糖質制限中の外食、気をつけたい5つのポイント!

糖質制限中の外食、気をつけたい5つのポイント!

糖質制限中の外食の際、自分ひとりの食事はなんとかなっても、家族や友人、会社の付き合いで食事をする機会も多くあります。そんな時もポイントさえおさえれば大丈夫!糖質制限中でも外食を楽しみましょう!


糖質制限ダイエット中、家族や友人、会社の飲み会などで外食したり、また外に出たときにどこで食べていいか…と迷う人は多いですよね。
糖質制限中なので…と断れる方は良いですが、そうではない場合が大多数。

外食でレストランとなるとどうしても主食や糖質の高いものが多くなります。
外食だけで糖質制限を実行していくのは難しいかもしれません。

でも、お店選びやメニュー選びでポイントをきちんと押さえていれば、外食だって目一杯楽しむことができちゃいます!

たとえ何日か外食が続いたとしても、しっかりメニューやお店を選べばこれまでの努力を無駄にせず糖質制限を継続していくことができるのです。
メニューやお店も選べない、どうしても食べなきゃ行けない…そんなときの対策についても紹介していきます!

① まずは自分のルールを確認!一日の糖質量を決めておく

そもそも糖質制限をする上で、自分が一日に目安としている糖質摂取量を決めている方は多いはず。
一日のトータル、一週間のトータルをざっくり決めておけば、これが大きな基準になってくれます。
一日に摂っても良い糖質量のなかで、メニューを選び、オーバーしてしまった際には他の日にちで調節する、というのがざっくりとした考え方です。

そして、外食の際にメニューを選ぶ際に重要なのが、「何なら食べて良いのか?」を知ること。
食品の糖質量を覚えるのも一つの手段ですし、長く糖質制限を続けた方なら感覚的にこれはOK,これはNG…というのがわかってきたりします。
飲食店のメニューには、カロリーは書いてあっても、糖質量まで明記しているお店はまだまだ多くありません。食事ごとのグラム数も正確にはわかるものではありません。
ですから、食品、メニューごとに「OK」と「NG」を把握することが重要になります。

次からは、具体的にどんな食品やメニューが良いのか、どんなものがだめなのかをご紹介していきます。

② 糖質制限中でも外食で食べてもOK!な食品

お肉系

まず、お肉系はどれも糖質が非常に低く、またタンパク質も豊富です。
糖質制限中はタンパク質・脂質はむしろ摂ることが望ましいですから、お肉はまさに理想的な食品です。
外食店も多いですし、焼肉、焼き鳥など居酒屋メニューとしても一般的です。

お魚系

次に、お魚系も同じくタンパク質や良質な脂質が期待できますので糖質制限中でもOKです。
お刺身、焼き魚などは味付けもシンプルで良いでしょう。
外食の際、お魚系だからといってお寿司を選んでしまうとお米があるので糖質は高くなってしまいます。

野菜・きのこ

野菜の中でも葉物野菜は糖質が低く、サラダなどおすすめです。
逆に根菜、ポテトサラダなどは注意が必要です。
きのこ類はカロリーや糖質が少なく栄養豊富ですから糖質制限中でもOKの食材です。
タンパク質や脂質以外にも必要な栄養素は摂ったほうが良いので積極的に選んでいきましょう。
野菜・きのこ類は食物繊維も豊富です。糖質制限をして炭水化物を控えると食物繊維は不足しがちになります。この点をカバーするという意味でも優秀な食材です。

③ できるだけ控えたい、糖質制限中の外食でNGな食材

お米、麺類、小麦粉系の主食

お米、パン、パスタ、うどん、ラーメン、ピザ、ナンなどの主食系は糖質が多いものばかりです。
糖質制限中はできるだけ避けたほうがいい食材と言えるでしょう。
外食時にどうしても食べなくてはいけない場合や定食の場合は、小盛りにしてもらったり、ごはん抜きにしてもらう等が出来れば良いですね。

