糖質制限していると眠気がなくなる?そのメカニズムとは?

糖質制限していると眠気がなくなる?そのメカニズムとは?

糖質制限していると食後の眠気がなくなるといいます。普通、食事のあとは大きな眠気が襲ってきますよね。自分でたたいて刺激しても、眠気から脱出できないくらい。運転中なら大変なことになります。 ここでは糖質制限と眠気のメカニズムについてご説明します。どんなからくりがあるのかしっかり見てみましょう。


糖質制限は今やブームを超えて、食生活に当たり前のように取り入れられるようにもなっています。糖尿病や高血圧、心臓疾患、メタボなど様々な病気に対する治療の一つとして、またはダイエットの方法として若い世代にも浸透しました。
この糖質制限は病気を治す一環、ダイエットの効果を上げるだけに効果があると考えがちですが、実は他のメリットとして「眠気解消」につながるともいわれているのです。
どういった仕組みを持って糖質制限と眠気がつながるのか、またそれ以外の症状やメリットなどを見てみましょう。

糖質制限はエネルギー消費システムを上手に使った方法

体に必要な栄養素は大きく分けて5つ。

・タンパク質
・糖質
・脂肪
・ビタミン
・ミネラル

体の基礎を作り上げるのがタンパク質で、体の一つ一つを機能させるために必要なエネルギー源が、脂質と糖質にあたります。
そこでエネルギーという部分に着目すると、エネルギーとなるにも使用される順番があることはご存知でしょうか?
食べた物がすぐにエネルギーとなるのが糖質です。

糖質には甘い糖分はもちろんのこと、炭水化物も糖質になります。一度の消化吸収で全てが各器官で消化されるわけではなく、消費量は決まっていますので、使用しきれなかった糖質は脂肪として体の倉庫に蓄えられることになります。ダイエット目的の人にとっては最悪なケースですよね。

逆に必要な糖質が体に供給されない場合には、貯蔵されている脂肪がエネルギーとなって使われます。
この栄養素の活動システムを上手に利用して、余分な脂肪は燃やしてしまおうと始まったのが糖質制限となるわけです。

糖質制限と眠気とは、密接な関係があった

目的はダイエットや病気の進行防止だったのですが、おまけのような特典があったのです。それにはインスリンが関わる血糖値が主軸を握っているのです。

血糖値?インスリン?どんなもの?

スイーツや炭水化物であるパンや麺そして米飯などを食べることで、糖質だけに反応するのがインスリンです。
糖が分解されぶどう糖となって血液中を流れます。この濃度のことを血糖といいます。すると糖質はエネルギーとして消化しなければならなく、細胞に分配するのが膵臓から出るインスリンといったホルモンにあたります。
また分配作業だけではなく、残ってしまった余分なぶどう糖を肝臓などに蓄えるといった処分まで行いますが、この蓄えこそが肥満の原因となるのです。

糖質制限と眠気とは、密接な関係

脳は考えるときだけ使っているものではありません。体の司令塔となるわけですから、いつも活発に活動します。その活動エネルギーになるのが「ぶどう糖」です。

食事のあとには血糖値が上がります。それを下げようと必死に働くインスリン。インスリンは糖質が多ければたくさん分泌されるので、勢い余って血糖を下げ過ぎてしまいます。

そのため脳に行くべきぶどう糖が不足し、思うように働くことができずに小休止。これが眠気につながるといったメカニズムといわれています。

ダイエット目的に糖質制限を用いて、昼食に糖質や炭水化物を控えるとなれば、酢増が疲れるほどインスリンは分泌されず、血糖値の急降下が阻止されます。結果として眠気が来ない午後をむかえることになります。

私たちの眠りや眠気って、どんな仕組みなの?

一日は24時間、仕事や趣味などで時間を惜しむ人や、寝てはいけない時間などの眠気は、まさしく「睡魔」ですね。悪魔の仕業のごとく襲ってくる眠気は、なかなかコントロールしにくいものですが、この眠気とは人の体ではどのような仕組みからなりたっているのでしょうか。

睡眠は生きる上で欠かすことのできない生理機能の一つです。睡眠のメカニズムに関わる研究はさまざまな方面から行われていますが、最終点までたどり着いてないのが現状です。
一つの神経や生産物質で解決できる単純なメカニズムでないということが言えるのでしょう。
そんな中、現時点でもホルモンや睡眠物質のいくつかは解明されてきています。

