞いたりしますね！
それはヘスピリジンの事だったです！
■ヘスピリジンとは
ヘスペリジンはポリフェノールの一種で、青みかんなどの柑橘類の皮やすじに多く含まれている栄養素です。
抗酸化作用や末梢血管を強化する作用があるため、血流を改善する効果、高血圧を予防する効果、コレステロール値を低下させる効果などが期待されています。
また、ヘスペリジンはアレルギー反応による炎症を抑制する作用も持つため、花粉症の予防効果も期待されています。
ヘスピリジンはみかんの皮やすじの部分に豊富に含まれているポリフェノールの一種。ポリフェノール由来の抗酸化作用によって、様々な好転効果が期待できます。ヘスピリジンが持つといわれる効果は以下のとおり。
■血管を強くし血流を改善してくれる。
■冷え性を改善してくれる。（血流改善による）
■高血圧を予防してくれる。
■中性脂肪やLDLコレステロールを低下させる。
■花粉症を予防する。
みかんの皮の部分は、漢方の世界では陳皮（マンダリンオレンジの皮）と言われ、薬効効果が言われ 血圧降下や食欲不振の改善に使われてきました。この作用に影響を与えてるものの一つがヘスピリジンというわけです。
普段は、なかなか みかんの皮を直接食べる事はありませんが、同様にすじの部分にもヘスピリジンは多く含まれています。みかんのすじを取って食べる習慣のあるある方は、本来栄養成分の高いところですので、ぜひすじも一緒に食べてしまう事をおすすめします。
血糖値とみかん
糖尿病患者が果物を避けるべきかどうか考えるとき、血糖値への影響が気になると思います。
結論から言うと、果物は適量であれば血糖値上昇に問題ないようです。
＊食物繊維が豊富
＊含まれているのは主に果糖（フルクトース）
食物繊維が糖の吸収を抑え、血糖値の上昇を抑制するのは、野菜と同じです。
果糖はブドウ糖と違い、血糖値を上げにくい糖の一つです。
この二点のおかげで、糖尿病でも、それほど
血糖値への影響を心配せずに食べることができます。
※これは果物に含まれる果糖の場合のみです。清涼飲料水などに含まれる果糖（異性化液糖）は摂りすぎると、糖尿病の原因になるとも言われています。
みかんの栄養
■ミカンの栄養
ミカンはビタミンＣが豊富で、ミカン２個で大人の1日分が補充できるといわれています。ほかにもビタミンＡ、Ｐを含みます。ビタミンＡはβカロチン、で温州みかん系に多いクリプトキサンチンはガンの抑制力が強いとガン学会での報告もあります。
ビタミンＰには血管壁を丈夫にする働きがあります。
また、ミカンは繊維も多く腸内の浄化力があり、直腸ガン等になりにくくします。
繊維は、ビタミンＡやＰと一緒に存在することにより、その効力を高めるそうです。
ミカンを食べると風邪をひかないと言われていますが、それはシネフィリンが含まれているからです。このシネフィリンは温州みかん系特有の成分で、オレンジ等には極めて少ないそうです。
栄養素は特に皮に多く含まれていて、ビタミンＣは実の3倍、血管中のコレステロールを取り除くテレビン油も含まれています。
ビタミンＰは、白い綿状の甘皮の部分に多く含まれています。
ですから、ミカンはできるだけ皮も食べるようにしましょう。
生で食べるのはちょっとつらいかもしれませんので、ミカン風呂にしたり、干して陳皮を作るのもいいですね、干してしまうとビタミンは半分ほどになってしまいますが十分でしょう。陳皮は漢方薬に用いられるくらいですから……陳皮はミキサーやすり鉢で粉末状にして、七味に混ぜたり、料理の香り付けに使うとよいでしょう。
カロリー（糖）は、ミカン1個でアメ玉1個分、3個でご飯1杯分ですので、ミカン2個でご飯2/3のカロリーでビタミンＣは1日分、しかも風邪やガンの予防にもなるし、血行も良くなるし、美しくなる（便秘がなおる）。昔から、「ミカンが出回る頃になると医者は暇になる」と言われているほどです。
糖尿病の食事に柑橘類を取り入れよう
食事の改善については制限される物も多くなりますが、果物はビタミンやミネラル以外に、酵素や食物繊維なども豊富に含まれますし、血糖値をコントロールする作用も期待できるため積極的に取り入れるのがベストです。果物にも種類はありますが、柑橘類は特におすすめです。とは言っても果物には果糖が含まれるので、良いからといっても過剰摂取は逆効果になります。
病気の予防や改善に効果が期待できる食べ物がわかると、そればかり食べ続ける人もいますが、良い物でも食べ過ぎればかえって害になる可能性もあります。柑橘類は確かに糖尿病の予防や改善に役立ちますが、取り入れ方にも注意は必要だという事は理解しておきましょう。
柑橘類の正しい摂り方について
まず柑橘類の果物を食べるのは、朝食が一番です。前日の夕食から長時間何も食べていない状態なので、体はエネルギーを必要としています。
この場合のエネルギーは糖分ですが、糖尿病の人は甘い物や糖質を含む炭水化物は制限しなければいけません。こういう時に役立つのが柑橘系の果物です。果物を最初に摂取しておけば、血糖値の上昇を緩やかにできますし、程よい甘みが脳にも栄養を運んでくれます。
ただし1日あたりの目安は80kcalまでに押さえておきます。目安としてはみかん2個程度なので、これ以上は摂り過ぎになります。果物だけでは栄養バランスが悪くなるので、トーストやヨーグルトなどもプラスしましょう。朝はあまり食欲がわかないという人は、柑橘系の果物を使ったスムージーにすれば飲むだけですから食べるよりも取り入れやすいと思います。
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