根菜類

じゃがいも、かぼちゃ、さつまいも…野菜の中でもこういった根菜類には注意が必要です。
もちろん、料理に使われている量にもよりますが、メインとなっている場合には間違いなく糖質の量がオーバーしてしまうでしょう。付け合せ程度なら良い場合もあるかもしれません。
糖質制限中の外食の際は、メニューをしっかりとみて、メニューの中でそれぞれの食材がどのくらい使われているのかを把握するのも重要なポイントです◎

加工食品・調味料には注意が必要

例えば、かまぼこやちくわ、はんぺんなどの練り物には思っているよりも多くの糖質が含まれています。
それから、みりんなどの調味料も糖質が多く含まれています。
煮物やタレ系、ソースは見落としがちな落とし穴ですね。
その他にも、揚げ物であれば衣、餃子であれば皮など、
料理をトータルで見ると案外糖質が多かったというものも外食には多いです。

糖質制限中の外食ではメニューや写真からどんな料理なのか想像しておくことで、そういった落とし穴を避けることができます◎

④ 糖質制限の際の外食時、実際にメニューを選ぶときの注意点!

肉系料理の注意点

●焼肉であれば、塩・レモンでいただく。タレなどは糖質が含まれているため。
●焼鳥であっても同様に塩などでいただく。
●マヨネーズは糖質が低いのでOK、ケチャップは注意が必要。
●ごはんを頼まなくては行けないときは雑穀米や玄米、小盛りにしてもらうなどのケアができれば尚良し。

魚系料理の注意点

●基本、焼き魚や刺し身などシンプルなものであれば問題なし。
●煮付けや味噌煮込みなどは注意が必要。調味料で甘く煮付けている場合があるため。
●お寿司は基本的には酢飯が含まれているので控える。

定食系・レストラン・居酒屋など

●ごはんもの、セットでの主食選びに注意する。
●一部店舗では公式HPなどに栄養成分表が掲載されているのでそれを参考にメニューの下調べをしておく。
●揚げ物・フライの衣などには特に注意をしておく。

飲み物にも注意!

糖質制限中、どのお店を選ぶにしても、お酒などの飲み物の選択も非常に重要です。
お酒は特に蒸留酒以外のビール、甘いカクテルなどは糖質が多いです。
ノンアルコールドリンクだとしても、甘いジュースなどは当然糖質が多いですし、紅茶・コーヒーを頼むときはミルクや砂糖の量には気を配りましょう。
お酒を飲むのであれば、焼酎やホッピー、ブランデーやウィスキーなど、糖質がほぼないものも多くあります。もし、これらが苦手では無ければ意識して選ぶと◎でしょう。

⑤ 糖質制限中なのに、もし食べすぎてしまったら

糖質制限中、上記の内容を気をつけていても、どうしても断れない飲み会や付き合い、そしてたまの外食での息抜きは必要です。
今日は食べてしまったな、糖質オーバーしてしまったな…という日は必ずと言っていいほどあります。
そんなときは、食べた分を運動してリカバリーする、当日の残りの食事や、翌日以降の食事で調整するなど、色々な方法を組み合わせれば、これまでの頑張りは無駄になりませんし、その日の食べ過ぎた分も決して大失敗ということにはなりません。
前もって外食の予定がわかっていれば前日まででも調整が可能です。

一度食べすぎたくらいで、「もうダメだ…」と諦めなくても良いのです。
確かに、糖質制限は覚えることや気にかけることも多くありますが、リカバリーも容易です。
そのため、完璧にやりすぎようとするのではなく、「今日は食べちゃったな」「明日からまたこれまで通りに頑張ろう!」と「気にしすぎない」ことが大事です。
「食べてしまった、もうだめだ」そんなことは無いのです。
逆に逆手にとって「たまの一日くらい好きなものを食べたって全然問題ないよ」と思ってしまうのも一つの手段です(それが毎日続くとよくありませんが…)
食べすぎてしまったあとは、食べたものの重さで体重は一時的に増えるかもしれませんが、
それがすぐに体の中の脂肪として蓄積されるわけではないので、前向きに対処していきましょう!

糖質制限中で外食を迷っている方はこの記事を参考に、
美味しく、そして楽しく糖質と付き合って行っていきましょう!

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管理栄養士が見つけてきた糖質制限中でもOKなお店特集です!

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