これが基本の「き」!糖尿病予防食で抑えておきたいポイント

これが基本の「き」!糖尿病予防食で抑えておきたいポイント

糖尿病は発症要因から大きく1型、2型に分けられます。日本人では糖尿病患者さんの約95%が2型糖尿病といわれ、「ストレス」、「肥満」、「運動不足」、「暴飲暴食」などのライフスタイルのみだれがおもな原因となって起こります。こうした原因に気をつけて日常生活をおくることができれば、糖尿病になりにくい体をつくることができます。


今や誰もが他人事ではない糖尿病ですが、食事や運動、睡眠など基本的な生活習慣を適切にすることで予防をしていくことができます。

ここでは、糖尿病予防の基本である食事において、効果的と言われている食品や逆に糖尿病のリスクを上げる食品に注目して、そのワケや栄養価について解説していきます。

食事の基本と、摂り過ぎNGの食品・積極的に摂りたいもの

糖尿病予防の食事の基本は、1日の摂取カロリーを守り、栄養バランス良く食べることです。

食事の基本~三大栄養素~

炭水化物

炭水化物(1日の摂取カロリーの50~60%)

タンパク質

たんぱく質(標準体重1kgあたり1.0~1.2g)

脂質

脂質(炭水化物、たんぱく質のカロリーの残り)

食事の基本~体の調子を整える栄養素~

ビタミン

B1、B2、B3、B5、B6、B12、葉酸、ビオチン、コリンといった一連のビタミンB類は、人体の複雑な代謝経路の中でも特に炭水化物の代謝に密接に関係しており、 糖というエネルギーの根源にかかわる代謝に異常をきたす病気、つまり糖尿病にはなくてはならないものです。

ミネラル

ミネラルは、身体に必要な5大栄養素のひとつで、直訳すると「鉱物」のこと。
私たちの身体の約96%は、「炭素」「窒素」「水素」「酸素」の4つの元素から成り立っています。
ミネラルは、この4つの元素以外のすべての生体元素の総称で、「無機物」とか「微量元素」とも呼ばれていますよ。
約96%を占める4つの元素以外の、わずか約4%がミネラルということになるんですね。
でも、そのわずか約4%のミネラルが、私たちが生きていく上で欠くことができない元素であり、とくに代謝活動で中心的な役割を果たしているわけです。
だから、ミネラルが欠乏すれば新陳代謝も低下し、その状態が長くなると病気の原因にもなります。
ただ、ここで忘れてならないことは、ミネラルが他の栄養素と違うのは、身体の中で合成=作り出すことができない点だということです。
ですから、意識して食べ物や飲み物から摂取しないと、いとも簡単にミネラル不足を招いてしまうんですね。

この他のポイントとして次のことも大切。

食塩摂取量を減らす。(1日男性9g未満、女性7.5g未満)
コレステロール、飽和脂肪酸を多く含む食品を控えめにする。
食物繊維を多く摂取する。(1日20~25g)


どの栄養素も、極端な過不足は健康に良くありません。ポイントを踏まえながら、「適切に」食べることが重要です。摂り過ぎに特に注意したいのが、次のような食品です。

摂り過ぎNGの食品

レトルト、出来合いの惣菜やインスタント食品など。
脂質や塩分が多く含まれるものが多く、利用する場合は栄養成分表示をしっかりチェックすることが大切です。

過度のアルコール摂取は健康事態によくありません。
糖質が多く含まれていたり、おつまみをついつい食べ過ぎてしまったり…。
また飲み過ぎてしまうと肝臓などほかの臓器にも悪影響を及ぼします。

アイスや菓子パンなどの嗜好品や甘い飲料
これらには糖分や脂肪分がたくさん含まれていて、血糖値や中性脂肪を上げやすくなってしまいます。

積極的に摂りたい食品

食物繊維を多く含む食品(海藻・きのこ・野菜など)
食物繊維には腸内環境の改善や血糖値の急激な上昇を防ぐなどの効果があります。

不飽和脂肪酸や大豆製品
青魚や大豆に含まれる不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを下げる働きがあります。
納豆、豆腐などの大豆製品は、良質なたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを豊富に含み、血糖上昇がおだやかなので、カロリーに注意しつつ積極的に摂りたい食品です。

基本はカロリーと栄養バランス、「これだけでOK」は無い!

「これさえ食べていれば大丈夫」「これさえ食べなければ問題ない」ということはありません。
糖尿病予防の食事の基本は、1日の摂取カロリーを守ること、栄養バランス良く食べることです。

その上で、いろいろな食品に興味関心を持ち、上手に日々の食生活に取り入れていけると良いですね。

この記事のライター

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