運動を始めたい!上手に始めるには?ランニング編

運動を始めたい!上手に始めるには?ランニング編

運動を始めたいそこのあなた!今日からランニングデビューしませんか?


暑い日が続いて、ランニングなんてやってらんない!
こんなことを思う方も多いと思いますが、
夏は暖かいので、体が柔らかく、けがをしにくい、
と言われています!
上手なランニングの始め方とは?

夏に始める注意点

何と言っても熱中症!身体の変化に敏感に!

熱中症を予防するためには、暑さに負けない体作りが大切です。気温が上がり始める初夏から、日常的に適度な運動をおこない、適切な食事、十分な睡眠をとるようにしましょう

衣服を工夫しよう

・半袖シャツ
夏の暑い時期は半袖、もしくはタンクトップが必須です。
暑くてジャージを着て走れませんし、長袖もキツイです。

自分の気に入ったデザイン性のもので、かつ薄い生地のものを選ぶと良いでしょう。
ナイキ製品が個人的にはデザイン性も素材もグッドかなと思っています。

(コンバース) CONVERSE 上下セット

¥ 2,980

(アディダス)adidas ランニング

¥ ¥ 3,170 - ¥ 4,990

・ショートパンツ
これも必須です。
暑い時期はとにかく軽装でないとまともに走れませんので。

ナイキ(NIKE) 5インチ チャレンジャー ショート

¥ 3,564

ランニングのその前に。。。①

アミノ酸をとりましょう

特にBCAAという必須アミノ酸が大事!
アミノ酸(BCAA)を運動前に飲むことで脂肪燃焼を促進します。BCCAは、サプリメントや、アミノ酸ドリンクで簡単にとることができますよ!
また乳酸の発生を抑える効果もあり、疲れにくくなります。

ランニングのその前に。。。②

ストレッチ

どんなスポーツでも、始める前にはウォーミングアップが不可欠です。
ウォーミングアップとは文字通り、本格的に身体を動かす前に全身を軽く動かして体温や筋温を高めて代謝を上げ、集中力をアップさせて、安全かつ効率よく運動できる コンディションにすることです。

ランニング前のウォーミングアップとしてぜひ行いたいのは筋肉と関節を伸ばすストレッチです。ストレッチを行なう最大の目的は、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げることによって、肉離れや足の腱の断裂といったケガや障害を防ぐことです。また、心身の緊張がほぐれてリラックスできたりします。

ラン二ング前のストレッチは、あまり多くの時間をかけず気持ち良く行なうのが理想です。なお、ウォーミングアップだけでなく、ランニングを行なった後のクーリングダウンにもストレッチを行ないましょう。
運動後のストレッチは、時間をかけてじっくり念入りに実施します。
ランニングによって激しく収縮した筋肉が引き伸ばされることによって 筋肉の疲労回復が早くなります。
ランニングの前後にストレッチを行なう習慣をつけましょう。

部位別ストレッチ

ランニングのためのストレッチは時間があれば、走りに関わるすべての筋肉について行なうのがベストです。 足首、アキレス腱、すね、太もも、でん部、腰などの下半身はもちろん、脇、背中、肩、首なども行いましょう。このときのストレッチはあくまで筋肉をランニングにふさわしい状態にするために行なうものなので、痛みを感じないレベルで行いましょう。
痛みを感じるのはオーバーストレッチです。勢いや反動をつけないで、ストレッチをしている箇所の筋肉が伸びていると感じる程度にゆっくり引き伸ばし、伸びた状態で15~30秒程度静止します。ストレッチは筋肉を温めてから行なうと効果がより高まるので、ストレッチ前に軽めのウォーキングなどをするのもいいでしょう。  

ランニングにおすすめの基本的なストレッチをご紹介します。
・足首のストレッチ 肩幅に脚を広げ、片側ずつ、足首を時計回り、反時計回りに回します。

・ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ
両脚を前後に開き、かかとを地面につけたまま、後ろの脚にゆっくり体重をかけ、
腰をまっすぐ下に落とします。

・ふともものストレッチ
片側の脚の甲を同じ側の手でつかみ、ゆっくり後ろに引き上げてかかとがお尻につくまで伸ばします。

・でん部のストレッチ
膝を立てて座り、片側の脚のくるぶしの外側をもう一方の脚の膝にのせ、身体を前に倒します

・腰のストレッチ
片側の膝を立てて座り、もう一方の側の伸ばした脚の膝の外側に置き、
立てた膝に反対側のひじをかけて腰をひねります。

・脇のストレッチ
両手を組んで頭上に上げ、片側の脚に体重をかけて、その反対側に体をゆっくり曲げて、
脇の筋を伸ばします。

・背中のストレッチ
身体の前で手を組み、肩甲骨を開くイメージで手のひらを外側に向けて腕を前方に伸ばします。

・肩のストレッチ
片側の腕を前に伸ばし、もう一方の腕で身体に引き寄せます。

・首のストレッチ
後頭部を両手で押さえ、首を前に倒します。

ランニングの理想のフォームは?

