管理栄養士による分かりやすい高血圧の食事療法やレシピ紹介

「高血圧」は上と下の両方の血圧が慢性的に正常よりも強くなってしまった状態を言います。高血圧には2種類あり、原因が良くわからない「本態性高血圧」と原因となる疾患（腎疾患、ホルモンの異常など）が分かっている「二次性高血圧」とがあります。日本人の高血圧の約90％を占める「本態性高血圧」は遺伝的体質や運動不足、喫煙、飲酒、食生活などの生活習慣、ストレス、過労などが複雑に絡みあって発症すると考えられています。

年齢とともに血圧は上がる
血圧は年齢とともに上がる傾向にあると言われていますが、とくに45歳を超えたあたりから急に増えています。年齢を重ねていくと、全身の臓器がだんだんと老化します。腎臓の機能も低下し、体内な水分を排泄する力を落ちるため、血液の総量が増えます。また、血管の老化により血液の流れが悪くなるという要因も加わります。このように原因不明の「本態性高血圧」と言っても体質的な要因に加え、長年の食事習慣が大きく影響することも事実です

日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2014」による高血圧の基準値は、診察室高血圧で140/90ｍｍHg以上、家庭血圧値で135/85ｍｍHｇ以上です。高血圧状態を長時間放置すると動脈硬化を招き、脳卒中や心臓病、腎臓病などの疾患などの多くの疾患を引き起こしやすくなります。

・生活習慣チェック
① 塩辛い・濃い味付けのものが好き
塩辛いものや濃い味のものには食塩（塩化ナトリウム）が多く入っています。食塩を摂りすぎすると血中のナトリウム濃度が高くなるので、それを薄めようとして水分が血管の中に引き込まれるので、循環血液量が増加して血圧が高くなります。

② 肥満の傾向がある
太っていると体をめぐる多くの血液が必要なため、いつも強い圧力が血管にかかります。
また、食べ過ぎで肥満になると、血液中の糖分を排泄するホルモン「インスリン」の分泌が多くなり、ナトリウムの排泄が悪くなって血圧が上昇します。このようなことから肥満傾向の人は体重の減少を目指しましょう。

③ ストレス
緊張すると交感神経やホルモンの関係で血圧が上がります。最近では遺伝的なものよりも、こういった生活習慣が血圧に悪い影響を及ぼすと考えられています。

④ アルコールの過剰摂取
慢性的なアルコールの摂取は交換神経を刺激して血圧を上がりやすくします。
⑤ 喫煙
タバコは血管を収縮して血圧を上昇させます。

これらの①～⑤に当てはまるものが多い方は血圧が上がりやすい傾向にあります。
高血圧の食事療法を行うことで、内服コントロールせずに過ごすことができますよ。

・適正体重に近づける
肥満がある場合は正常な人と比較して心臓が全身に高い圧力をかけて血液を送らなくてはいけなくなります。そのことによって血圧が高くなります。ですから、適正体重を維持することが高血圧予防のためには必要になります。
BMI（体格指数）は体重の指標になります。計算式は体重ｋｇ÷（身長ｍ）2
BMI18.5～25未満は標準、18.5未満は痩せ、25以上は肥満となります。

・アルコールは飲みすぎに注意
飲酒習慣は血圧上昇の原因になります。エタノールで男性20～30ｍｌ（おおよそ日本酒1合、ビール中瓶1本、焼酎半合弱、ウイスキー・ブランデーダブル1杯、ワイン2杯弱に相当）/日以下、女性はその半分の10～20ｍｌ/日以下を目安とし、医師に相談しましょう。

・栄養バランス良く１日３食しっかりとりましょう。
高血圧の食事の基本は主食・主菜・副菜を揃えてとることが大切です。
主食はご飯やパン、麺類などの炭水化物になります。主菜は肉、魚、卵、大豆、乳製品などのたんぱく質です。副菜は野菜や海藻、きのこ類になります。とくに野菜の1日の摂取量は緑黄色野菜は120ｇ、その他の淡色野菜などは230ｇと合計350ｇの野菜を摂取することが推奨されています。
これらの食品をバランス良く献立にいれて、味付けの仕方を考えていきます。

