糖質制限時の正しい朝食は?大事な11のポイント

糖質制限時の正しい朝食は?大事な11のポイント

糖質制限中、朝食はどんなものにするか悩む人が多いようです。朝食はダイエット中でなくても一日の始まりで重要な食事。糖質制限の朝食はどんなものを食べれば良いのでしょうか。おすすめのメニュー、レシピ、パンなど糖質制限の際の朝食について大事な11のポイントを簡単に学びましょう。


糖質制限時の正しい朝食について目次

・糖質制限中の朝食は一番の悩みどころ!朝食抜きはNG!
・低糖質のソイプロテインを摂取する
・糖質制限の朝食にはパンを低糖質なものに代替する
・糖質制限の朝食には具だくさんのサラダで満腹感!
・糖質制限の朝食にぴったり!ヨーグルトに置き換えよう
・前日の夜のおかずを材料に!
・糖質制限の朝食にはすぐ食べられるかんたんなモノを活用
・作り置きを活用!
・糖質制限ならオールブラン等のシリアルを活用しよう
・糖質制限の朝食に使えるレシピを用意しておく
・糖質制限時にコンビニで買える朝食メニュー
・まとめ:糖質制限の朝食抜きはNG。毎日しっかりと食べること

糖質制限中の朝食は一番の悩みどころ!朝食抜きはNG!

糖質制限を開始して、まず悩むのが「朝食」。
糖質制限は炭水化物をとらずに、おかずをよく食べるダイエットのイメージですが、
●朝食はこれまでパン食だった…という人
●シリアルとかグラノーラで手軽に朝ごはんを済ませていた…という人
●和食でもおかずは軽めだった…という人
●朝はお腹に入らないから、フルーツとか食べてた…という人
多いのではないでしょうか?
糖質制限の時って何を食べればいいの?と思うことばかりだと思います。
これから糖質制限を始める人でも、この朝食をどうするかというところに悩んで「やめておこうかなぁ」と思うかもしれません。

といって、朝食抜きは糖質だけでなく、ビタミン、ミネラル、脂肪、タンパク質などそもそも身体に必要な栄養素をすべて摂取しないということですので、健康的な身体を作るということができなくなります。
ですから糖質制限中でも、朝食は必ず食べるようにしてください。

糖質制限中、他の人は例としてどんな朝食を食べているのか?というのをご紹介します!

低糖質のソイプロテインを摂取する

【100%大豆プロテイン】『ジェシカズ・フォーミュラ』

こんなのが欲しかった!美味しすぎる低糖質プロテイン

近年、筋トレやジョギングをしてキレイなカラダづくりを目指す女性が増えており、
そういった方向けに様々な商品が販売されています。

ヘルシーな大豆をベースにして、しなやかな筋肉を賢く効率よく育てるための美味しくおしゃれなプロテインなどがおすすめです。

例えば今回ご紹介するプロテインは、

●タンパク質約56%の高配合
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余分な糖質や脂質をできるだけ抑えた高タンパク質処方で、カラダづくりの基礎となる上質なタンパク質を手軽にしっかり摂取することができます。


●女性らしさをそだてるソイプロテイン
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安心の国産ソイプロテイン。女性ホルモンに似た働きをもつイソフラボンや、脂肪燃焼を助けるサポニンが女性らしいカラダづくりをサポートします。


●おしゃれで美味しいプロテイン
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特に女性向けにしたパッケージと、毎日飲むのが楽しみになる美味しさ。
話題のスーパーフード「アサイー」とミックスベリーのさわやかな甘みで、明日もまた飲みたくなる美味しさ。

糖質制限の朝食にはパンを低糖質なものに代替する

糖質制限中は、パンやごはんなど主食を食べられないからメニューに迷う…という人は、主食を低糖質なものに切り替えてしまえば今までと変わらない朝食が楽しめます。

最近はコンビニでも糖質制限用のパンや、低糖質なパンが多数ラインナップされています。
また、通販などでも低糖質パン専門店もあり、パン食がメインの人はぜひこちらを活用すると良いでしょう。
また、全粒粉のパンや、ちょっとオシャレな朝食にしたいときは低糖質がウリのホットケーキミックスを使ってホットケーキを焼いてみたり、
糖質制限中であっても、主食も工夫次第で十分に楽しめちゃいます♪

ただ、パンにジャムなどを塗るのが大好きだった方は注意が必要です!
甘いジャムなどを塗ってしまってはせっかくの糖質制限の努力が台無しになってしまいます。
手間はかかりますが代替甘味料を使って自作している人も多いようです。

糖質制限の朝食には具だくさんのサラダで満腹感!