ホルモン

生きる上ですでにリセットされている体内時計というものがありますが、おおよそ25時間を1周として繰り返されているといわれます。私たちの1日は14時間ですので、1時間のズレが発生しますが、微調整をするのが太陽の光です。

朝の目覚めと同時に太陽を浴びると脳内でのセロトニンの分泌が活性化されます。セロトニンとは神経伝達物質ですが、幸せホルモンとも呼ばれています。
またセロトニンは光からだけでなく、トリプトファンを食事で摂ることでも作られ、蓄積されます。セロトニンは気分をプラス傾向にしながら昼間の行動を活発にもする働きがあります。

次に覚醒から14~16時間が経過するとセロトニンが原料となってメラトニンが生成され、体の機能を休ませるように信号が発せられます。こうした流れで生じるのが通常の夜の眠気や眠りとなるわけです。

睡眠物質

私たちの睡眠には睡眠欲求と覚醒力がバランスを保つことで維持されていますが、この睡眠欲求が優位になっている状況で眠気を引き起こしたり、睡眠状態を維持するための物質であると定義されています。

睡眠物質として、いくつかの物質が報告されていますが、その中の一つに「アデノシン」と呼ばれるものがあります。
食べた物を呼吸で得た酸素などを使ってエネルギーに変えていき、細胞を維持するのに使われます。その時に排出された燃えカスにあたる物質がアデノシンと言われます。

このアデノシン、脳の中で覚醒させようとして働いているヒスタミンという成分を抑制する働きを持っています。結果として眠気をもたらす物質ということにつながるとされているのです。
そういったことより、運動や勉強で体力を使えば使うほどアデノシンが産生され、質の良い睡眠へと運ぶプロセスのひとつだろうといわれています。

糖質制限しているのに眠気が…原因はストレス?

糖質と眠気のメカニズムは理解していただけたと思いますが、糖質制限しているのに眠いということがあるかと思われます。この原因としてはストレスが関わっているかもしれません。

主食のご飯やパンが大好きだった人が糖質制限で、全ての炭水化物を一気に遮断したとすればどうなるでしょう。やはりストレスが溜まりますよね。ストレスが夜間の不眠を引き起こしたりもします。質の良い睡眠を保てなくては、昼間の活動時間に眠気が来るのは当然のこととなります。

血糖そのものの作用ではなく二次的に生じるストレスが背景に存在している場合もあるので、気を付けなくてはなりません。
ストレスをためない食事内容にも注目した方がいいかと思います。
いくつかの例をあげてみました。

ストレスをためないためのショットした食事の工夫

▪外食するなら、ハンバーグやステーキでお腹いっぱい食べたという満腹感と満足感を味わう。付属のポテトやコーンは炭水化物に含まれますので踏まえておくといいでしょう。

▪ご飯やパンを1食だけに摂取するという制限の緩さを持つ。またはどうしても完全にシャットアウトとしているならば、代わりにこんにゃくやカリフラワーなどを用いるのはいかがでしょうか。

▪朝食は必ず食べるようにしましょう。朝食を抜くと体温が下がったり、ホルモンの働きが弱まってしまいます。そのため免疫力が低下する、新陳代謝が弱くなって消費カロリーが減るなどの悪循環によって、頭のボーっと感が増すことにもなります。
糖質制限では自分に合ったレベルで、3食の食事の徹底、満足度を求める工夫が大切なキーポイントです。

糖質制限で眠気よりもだるさが気になる。その原因は?

糖質制限は血糖値の上昇にともなう眠気を取り除く効果として理解しても、なぜか眠気に似た「だるさ」という症状が持続するという人もいるかもしれません。

「だるさ」は医学的な表現では「倦怠感(けんたいかん)」ともいいます。
この倦怠感のメカニズムの全てが解明されるまでは時間が必要ということですが、エネルギー代謝に関わっていることはわかってきています。

生命維持のためには休みなくエネルギーの産生と消費のサイクルが動き続けます。そうした中で老廃物としての物質も生まれ、反対にそういった不要な物の処分を担う物質も生まれています。

運動や仕事などで気力や労力を使ったことによるだるさは、通常は休息、もしくは睡眠などで翌日くらいには解消されるものです。しかしいつまでも続く不快なだるさであれば、それは糖質制限にまつわるものもあれば、背景に隠れている病的な要因が発信する警告音なのかもしれません。

