血糖値を上げにくくする食事はこれだ!上手な主食の摂り方講座

血糖値を上げにくくする食事はこれだ!上手な主食の摂り方講座

血糖値を上げにくくする食事の摂り方をご紹介します。


血糖値を上げない主食
こんな夢のようなものがあったらいいですよね。
目的は血糖値を上げにくい体の作って行くことです。
そのうえで、食事の仕方はすごく重要なことになってきます。

血糖値を上げにくくするコツは朝食にあった

血糖値というのは、血液中にあるブドウ糖の濃度のこと100ml中に何mgのブドウ糖がとけているのか。

朝食は、血糖値を緩やかにする食事をすることが非常に大切なんですね。

要するに、朝食でならし運転をしておいた方が、お昼ご飯を食べたときに処理機能がよく動くよる。というイメージです。

朝食を正しくとることで、インスリンをウォーミングアップさせるのが1日を通して血糖値を上げない秘訣なんです。

糖尿病を理解するための5つの基礎知識 初級編

http://blue-circle.jp/articles/31

糖尿病になってしまった・・・。糖尿病の勉強を始めたいけど、何から始めればいいか分からない・・・。そんなあなたのために、糖尿病を知る上で必要な基礎知識を簡単にまとめてみました。糖尿病の原因や体の中で起こっていること、放っておくとどうなってしまうのかなど、基礎的な知識を身につけたい方は、是非参考にしてみてください。

(インスリンってなに?↑)

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「朝食を欠食すると、太りやすくなる」
って聞いたことありますか?
血糖値の上昇も関わっているようですね。
それでは、どのように工夫して血糖値のウォーミングアップをしていくのでしょう?

血糖値の上昇を緩やかにするご飯の正しい食べ方

日本人の主食のお米は、炭水化物の代表格ですね。このお米には糖質がたっぷり含まれています。

血糖値の上昇を緩やかにするお米の食べ方を、ご紹介しますね。

血糖値の上昇を緩やかにするために目指すのは、消化スピードを遅くするのはポイントになります。

消化されにくい状態は、血糖値の上昇が緩やかになることにつながります。

ご飯を冷やす

血糖値の上昇を緩やかにするお米の食べ方

ご飯を冷やす

ごはんを一回冷やすことによって、消化しにくいでんぷん(難消化でんぷん)が増え、消化がしにくく血糖値が上がりにくくなります。

炊きたてのご飯のでんぷんは、柔らかく消化されやすい状態になっていますが、お米を冷やすことによって、消化されにくい難消化でんぷんに変化する。

消化スピードが遅くなることで、ゆっくりとブドウ糖が入ってくるようになるので、インスリンはブドウ糖を処理しやすくなります。

血糖値を上げにくくする、ご飯のお供は?

でもやっぱり暖かいご飯のまま食べたい。。


温かいご飯は、血糖値が上がりにくい食材と組み合わせで食べれば大丈夫!

血糖値の上昇を抑える食材 山芋

温かいご飯と、山芋を一緒に食べることで血糖値の上昇を抑えることができます。

温かいご飯だけ食べる状態で、100血糖値が上昇するとしたら、山芋かけて食べることで60になる。

山芋のネバネバ成分である、水溶性食物繊維が血糖値の上昇を抑える効果があるんですね。

最強の組み合わせは、山芋、納豆、おくらの組み合わせをご飯にかけて食べると100上がるものが50しか上がらないというような効果が!

ネバネバ成分が、ご飯を包み込んで消化しにくくなり、バリアのような役割をしてくれるそうですよ!

ネバネバ成分は、熱を加えると効果がなくなるので、生のままで食べるようにしましょう。

山芋の中にジオスゲニンという成分が入っていて、動物実験などで血糖値を上げにくくするような検査結果が出ています。

血糖値の上昇を緩やかにする食パンの正しい食べ方

朝食は、簡単にパンで済ます!って人も多いですよね!

しかし、パンも炭水化物の代表です。しかし、パンもひと工夫加えることで、血糖値の上昇を40%近く抑えることができるんですよ。

食パンは、焼くことで難消化性でんぷんが増え、血糖値の上昇を抑えることができます。

なんと!バターを塗ることで、血糖値は上がりにくくなるんです。

バターには脂が入っていますよね!その脂が血糖値が上がりにくくするそうです。

脂を摂取すると、胃から腸にいく速度がゆっくりになるため、消化がゆっくりになり血糖値が上がりにくくなるんですね。

バターが、でんぷん質をコーティングして消化酵素が働きにくくなるとかいう説もあるそうです。

血糖値を下げる効果のある食べ物や食材(食品)おすすめ!

バナナ

バナナは、食物繊維とミネラルがとても多く含まれており、糖尿病の予防によい食物と考えられています。中でも、バナナに多いカリウムには血糖値を下げる働きがあると言われています。

オクラ

オクラを切ると特有のぬめりがありますが、これはペクチンという成分が含まれているからです。このペクチンには糖の吸収を穏やかにする働きがあり、食後に急激に血糖値が上がるのを防いでくれます。

こんにゃく

こんにゃくに含まれるグルコマンナンという食物繊維は水溶性食物繊維で、便をやわらかくし排出しやすくするだけではなく、コレステロールや糖の吸収を抑制する働きもあります。ただし、こんにゃくは甘辛い味付けで食べることが多いため、調理の際に砂糖を使い過ぎないように注意しましょう。

ところてん

ところてんは、天草などの海藻類を加熱して溶かし、それを固めたものです。非常に食物繊維が豊富であることから、女性はダイエット食として利用する方も多い食べ物です。また、このところてんを乾燥させたものが寒天で、寒天もところてん同様に食物繊維がとても多いですから、血糖値を下げる効果がある食べ物となります。

きのこ類

きのこ類は、食物繊維が豊富な上にクロムも多く含まれているため、血糖値を下げる食べ物としてとてもよい食材の一つです。

玄米

玄米は豊富な食物繊維とクロムの両方が含まれており、理想的な血糖値を下げる効果のある食べ物と言えます。また、ご飯やパンなどの炭水化物には糖質も多く含まれるため、白米を玄米に換えることは糖尿病の予防として効果が期待できるそうです。

まとめ

いかがでしたか?
私は、もう最近は暑いので、
ところてんに納豆を混ぜて食べてます(*^_^*)
ねばねばが健康にいいのとところてんの食物繊維と健康には最高です!
ねばねばが苦手って方もところてんの水分で緩和されてますので
食べやすいかと思います!
お試しあれ~

この記事のライター

まだまだ未熟ですが管理栄養士です!
仕事でも日々の勉強でもスキルアップしていきたいと思います!

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