糖質制限中でなくても、朝は時間がなくて朝食に時間をかけられない…という人は多いですね。
そんなときには前日の夜から支度をしておくのも手です。
前日の夜のおかずを多めに作っておいて、朝のメインはそれで済ませる!ということをすると
朝の用意はたとえばサラダを作るだけとか、目玉焼きを作るだけとか、パンを焼くだけ…などで済むので時間短縮につながります。

実はこの手軽さや時短という部分が継続する上ではとても重要なポイントです。
最初ははりきって朝の完璧なご飯が作れても、毎日の疲れ、落ち込んだ日、こういうときには気持ちが途切れてしまいがち。
そこで途切れて、ああもうダメだ…となってしまって挫折してしまうのはもったいないので、
何よりも続けることを目的として手を抜けるところでは手を抜くのが大事です。

主食が食べられないなら、いっそ具だくさんのサラダにしてみるというのも手です。
カリカリに焼いたベーコン、ゆで卵、チーズ…ボイルしたチキン。
こういった具材は糖質も少なくてボリュームもあり、サラダのトッピングに使うと良いでしょう◎
もともと昼や夜でおかずメインの食事にしていて、野菜をあまり摂る機会が少ないという方は
糖質制限の時こそ朝サラダはとてもおすすめです。

またナッツ類を砕いて、サラダに振りかけたりすると食感もある美味しいサラダを作れます。

一部根菜やトマトなどは使う量によっては糖質が多すぎるということになるかもしれません。
ただ、糖質制限中とはいえ、朝食なので一日の活動にエネルギーとして利用されることも考えると
他の2食よりは朝食をしっかりと摂るというバランスのとりかたもできます。

糖質制限の朝食にぴったり!ヨーグルトに置き換えよう

多くの人が、朝に時間がなく、朝食を抜いてしまうケースがあります。
しかし、毎日リズムが崩れてしまうと言うことは、
朝上がるはずの血糖値が、空腹の段階でお昼を摂ることで必要以上に上がってしまう事があります。

せっかく、糖質制限をしてダイエットを頑張っていても、
ふりだしにもっどてしまうので、しっかり朝食をとりたいものです。

糖質制限中だけど忙しいそんなあなたには、朝食をヨーグルトに置き換えることがお勧めです。



【 糖質制限中の朝食ヨーグルトのポイント 】

・200g程のヨーグルトに置き換える。
忙しい朝にも、ダイエットを意識するなら、まずは200gのヨーグルトで朝食を摂りましょう。

・ヨーグルトの善玉菌の整腸作用で、便秘も回避
お腹にやさいしい乳酸菌を摂って便秘お通じも改善しましょう。

・ヨーグルト+軽い運動で効果up
ヨーグルトの善玉菌で腸が刺激される効果と軽い運動での代謝アップで、
一石二鳥です!通勤前、今日はバス一駅分歩いてみませんか?

・ヨーグルトだけでは足りない場合
朝バナナダイエットがあるように、フルーツでお好みでボリュームを付けるのもOK!
※フルーツは意外と糖質が多いものも多いので食べ過ぎは禁物!




前日の夜のおかずを材料に!

糖質制限の朝食にはすぐ食べられるかんたんなモノを活用

糖質制限の朝食にシリアルを取り入れている人も多いのではないのでしょうか?

実際のところ、糖質制限にはどうなのでしょうか?

糖質の単位でを分かりやすく示す、GI値で見てみると。。。
代表的なコーンフレークはGI値75、
オートミールはGI値55です。
比較してみると、オートミールの方が、20も低いのですね。

ちなみに、オートミールの原料は燕麦(えんばく)という種類の麦です。


GI値一覧
白米:81
玄米:55
食パン:91
フランスパン:93
小麦全粉パン:50


【選ぶならオールブラン】
オールブランは燕麦の表皮を原料として作られたもので、
GI値は45です。
食物繊維を豊富に含んでいて、便秘解消にも、もってこいですね。

【甘いシリアルはダメ!】
糖質制限において甘い加工がされているシリアルはNGです。
砂糖のGI値が高いので、なるべく避けた方が良いでしょう。
甘味をプラスしたい場合は、フルーツを混ぜたり、
はちみつを使ったりしてみましょう!
また、牛乳ではなく、ヨーグルトを使用するのも良いです♪

時間がない場合、朝食はなるべく手軽なものがいいですよね。
シリアル派だった人には特にここは重要なポイントの筈。

そういうときに役に立つのが、「すぐ食べられる」もの。
たとえばヨーグルト、チーズや冷奴、アボカドなども手間がかからず食べられる食品です。
これにサラダや先ほどのパンを追加すれば、立派な朝食にもなりますし、
追加しなくても朝を手軽に済ませられます。

こういった、自分なりの「食べてオッケーかつ、楽なもの」を複数用意したり、いくつかレシピを考えておくと驚くほど朝食の準備が簡単になります♪

作り置きを活用!

朝は時間がないけど、週末なら時間が取れるという人は
週末にまとめて低糖質なおかずを作り置くのもおすすめです。

常備菜を何品かプレートに載せて、サラダを添えたり低糖質パンのトーストを添えるだけで
オシャレな朝食になったりもします。

時間のない朝もできるだけしっかりしたものが食べたいですよね。
ぜひうまく時間をやりくりして上手にダイエットしちゃいましょう!

