予防にも!糖尿病の身体に優しい食品7選

予防にも!糖尿病の身体に優しい食品7選

日本は糖尿病の患者数ランキング、世界10位で、予備軍を含めるとその数は2000万人にも上ると言われています。糖尿病の改善、予防に効果的な食べ物を紹介していきます。


「食べても良いものを知る」ことは重要!

血糖値が高めと言われた…
糖尿病だと診断された…

「パン・ごはんは駄目」「コーヒーに砂糖は駄目」と、ダメな食品ばかり耳に入ってくるもの。
何を食べたら良いかは、ダメなものに比べて情報が少ないと思います。

2型糖尿病を発症した際食べるべきものとは何でしょうか。血糖値を改善してくれる食べ物でしょうか。血流への糖質吸収を抑える、あるいはインスリンの抵抗を改善する自然食品や栄養素が多くあることは研究で明らかになっています。

省くべき食べ物だけでなく、むしろ食べるべきものを知ることの方がはるかに価値あることです。

糖尿病の身体に優しい食品7選

アーモンド

地中になるピーナッツと異なり木になるナッツは、多くの代謝の健康的利点と結び付いています。中でも血糖値のこととなると、アーモンドはずば抜けています。炭水化物が極度に低いからではありません。マグネシウムが豊富なのがその理由です。

マグネシウムは、血圧の安定や血糖値の制御といった、体内での300以上の働きに関わる必要不可欠なミネラルです。ほうれん草同様、アーモンドとカシューナッツは人間の食べる物の中で最も多くマグネシウムを含んでいます。数つかみ分で1日に必要なマグネシウムの20%以上をとれます。

マグネシウム値が低いことは1型・2型両糖尿病と大きな関わりがあります。インスリンの分泌に影響しているようで、それが25~38%の2型糖尿病患者のマグネシウム値が低い理由かもしれません。

低マグネシウム値を改善すると、明らかにインスリンの反応が改善され血糖値が下がることが臨床試験でわかっています。マグネシウム不足でインスリン抵抗者なら尚のことです。興味深いことに、マグネシウム値が標準なのに血糖値が悪い人でも、マグネシウムサプリメントを摂ることで改善が見られます。しかし、グルコース値が正常な人には効果はありません。

カカオ85%以上のチョコレート

健康的な成人15人に行われた実験で、1日100gのダークチョコレート(フラボノール500mg)、もしくは同量のホワイトチョコレートを摂取してもらったところ、ダークチョコレートを摂取した人たちはインスリンの反応が倍になったことがわかりました。実験開始からたった15日後に得られた結果です。

ダークチョコレートには健康的利点がありますが、落とし穴もあります。カカオ分85%以上の本当の“ダーク”チョコレートでないといけません。

あらゆる研究により、ダークチョコレートもしくはココアエキスから1日500~1000mgのフラボノールを摂ることが望ましいことがわかっています。これは85%のダークチョコレート25~40gに相当します。

望ましいとされるフラボノール摂取量を摂るために、カカオ含有率85%以下のチョコレートを食べるのはやめましょう。でなければ、糖質摂取量が増え健康的利点がなくなってしまいます。

コーヒー

コーヒーをよく飲む人は2型糖尿病の発症率が低い(11~40%)ことが、長年の研究で明らかとなっています。

合計457,922人が参加した18個の先行研究を見直したところ、1日に飲むコーヒーの量を1杯増やすと、糖尿病の発症率が7%抑えられることがわかりました。正確な仕組みは判明していませんが、コーヒーに含まれるポリフェノールが要因かもしれません。ポリフェノールには抗酸化作用があり、肥満や2型糖尿病といった炎症性の病気を防ぐことで広く知られています。

「予防」に効果アリ?糖尿病とコーヒーの意外な関係性!

http://blue-circle.jp/articles/64

従来コーヒーは糖尿病に良いと言われることが良くありました。しかし最近になってコーヒーは糖尿病には良くないという研究報告がされるようになってきました。いったいどっちなのか、詳しくまとめてみました。

緑茶カテキン

緑茶には強力な化合物と抗酸化物質がふんだんに含まれており、唯一無二の栄養価値があります。その最たる成分ポリフェノールは、グルコースの代謝を含むほぼすべての臓器機能の働きに効果的であると考えられています。

被験者計286,701人に上る7つの先行研究で、緑茶飲用者は2型糖尿病の発症率が18%少ないことがわかっています。日本のとある調査では、緑茶愛飲者だとそれが42%にも上ることが明らかとなりました。

リンゴ酢

酢はかつて様々な健康上の問題に対して使われており、昔からの馴染みの薬のようなものです。自然食品界で最も有名なのはリンゴ酢です。酢はグルコースが血流に入るのを時に34%も抑えることが研究により明らかになっています。

酢は即効性があるようで、高炭水化物の食事中はインスリンの反応を19~34%高め、血中グルコースとインスリンが急増するのを最小限に留めてくれます。事実どのような形であれ、酢は顕著にグルコースの代謝を改善することを示す膨大な研究結果が、人と動物両方に対する実験でわかっています。

難消化性でんぷん

ヒトの小腸まででは消化されず、大腸に届くでんぷんのことを難消化性デンプン(レジスタントスターチ)といいます。

糖尿病に関してみてみると、グルコースとインスリンの代謝への効果は非常に高いです。難消化性でんぷんはインスリンの反応を改善する(言い換えれば、体細胞のインスリンへの反応を良くする)ことが複数の研究でわかっています。

これは、なぜ難消化性でんぷんが食後に血糖値を下げるのに効果的なのか、という問いへの答えかもしれません。事実効果は絶大で、昼食に難消化性でんぷんを摂ると、夕食でも血糖値の上昇を抑えられます。これは「セカンド・ミール効果」と呼ばれています。

1日15~30gの難消化性でんぷんを4週間摂ると、インスリンの反応を33~50%改善できるという研究結果も存在します。

シナモン

シナモンは歴史的に、甘いものと食事の両方に使われてきました。古代エジプトや中国の資料にその存在が記載されており、医療的な使用が広く浸透していたようです。今日、人への調査で、シナモンの摂取で糖尿病を防ぐ効果が見つかっています。

シナモンに含まれるある化合物が消化酵素の邪魔をするようです。消化を遅らせることで、グルコースの吸収も遅らせます。結果、食後に血流に入る糖質が減り、血糖値の急増を最小限に抑えられます。

インスリンへの効果を見てみると、シナモンはインスリンの働きを20倍以上改善することがある研究でわかっています。シナモンエキスを毎日摂取すると、2型糖尿病、インスリンの抵抗、多嚢胞性卵巣症候群において、インスリンの反応が大きく改善されるという研究結果も驚くべきことではありません。

はちみつ

まとめ:バランスに気をつけながら良い食品にも気を配って

色々とご紹介しましたが、「これさえ食べていれば大丈夫」「これさえ食べなければ問題ない」ということはありません。
糖尿病予防の食事の基本は、1日の摂取カロリーを守ること、栄養バランス良く食べることです。

その上で、いろいろな食品に興味関心を持ち、上手に日々の食生活に取り入れていけると良いですね。

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