・一日の塩分目標量を決める
高血圧や血圧が高い方はまずはご自身がどのくらいの塩分を一日にとっているのかを考えてみると良いでしょう。
平成２８年の国民健康・栄養調査では2016年における成人の一日の塩分平均摂取量は男性では10.8ｇ、女性では9.2ｇであることが分かっています。20歳から60歳にかけて上昇傾向にあり、年齢とともに濃い味付けになっていることが解釈できます。ですので、高血圧と食事には密接な関係があり、塩分に気を付けることが将来、長生きする秘訣になります。
高血圧治療のためには食塩制限が重要で、日本高血圧学会では１日の塩分摂取量は6ｇ未満とされています。また、一般の人に対しての食塩摂取目標量は男性１日8ｇ未満、女性7ｇ未満とされています。

幼少期から薄味に、とよく耳にするのはなぜでしょうか。離乳食を始める母親になれば保健所などで管理栄養士からも言われますね。なぜなら、舌に存在する味を感じる味蕾細胞というものがあり、それらは年齢とともに減少してしまうために味を感じにくくなってしまうのです。言い換えれば、味を感じにくくなる=味付けが濃くなる、ということになります。
そのため、幼少期から薄い味付けに慣れておくと舌や体にとっても良い効果なのです。
しかし、もう幼少期は過ぎてしまった方が多いと思われますが、大丈夫ですよ。今からでも十分、舌に正しい味付けを慣れさせていくことができます。

一日の塩分摂取目標量は男性8ｇ、女性7ｇでしたので、そちらを目標にしてみましょう。
その量を7～8を3で割ってみると一食あたりの塩分量2.3～2.7ｇとなります。お家で調理をする際にはだいたい3ｇあたりの塩分量のお食事を作ればよいということになります。

・調味料の塩分量を知ること　
食塩小さじ1杯で塩分5ｇ、醤油小さじ1で塩分1ｇ、みそ小さじ1で0.3ｇ、めんつゆ小さじ1で0.5ｇ
調理を行う場合はできるだけ小さじ、大さじのスプーンを使うようにしましょう。計量せずに味付けをしてしまうと、調味料を入れすぎてしまい味付けが濃くなりがちになってしまいます。計りながら調理をすることで減塩を意識することに繋がります。

塩分に含まれるナトリウムをとりすぎると、体がナトリウム濃度を薄くしようとして大量の水を取り込みます。すると、体液の量が増えて心臓の負担が増して血圧が上がります。
したがって、高血圧の食事療法の中心になるのがまずは減塩です。
また、その他には食べ過ぎによる肥満も高血圧の誘因になります。
とりわけ、脂質の多い動物性脂肪の過剰摂取は、動脈硬化を促進し、高血圧を誘発しますので注意しましょう。血管の弾力を保つためには良質のたんぱく質を摂取することも重要です。

・引き算感覚でまず減塩
減塩をてっとり早く実行するには、日頃よく食べている食品の塩分量を知り、そのなかで、とりわけ食塩を多く含むものを排除することから始めます。
例えば、梅干し1個（10ｇ）には2ｇ程度の食塩が含まれています。
また、塩さんま1尾には5ｇ前後の食塩が含まれています。
そこで、引き算感覚で減塩するなら、梅干しをやめると2ｇ減塩でき、塩さんまを生さんまに変えてレモン汁をかけるなどすれば、5ｇ近い減塩が可能になります。
まず、食塩の多い食品を避けることから始め、徐々に減塩してきます。

(注意のポイント)
減塩醤油などの減塩食品を活用する
漬物や味噌汁、塩分の多い汁ものは1日1回にする
練り物、缶詰、ハム、ソーセージなどの加工食品は控える
下味をつけずに食べるときに味付けをする

・好みの味を1品加え、減塩ストレスを軽減
減塩を徹底することが大きなストレスにつながることもあります。
そのストレスから、つい味の濃いものを食べてしまったりします。
そうしたことを防ぐために1品だけをごく少量、好みの味付けのものを添えることも減塩の食事療法を続ける秘訣です。
いつもよりやや薄味だけど、好きなものが食べられる、
量は少しだけれどもいつもの味が楽しめるようにしましょう。

(減塩食のストレスを感じたら・・)
・味噌汁は味噌の分量はいつも通りにして量を半分にする
・梅干しはお湯で塩抜きして1個にする。
・塩鮭を少量ご飯に混ぜて出す。
・しらすは少量お浸しにのせて食べる