糖質制限ならオールブラン等のシリアルを活用しよう

糖質制限の朝食に使えるレシピを用意しておく

朝食は一日を始める大事な食事です。そして時間がないのも事実。。。

糖質制限を考えすぎると、なおさら朝になって何を食べたらいいか迷って迷って、結局、何も食べず朝食抜きだった、ということになることもあります。
そういったことにならないように、ある程度、糖質制限の朝食に使えるレシピを用意しておくことをおすすめします。

レシピだけでなく、キッチンばさみも活用して調理を時短!

忙しい朝にはキッチンばさみを活用しましょう。
キッチンばさみは、
袋を開けたり、のりを切ったりちょっとしたときに便利ですが、

その他にも

■ 野菜を切る
シソや小ネギのカットに使っている方は多いかもしれませんが、
水菜やレタスなどの葉物はもちろん、
きゅうりやナス、ピーマン、ミニトマトなど、いろいろな野菜がカットできます!
オクラ(ねばねば)やナス(色素)など、まな板が汚れがちな野菜は、ハサミで切るとあと片づけが楽ちんです!


■ 鶏肉を切る
手ごろでボリュームがでる食材として人気の鶏むね肉。
鶏皮はなにかと包丁で切りづらかったりしますが、
キッチンばさみだとスムーズにきれます。




火を使わない 電子レンジ調理

火を使った調理は、焦げないかどうかずっとコンロのそばで確認しないといけませんが、
電子レンジを使った調理なら、時間の無い朝でも
時間を有効活用できます♪

ストックしておこう つくおき

時間のある時に、まとめて数日分の朝ごはんをストックしておきましょう♪


和食好きな方には、
味噌汁玉がおすすめ!

元祖ファストフードの味噌汁玉

味噌汁玉をご存じですか?
味噌汁玉は、お湯を注ぐだけで簡単にお味噌汁が出来てしまう、
元祖ファーストフード!

時間のある時に、
具をサランラップにまいて
ストックしておくだけで、
朝食でもすぐたべられますし、
お湯を用意できる環境ならお弁当などにも多用できますね!

糖質制限時にコンビニで買える朝食メニュー

最近では、
コンビニでも低糖質食品など、多くなってきているので、
たまには、コンビニ朝食でも健康的に朝食をとることが出来ます!


朝はパン派のあなたにも、
低糖質を意識したパンなども売っています!


例えば、、、

【ローソン「ブランのハム&マヨネーズパン」】

写真で見れる通り、糖質は1個当たり6.2g。2つとも食べたとしても12.4gです。
カロリーは134kcal/個ということですね。

人工甘味料不使用なのもアピールポイントのようです!

【ローソンの「ブランのバナナクリーム&ホイップパン」♪】

カロリーは187kcal、糖質は11.0g。原材料はご覧の画像に詳細があります。

やはり甘いパン、しかもバナナだけあって10gちょっとくらいは糖質があるんですね。

【ローソン「ブランのプルコギピザパン」】

気になる糖質は13.8g/個。
これはわたし的には「一食で全部食べるとちょっとオーバーしちゃうかな…」という印象。
やっぱりパンだけで済ますんじゃなくて、他のおかずとかも食べたいですからね!(笑)
ただ、組み合わせによっては…たとえばスープやサラダなど、そういうものと組み合わせて食べるなら
全然余裕の数字です。
カロリーは195kcal/個。糖質制限ではカロリーの数字はそこまで厳密に気にしてないのですが、でもお惣菜パンとしては低めでしょうか?

【ローソンの「ブランのチーズ蒸しケーキ」♪】


糖質10g以下、カロリー100kcalを下回っています。
※1個あたりの数字なのに注意です。

などなど。。。!

また、移動中などにはパンが最適ですが、
コンビニでは、低糖質・低カロリーな糖質制限食がもっとあります!

【セブンイレブン「サラダチキン」】

出典:セブンイレブン公式サイト

低カロリーで高たんぱく質!
たんぱく質は腹持ちもなかなか良いので、満腹感も満足感もありますね♪

また、封をきってそのまま食べられたりもするので、
忙しい方にもGOOD!

種類も豊富!

出典:セブンイレブン公式サイト

また、コンビニでなくても買えますが、
納豆、ツナ缶、卵食品も
おすすめです!

たんぱく質の摂りすぎは要注意ですが、
手っ取り早く糖質をカットするにはタンパク食品はもってこいですね!



まとめ:糖質制限の朝食抜きはNG。毎日しっかりと食べること

糖質制限にピッタリの朝食をご紹介いたしました。
これらの方法を自分なりに試してみて、慣れてきたら定番化するのが良いでしょう。
合う方法や合わない方法、これなら続けられるなぁというレシピ。色々あると思います。
定番化ができてくると、自分の中で朝食の支度がすごく自然なことになり、意識しなくても糖質制限ダイエットを継続できるという良い循環が生まれます。
張り切りすぎて疲れてしまっては意味がないので、毎日の生活に自然となじむような「朝食」が見つけられるように、最初のうちに、「少しだけ」頑張ってみてください。

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