せっかくトレーニングを始めても、正しいフォームで走らなければ、運動効率も悪いうえ、怪我にもつながりかねません。
ちょっとしたコツを意識して走れば、もっと楽に走れます。

腰の高い走りにはお腹の意識

初心者の方に一番多いのが、腰が落ちて背中が丸まって走っている姿。
これでは脚への負担も大きく、スピードも上がりません。

ズボンのチャックを締めるようなイメージで、おへその位置を少し上げてみてください。

腕ふりは、肘を後ろにひく

腕ふりは、力みが入ったり、脇が開いたり癖が出やすいところです。

肘を90度くらいに開き、脇はできるだけ締めた状態で、後ろへグッと引きます。
そうすれば自然に前に戻ってきます。

直立より前傾姿勢で

短距離ランナーのように直立で走るより、少し身体を前傾にさせた方が、長い距離は楽に走れます。
自分の身体が一本の棒だと思って、真っすぐのまま倒れこんでいくイメージです。

初心者も走りやすく!正しいランニングフォームのチェック方法

https://latte.la/column/28179784

はじめに こんにちは、ランニングアドバイザーの市河麻由美です。 さて今回は、すでにランニングデビューされた方も、これからデビューする方も必見のテーマです。 理想の走り方。 これをマスターすれば、怪我も少なく走力アップができると言っても過言ではありません。 理想のフォームとは せっかくトレーニングを始...

ランニングに適した曲は?

Runner/爆風スランプ

タイトルもそのままずばりの“ランナー”。誰もが一度は聴いたことがあるだろう、あの歌詞。
ランニングの終盤や好タイムを出したいときに聞きたい1曲との意見もありました。

Hearts on fire映画『ロッキー4』より

最も有名なのはテーマ曲の方ですが、シリーズ第四作で流れた「Hearts on fire」も魂が燃えあがるような名曲です。アップテンポがランニングに適しているといえるでしょう。

楽園ベイベー/RIP SLYME

ラップミュージシャンであるリップスライムの代表曲です。サンバのリズムとラップが見事に融合した、軽快かつ浮遊感のあるサウンドが足を軽くしてくれそうです。

FANTASISTA/Dragon Ash

2002FIFAサッカーワールドカップのテーマソングにも採用された、ロックバンド・ドラゴンアッシュの有名曲で疾走感のあるミクスチャーが魅力です。

影武者/2CELLOS

NTTドコモのCM曲とし一気に知られるようになったチェロのデュオ“2CELLOS”。
チェロの音には重厚なイメージがありますが、アップテンポな『影武者』はランニング向き。

がんばれよ/TEE

曲名の通り、全体的にポジティブで励まされるような内容の歌詞が特徴です。
トレーニングで辛くなった時、この音楽を聞けば、さらにもう一歩を踏み出せるかもしれません。

タマシイレボリューション/Superfly

一気に盛り上がるイントロと力強い歌声が、ランナーの背を押してくれます。
2010FIFAサッカーワールドカップのNHKテーマソングで日本代表の奮闘ぶりも思い出されます。

1LIFE/キマグレン

男性デュオグループによる名曲です。ランナーたちからは「聞いていると頭を空っぽにできるし、走り終わったときにすごくスッキリできる」との声が。

Continue/SEAMO

エルガーによる『威風堂々』をアレンジしたもので、クラシックの名曲らしく、壮大な気分になれます。ジョギングにちょうど良いリズムと前向きな歌詞が魅力です。

LOVE 2000/hitomi

マラソン選手の高橋尚子さんがシドニー五輪前の練習中に聴いていた曲がこれ。
女性らしい歌詞の内容と走るペースにもあった爽快なリズムが組み合わさった人気曲です。

Missing/Ellegarden

早めのジョギングか、遅めのランニングにちょうどよい曲でしょう。
途中のギターとボーカルだけのパートは自分の呼吸のリズムをチェックするのに便利です。

ガラガラGO!!/BIGBANG

アップテンポなダンスナンバーで、走るテンポに合わせやすいでしょう。
練習に気が進まない時も、この曲を聴きながら走り始めればテンションが自然に上がるはずです。

Stray Heart/Green Day

晴れた日の朝や昼のジョギングにおすすめとの声が。聴くだけで爽快になり、やみつきになるといいます。
景観を楽しみながら走れる場所なら、その魅力が3割増しに。

Blow Me/P!nk

ランニング向きの力強い歌唱と演奏やテンポの良さが魅力の海外女性アーティストによる楽曲です。
英語の歌詞は意味がわかりにくい分、ランニングに集中出来るメリットも。

愛の爆弾/B'z

「B'zの楽曲は曲調とボーカル・稲葉浩志さんの声があいまってランニングに最適」との声が。
他にも「ultra soul」や「LOVE PHANTOM」などがおすすめです。

All These Things That I've Done/The killers

曲のはじめはスローに始まりますが、その後はテンポが良くなり、思わず手でリズムを取りながら走りたくなる曲です。ナイキのCMにも使用されました。

この記事のライター

あおいまる編集部のIです。

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