・調味料を計ることを習慣に
味付けには必ず、小さじ、大さじスプーンを使い、できるだけ軽量カップは味付けには用いないようにしましょう。計量カップはスプーンに比べて調味料が多く入りやすいので注意が必要です。
例えば献立を立てる場合に夕飯のお食事をご飯、豚のショウガ焼き、付け合わせのサラダ、味噌汁に決めたとします。生姜焼きの味付けの醤油の量や味噌汁の味噌の量、サラダのドレッシングの塩分量に気を付けなくては全体の塩分量が高くなってしまいます。
そこで、生姜焼きのお肉の味付けは小さじスプーンを使います。醤油を小さじ2で塩分2ｇ程度、味噌の量は小さじ1で0.3ｇになります。合計2.3ｇの塩分量に抑えることができます。また、サラダにはマヨネーズを使うことで塩分量を抑えられます。

・ダシを効かせて減塩に
ダシでお味噌汁を作ると旨味が効いてとても美味しいですよ！
昆布やかつおでダシを多めにとっておくと味噌汁や煮物などにも使えて便利だと思います。電子レンジでも簡単にダシを取ることができますよ。(ダシの取り方は下記を参照にしてください)余ったものは氷冷皿などに冷凍しても2週間ほど日持ちます。
もしも時間がない時には粉末ダシを使われても良いと思いますが小さじ1あたり2ｇの塩分量が含まれていることをお忘れなく。また、魚で簡単にダシを取る方法として、煮干しを使う方法があります。ある程度、水で野菜を煮込んでから煮干しを途中で加え、さらに一緒に煮込むことでダシを簡単に取ることができます。
野菜は塩分が入ると味がしまってしまい、柔らかくなりづらくなりますので注意が必要です。柔らかく煮るポイントは水から茹でることが時短テクニックにもなります。野菜をたっぷりの具沢山の味噌汁にすることで野菜の旨味が汁に入りますので甘味が出ます。また、汁を飲む量が少なくなり、減塩効果になりますよ。

●かつお昆布だしの取り方
材料（だし4カップ分）
昆布　　10ｇ
削り節　20ｇ
水　　　5カップ
水に昆布をつけ、30分置いてから中火にかける。沸騰直前に昆布をひき上げ、沸騰したら火を止める。
一呼吸置いてから削り節を加え、そのまま2分ほど置く。ぬらしたペーパータオルを敷いた万能こし器をボウルで受け、ダシをこす。

●電子レンジで簡単！ダシの取り方
耐熱のボウルに昆布を5ｃｍ、削り節をひとつかみ、水2カップをいれてランプをふんわりかけ、電子レンジ600Wで3分加熱してこす。

・香味野菜やスパイスを使って風味アップを
ショウガ、大葉、ネギ、にんにく、ワサビなどの香味野菜は食事にアクセントがついて少ない塩分量の食事でも満足ができるようになります。
ワサビやショウガなどは市販のチューブ入りのものもありますが、大さじ1あたり塩分が0.2～0.9ｇほど含まれています。そのため、ワサビやショウガなどは野菜そのものを摩り下ろして使う方がより減塩効果があります。市販に売られている粉ワサビには塩分は含まれていません。
ゴマなどの香ばしさやカレー粉、唐辛子などのスパイスも味付けのバリエーションが広がりますし、献立のマンネリ化も防ぐことができますよ。

・レモン、かぼすなどの柑橘類や酢を使って
レモンやかぼすなどの酸味には対比効果といって塩分を引き立てる作用があります。また、酢には血液サラサラにする効果がありますので、切り干し大根にポン酢をかけてさっぱりサラダにしても美味しくいただけます。

・味の薄いあんをつけてトロリと仕上げる
水溶き片栗粉でとろみをつけてあんかけにすると食材に味が絡みやすくなって味を感じやすくなります。また、下味をしっかりつけることよりも表面についた味が舌に直接伝わるので薄い味付けの食事でも満足できるようになります。

・焼き目をつけると良い香り
表面にこんがり焼き色をつけるとアミノカルボニル反応の影響で香ばしさを感じます。食事を食す前に温めて美味しくいただくことも重要なポイントです。
また、醤油の種類には濃口醤油と薄口醤油がありますが、濃口醤油の方が塩分量は低くなります。市販に売られている減塩醤油の塩分量は普通の醤油の半分になります。

・練り製品、加工食品には気を付けて
かまぼこ、はんぺん、さつま揚げなどの魚の練り製品、ハムやベーコンなどの肉加工品も塩分が多い食品なので、食べ過ぎないように気をつけましょう。

