糖質制限時の正しい朝食は?その7つのポイント

糖質制限時の正しい朝食は?その7つのポイント

糖質制限中、朝食はどんなものにするか悩む人が多いようです。朝食はダイエット中でなくても一日の始まりで重要な食事。特に糖質制限中の朝食ではどんなものを食べれば良いのでしょうか。糖質制限の際の朝食について5つのポイントを簡単に学びましょう。


糖質制限中の朝食は一番の悩みどころ!

糖質制限を開始して、まず悩むのが「朝食」。
糖質制限は炭水化物をとらずに、おかずをよく食べるダイエットのイメージですが、
●朝食はこれまでパン食だった…という人
●シリアルとかグラノーラで手軽に朝ごはんを済ませていた…という人
●和食でもおかずは軽めだった…という人
●朝はお腹に入らないから、フルーツとか食べてた…という人
多いのではないでしょうか?
糖質制限の時って何を食べればいいの?と思うことばかりだと思います。
これから糖質制限を始める人でも、この朝食をどうするかというところに悩んで「やめておこうかなぁ」と思うかもしれません。

糖質制限中、他の人は例としてどんな朝食を食べているのか?というのをご紹介します!

ケース1:パンを低糖質なものに代替する

糖質制限中は、要は主食を食べられないからメニューに迷う…という人は、主食を低糖質なものに切り替えてしまえば今までと変わらない朝食が楽しめます。

最近はコンビニでも糖質制限用のパンや、低糖質なパンが多数ラインナップされています。
また、通販などでも低糖質パン専門店もあり、パン食がメインの人はぜひこちらを活用すると良いでしょう。
また、全粒粉のパンや、ちょっとオシャレな朝食にしたいときは低糖質がウリのホットケーキミックスを使ってホットケーキを焼いてみたり、
糖質制限中であっても、主食も工夫次第で十分に楽しめちゃいます♪

ただ、パンにジャムなどを塗るのが大好きだった方は注意が必要です!
甘いジャムなどを塗ってしまってはせっかくの糖質制限の努力が台無しになってしまいます。
手間はかかりますが代替甘味料を使って自作している人も多いようです。

ケース2:糖質制限の朝食には具だくさんのサラダで満腹感!

主食が食べられないなら、いっそ具だくさんのサラダにしてみるというのも手です。
カリカリに焼いたベーコン、ゆで卵、チーズ…ボイルしたチキン。
こういった具材は糖質も少なくてボリュームもあり、サラダのトッピングに使うと良いでしょう◎
もともと昼や夜でおかずメインの食事にしていて、野菜をあまり摂る機会が少ないという方は
糖質制限の時こそ朝サラダはとてもおすすめです。

一部根菜やトマトなどは使う量によっては糖質が多すぎるということになるかもしれません。
ただ、糖質制限中とはいえ、朝食なので一日の活動にエネルギーとして利用されることも考えると
他の2食よりは朝食をしっかりと摂るというバランスのとりかたもできます。

ケース3:糖質制限の朝食にぴったり!ヨーグルトに置き換えよう

多くの人が、朝に時間がなく、朝食を抜いてしまうケースがあります。
しかし、毎日リズムが崩れてしまうと言うことは、
朝上がるはずの血糖値が、空腹の段階でお昼を摂ることで必要以上に上がってしまう事があります。

せっかく、糖質制限をしてダイエットを頑張っていても、
ふりだしにもっどてしまうので、しっかり朝食をとりたいものです。

糖質制限中だけど忙しいそんなあなたには、朝食をヨーグルトに置き換えることがお勧めです。



【 糖質制限中の朝食ヨーグルトのポイント 】

・200g程のヨーグルトに置き換える。
忙しい朝にも、ダイエットを意識するなら、まずは200gのヨーグルトで朝食を摂りましょう。

・ヨーグルトの善玉菌の整腸作用で、便秘も回避
お腹煮やさいしい乳酸菌を摂って便秘お通じも改善しましょう。

・ヨーグルト+軽い運動で効果up
ヨーグルトの善玉菌で腸が刺激される効果と軽い運動での代謝アップで、
一石二鳥です!通勤前、今日はバス一駅分歩いてみませんか?