・醤油などかけて食べるより、つけて食べること
醤油やソースなどの調味料はかけて食べるより、つけて食べる方が塩分の摂取量は少なくなります。
また、手作りで簡単に減塩醤油＝「割り醤油」を作ることができます。

●割り醤油
（材料　）
醤油　1/2カップ
だし　1/2カップ
（作り方）
① 計量カップに分量の醤油とだしを入れて合わせる
② これをペットボトルのような密閉容器にいれて、冷蔵庫で保存する
だしのうまみが加わるので、薄味でもコクのある醤油に変身します。
マイ減塩醤油　1カップ　塩分量17.2ｇ
しょうゆ　　　1カップ　塩分量34.2ｇ

・塩分の多い漬物や汁物に気をつけて
塩分の多い漬物や汁物は食べる回数と量を減らしましょう。漬物は浅漬けか、塩出ししたものにします。また、浅漬けを手作りにすることもお勧めです。ご家庭で浅漬けを作るときには、ゆずやみょうが、しょうがなどの香味野菜をたっぷり効かせて味にアクセントをつけましょう。漬物にこだわらずに、野菜を塩もみにして水分を出して青シソやゴマなどで味付けしても風味が良くなります。
汁物では味噌汁1杯あたり約2ｇの塩分が含まれています。1日3回飲むと6ｇの塩分を摂取してしまうことになり、塩分量が多くなってしまいます。1日～1～2回程度に控えましょう。また、ラーメンなどの汁物には塩分が多く含まれています。ラーメン1杯あたり塩分量はおよそ10ｇも含まれているのです。麺に絡んでいる塩分だけでも3ｇほどありますのでできるだけ汁は残すようにしましょう。

・カリウムが豊富な食材
納豆、やまといも、サトイモ、モロヘイヤ、ホウレン草などに多く含まれています。
これらの食べ物に含まれるカリウムには、ナトリウム（塩分）の排出を促して血圧を下げる効果があります。厚生労働省の調べによると、2014年における日本人の1日のカリウムの摂取量は2，214ｍｇという結果でした。この量は、体内のカリウムバランスを維持するために必要とされる摂取目標量の「2，000ｍｇ以上」を満たしていました。一方では世界保健機構（WHO）は生活習慣病の観点から、カリウムを1日3，510ｍｇ以上摂取するように推奨されています。

・水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、野菜や果物の他に納豆、海藻、こんにゃくなどに多く含まれています。水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。ナトリウムを排泄する効果があり、高血圧予防にはもってこいです。小腸での栄養素の吸収速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し、体外に排泄することで血中のコレステロール値も低下させます。食物繊維は低カロリーでかつ食べ過ぎを防いで肥満や生活習慣病の予防にも効果的です。

コンビニの食事は冷めても美味しく食べられるように味付けは濃くされているので、塩分が高くなります。
ですが、高血圧の方は買う前にカロリー(熱量)と塩分に注目して「栄養成分表示」を参考にしてみましょう。
食塩に関しては「食塩含有量」または「食塩相当量」と記載がありますので、それが塩分量になります。または「ナトリウム量」としか記載がない場合は、計算式で塩分量を求められます。
ナトリウム量（ｍｇ）×2.54÷1000＝食塩量（ｇ）

コンビニの海苔弁当
1包装あたり熱量704kcal、蛋白質22.6ｇ、脂質19.9ｇ、炭水化物108.6ｇ、Na1.6ｇ
と表示があります。
1ｇ＝1000ｍｇなので、1.6ｇのNaは1600ｍｇとなります。
1600×2.54÷1000＝4.064
つまり、この海苔弁当1つに塩分量が4ｇ弱含まれるということになります。

お弁当の塩分量
幕ノ内弁当　　　　4.7ｇ
カキフライ弁当　　3.6ｇ
しょうが焼き弁当　2.6ｇ
ロースかつ弁当　　2.6ｇ
焼肉弁当　　　　　2.1ｇ
焼き魚弁当　　　　2.2ｇ
唐揚げ弁当　　　　1.4ｇ

お弁当の塩分量は1.4～5ｇ前後の塩分が含まれていることが分かりますね。
できるだけ塩分が高い弁当を避けて1食あたり2～3ｇあたりの塩分量に抑えられると良いですね。
さらにカップみそ汁などもつけてしまうと塩分が2ｇ前後高くなってしまうので注意が必要です。

また、コンビニの食事では野菜が不足しやすい傾向にあります。
高血圧の予防のためには食物繊維をしっかりとることでナトリウム排泄を促し、血圧を下がることにつながります。

ではコンビニの食事で減塩の献立を立ててみましょう。

朝食
サンドイッチに野菜サラダを付けることで栄養バランスが良くなります。サンドイッチ１包あたり2.3～2.7ｇの塩分量です。野菜サラダにつけるドレッシングの塩分量も忘れてはいけません。和風ドレッシング大さじ1あたり食塩相当量は1.1ｇ
フレンチドレッシング大さじ1あたり食塩相当量は0.5ｇと意外と塩分が含まれているのですね。ですので、ドレッシングは半分くらい残す、またはマヨネーズに替えると塩分の摂りすぎを防げます。マヨネーズ大さじ1あたり食塩相当量は0.3ｇとなります。

昼食
おにぎり1個をつけてみましょう。できるだけ梅干しや炊き込みご飯などのご飯自体に味付けがされているものは塩分が高くなりますので控えましょう。おにぎりだけでは野菜やたんぱく質が不足していますので、こちらの「1日に必要とされる野菜1／2が摂れる鶏団子鍋」の総菜をつけてみましょう。たんぱく質や野菜を一緒に摂ることができて一石二鳥ですね。

夕食
冷蔵庫にどうしても冷凍のご飯がない、こんな時にはコンビニにはチルドのご飯も売られているので便利です。1パックのみ、3個入りのものもありますので用途によって使い分けても良いかもしれません。
今回は1パックのチルドご飯を使います。それに焼き魚をつけます。(鯖や鮭などがあります)味噌煮や煮つけなどの味がしっかりついていないものを選びましょう。また、それだけでは野菜が不足してしまいますので、サラダを補いましょう。

外食では、限られたメニューの中で血圧を上げるリスクの少ないものを選ぶ必要があります。ですが、工夫次第でグッと減塩できる方法をご紹介致します。

① 外食でよく食べるメニューのエネルギーと塩分量を知る
近頃ファミリーレストランなどでは栄養成分表示がされていることが多くなりました。
ぜひ、ご注文の際にはこの表示を確認してエネルギーと塩分が少ないメニューを選ぶようにしましょう。

② 和定食を選ぶようにする
和食の定食は洋食メニューに比べてカロリーが少なく、食べ方次第で塩分量の調整がしやすくなります。和食のメニューではサバの味噌煮よりもサバの塩焼き定食を選ぶようにすると良いですね。また、味噌汁や漬物を残すだけでも塩分カットになります。

③ そば屋やラーメン屋では具沢山のものを選び、つゆは残す
そば、うどんなどの場合はなべ焼きうどんや山菜そばなどの具沢山のものを選ぶと良いでしょう。また、ラーメン屋では野菜ラーメンを選ぶように、トッピングにはもやしやネギ、海苔などをプラスするように意識してみしょう。

④ すし屋では、イクラやかずのこなどの加工食品は避け、一人10貫ほどを目安に
漬ける醤油は必要最小限を心がけます。つけるときは寿司ネタを下にして先のほうだけちょっとだけ漬けます。

それでは次に、具体的に外食のメニューの内容を詳しくご説明いたします。

・握り寿司　(並み)
482kcal、塩分3.5ｇ
寿司飯には、それだけで食べられるように酢と塩分がついています。塩分のある卵焼き、エビ、タコ、あなごは醤油なしで食べましょう。たまには素材の味そのものを楽しむこともされてみてくださいね。

・きつねうどん
394Kcal、塩分5.8ｇ
麺類は汁を全部飲むと塩分は５～6ｇあります。ラーメンでは10ｇ近く塩分がありますので汁が入った麺類を食べるときは要注意です。汁を飲む量を半分にすることで塩分は半分に減らせます。
また、トッピングでキャベツやもやし、ネギなどの野菜を追加する、海苔やワカメなどの海藻をプラスするだけでも塩分が薄まりますし、カリウム摂取が血圧の低下に作用します。
また、食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、血糖値の急激な低下によってお腹が減ってしまうことがなく、腹持ちが良くなりますよ。