・ヨーグルトだけでは足りない場合
朝バナナダイエットがあるように、フルーツでお好みでボリュームを付けるのもOK!
※フルーツは意外と糖質が多いものも多いので食べ過ぎは禁物!




ケース4:前日の夜のおかずを材料に!

糖質制限中でなくても、朝は時間がなくて朝食に時間をかけられない…という人は多いですね。
そんなときには前日の夜から支度をしておくのも手です。
前日の夜のおかずを多めに作っておいて、朝のメインはそれで済ませる!ということをすると
朝の用意はたとえばサラダを作るだけとか、目玉焼きを作るだけとか、パンを焼くだけ…などで済むので時間短縮につながります。

実はこの手軽さや時短という部分が継続する上ではとても重要なポイントです。
最初ははりきって朝の完璧なご飯が作れても、毎日の疲れ、落ち込んだ日、こういうときには気持ちが途切れてしまいがち。
そこで途切れて、ああもうダメだ…となってしまって挫折してしまうのはもったいないので、
何よりも続けることを目的として手を抜けるところでは手を抜くのが大事です。

ケース5:すぐ食べられるかんたんなモノを活用

時間がない場合、朝食はなるべく手軽なものがいいですよね。
シリアル派だった人には特にここは重要なポイントの筈。

そういうときに役に立つのが、「すぐ食べられる」もの。
たとえばヨーグルト、チーズや冷奴、アボカドなども手間がかからず食べられる低糖質な食品です。
これにサラダや先ほどのパンを追加すれば、立派な朝食にもなりますし、
追加しなくても朝を手軽に済ませられます。

こういった、自分なりの「食べてオッケーかつ、楽なもの」を複数用意したり、いくつかレシピを考えておくと驚くほど朝食の準備が簡単になります♪

ケース6:作り置きを活用!

朝は時間がないけど、週末なら時間が取れるという人は
週末にまとめて低糖質なおかずを作り置くのもおすすめです。

常備菜を何品かプレートに載せて、サラダを添えたり低糖質パンのトーストを添えるだけで
オシャレな朝食になったりもします。

時間のない朝もできるだけしっかりしたものが食べたいですよね。
ぜひうまく時間をやりくりして上手にダイエットしちゃいましょう!

ケース7:糖質制限ならシリアルを活用しよう

朝食にシリアルを取り入れている人も多いのではないのでしょうか?

実際のところ、糖質制限にはどうなのでしょうか?

糖質の単位でを分かりやすく示す、GI値で見てみると。。。
代表的なコーンフレークはGI値75、
オートミールはGI値55です。
比較してみると、オートミールの方が、20も低いのですね。

ちなみに、オートミールの原料は燕麦(えんばく)という種類の麦です。

参考
GI値一覧
白米:81
玄米:55
食パン:91
フランスパン:93
小麦全粉パン:50


【選ぶならオールブラン】
オールブランは燕麦の表皮を原料として作られたもので、
GI値は45です。
食物繊維を豊富に含んでいて、便秘解消にももってこいですね。

【甘いシリアルはダメ!】
糖質制限において甘い加工がされているシリアルはNGです。
砂糖のGI値が高いので、なるべく避けた方が良いでしょう。
甘味をプラスしたい場合は、フルーツを混ぜたり、
はちみつを使ったりしてみましょう!
また、牛乳ではなく、ヨーグルトを使用するのも良いです♪

まとめ:すべての複合技!自分だけの「定番」をつくる

糖質制限にピッタリの朝食をご紹介いたしました。
これらの方法を自分なりに試してみて、慣れてきたら定番化するのが良いでしょう。
合う方法や合わない方法、これなら続けられるなぁというレシピ。色々あると思います。
定番化ができてくると、自分の中で朝食の支度がすごく自然なことになり、意識しなくても糖質制限ダイエットを継続できるという良い循環が生まれます。
張り切りすぎて疲れてしまっては意味がないので、毎日の生活に自然となじむような「朝食」が見つけられるように、最初のうちに、「少しだけ」頑張ってみてください。

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