・スパゲティーミートソース
973kcal、塩分3.3ｇ
パスタ自体の塩分はそれほど高くありませんが、ソースに使われる調味料によっては塩分が高くなります。また、通常パスタ一人分（100ｇ）378kcalに油が絡んでいるので高脂肪、高エネルギーになります。
ソースはカルボナーラやクリームソースなどの白いソースは避け、トマトソースや和風の味付けで、具がたくさん入ったパスタを選ばれると塩分やカロリーも抑えられます。パスタに具が少ない時にはサラダをプラスしましょう。また、パスタは1/5～1/4は残すようにされると糖質の摂りすぎを防ぐことができます。

エビピラフ
685kcal、塩分2.5ｇ
ご飯だけで満腹になるエビピラフやオムライスなどの味付けご飯のメニューは栄養バランスの面では炭水化物の量が多く塩分も高くなりやすいのでお勧めできません。
食べるなら具がたくさん入っているメニューや、ご飯や肉などのたんぱく質や野菜などのランチプレートのようなタイプを選ぶと良いでしょう。
また、冷凍ピラフはお店で食べるピラフよりもさらに1ｇ前後塩分が高くなっていますので気をつけましょう。

・鮭のソテー定食
760kcal、塩分6.2ｇ
メニューの豊富なレストランでは煮込みハンバーグや揚げ物を控えて、魚やグリルを選びましょう。定食は温野菜などがついていて、比較的バランスの良い食事ができます。
油脂たっぷりのソースやスープを残し、サラダはドレッシングなしで食べれば、カロリーや塩分も控えることができます。

・肉野菜炒め定食
745kcal、塩分6.7ｇ
肉野菜炒め、チンジャオロースー、レバニラ炒めなどは野菜たっぷりのメニューで、酢豚やエビチリ、マーボー豆腐などのあんが絡んだメニューに比べると炒め汁が落ちやすいので、カロリーや塩分は低くなります。
炒め汁はできるだけ口に入らないようにして、スープやザーサイを残せば塩分は半分くらいに抑えることができます。

じゃがいもとグリーンピースのバター煮
材料(２人分)　82kcal、カリウム227ｍｇ、塩分0.1ｇ
ジャガイモ100ｇ
グリーンピース（冷凍）20ｇ
バター　小さじ1　
砂糖　大さじ1
作り方
① じゃがいもは皮をむいて一口大に切り、水に5分ほどつけて水にさらす。
② グリーンピースは凍ったまま熱湯で茹でる。
③ 鍋に水けをきったじゃがいも、バター、砂糖を入れ、水をひたひたに注ぎ、中火にかけてじゃがいもに火が通るまで煮る。
④ グリーンピースを加え、汁けがなくなるまで転がしながら煮て粉をふかせる

ホウレン草としめじのお浸し
材料（2人分）　22kcal、カリウム578ｍｇ、塩分0.9ｇ
ホウレン草　140ｇ
しめじ　50ｇ
だし　少々
Ⓐ（だし、醤油　各大さじ1/2）
作り方
① ホウレン草は熱湯で茹で、水にとって硬くしぼり3～4ｃｍの長さに切る。
② しめじは小房に分けて、だし少々でさっと煮る
③ Ⓐの調味料を①をあえて軽くしぼる。②と合わせて器に盛り、残りのⒶをかける

豆腐とたらのおろし鍋
材料（2人分）　205kcal、カリウム653ｍｇ、塩分1.5ｇ
絹ごし豆腐　200ｇ
生たら　　100ｇ
Ⓐ(しょゆ、しょうが汁各小さじ1/2)
かたくり粉　10ｇ
サラダ油　大さじ1
大根　150ｇ
Ⓑ（だし1.5カップ、薄口醤油小さじ2、みりん小さじ、酒大さじ1）
三つ葉　少々
すだち　1/2個
作り方
① たらは6つに切り、Ⓐをからめて5分おく。水けをふいてかたくり粉をまぶし、多めの油でこんがりと焼き、キッチンペーパーにのせて油を切る。
② 大根はすりおろしてざるに上げ、水けをきる。
③ 鍋にⒷを温め、やっこに切った豆腐、①と②を入れて煮、三つ葉のざく切りとすたちの絞り汁を添えて食べる

高血圧の食事では塩分に気を付けることが一番になりますが、毎日のことですのでストレスにならないように、継続していくことが大切になります。
薄味に少しずつ慣れていくことで、ご自身の舌に薄い味つけを慣れさせていくことができます。
献立の中にも塩分が高いからと控えてばかりでは食事の楽しみが無くなってしまいます。ですので、たまには好きなメインのメニューも取り入れながら汁物や副菜で塩分の加減を調整してみてくださいね。