だるいという実感は体からの信号ともいえます。
エネルギーがうまく回らない、老廃物が処理されない原因となる病気が背景にあれば、糖質制限が不適当な場合もあります。「だるさ」の警告を出す病気にはどんなものがあるのかということも、踏まえておくことが大切と思われます。

栄養失調

糖質制限でも知らず知らずに、糖質だけではなく必要な栄養素も減らしてしまっているという傾向はないでしょうか。タンパク質や脂質は体の細胞一つ一つの燃料にもなり、酸素を与えるために重要な成分です。エネルギーが不足すれば間違いなく体は作動しなくなります。

そのほかビタミンは直接的にエネルギーになる成分ではありませんが、脂質やタンパク質がエネルギーに変換される時に必要な補助係です。上手く歯車が回らなければ結局は栄養不足となってしまうというわけです。

貧血

貧血とは一般的には鉄分の不足から生じるものです(鉄欠乏性貧血)。血液の中の酸素を運べるのはヘモグロビンです。そのヘモグロビンに鉄が付属していなければ、酸素を抱えることができません。

よって、栄養不足または鉄分不足といったことから、細胞に酸素を補給できず体の機能が不活性化し、だるさにつながります。

感染症

風邪やインフルエンザなどもウイルス感染症になります。
体に侵入するウイルスなどは害や毒となるため体を保守する機能が働きます。これを免疫機能と呼びますが、免疫機能が病原体と闘うことで体のエネルギーは消耗します。

時には免疫反応の一つとして発熱などの症状も伴うこともあり、体のだるさは余計に強くなることになります。

肝臓疾患

肝臓は多くの働きをする重要な器官です。働きの一つに代謝機能があり、色々な成分が肝臓を介してそれぞれの器官のエネルギーとなるのです。肝臓の代謝機能が病気のために衰えると、各場所のエネルギー不足が起こり、だるさを生みます。

またもう一つの機能として解毒作用というものがあります。
体の中で不要になった物、毒化してしまった成分(アンモニア)を無毒化にすることで体外に排泄できるのですが、機能が追いつかなければ毒が体内に残り、だるさにつながってしまうのです。

睡眠時無呼吸症候群(SAS)

就寝中に自分では気が付かないうちに呼吸が停止してしまう疾患です。睡眠時無呼吸症候群(SAS)に値する条件には、呼吸が止まる時間は1回に10秒以上、さらに一晩に30回以上生じるとされています。これによって脳がしっかりした休息や通常のリズムをつかめず、体の疲労やだるさにつながってしまうという内容の疾患です。

更年期障害

女性の閉経前後に伴って女性ホルモンのバランスが崩れます。このときにホルモンの分泌を指令する器官と自律神経の発祥場所が同じため、自律神経にも支障が起きます。
そのため自律神経の支配する部分ではさまざまな症状が出てしまうのです。その一つに「だるさ」も当てはまります。無理なダイエットや食事の偏りなども自律神経に悪影響を及ぼすので注意が必要です。

うつ病

気分の落ち込みや意欲の低下などで知られるうつ病ですが、多くの未解明な部分はあるものの、脳の神経細胞に異変が起き、神経同士の伝達回路がうまく回らなくなってしまうことと言われます。脳は全ての司令塔であるため、精神だけではなく体の機能そのものへも悪影響を与えてしまうというわけです。気分も昨日も活性やプラス方向には向かないため、疲労やだるさばかりが多く目立ってきます。

糖質制限の眠気やイライラは低血糖症状なのか?

健康な人の糖質制限では低血糖になることはほとんどない

糖尿病などの基礎疾患がない人であれば、糖質制限をしたからと言って低血糖を起こすことは稀です。
体の中に入って来る糖質が少なすぎると当然のようにエネルギーが不足するため、あらゆる方面からエネルギーをつくり出そうとします。

一つは肝臓に蓄えられていたグリコーゲンが使われ、その次には「糖新生」といって筋肉から貯蔵されていたエネルギーが放出されます。こうした補充のシステムで血糖値は一定の値を維持されることになります。

では眠気やイライラはどうして起こるのか。
糖質制限までは甘いものが大好きで、多く摂っていたという人に起きやすいといわれます。
糖質の多い食生活では高血糖になりやすく、その後からは血糖が急降下というリズムが平常になっている場合はあります。これと同時に左右されているのが交感神経症状です。

血糖が下がったときには血糖値を上げようとアドレナリンが放出されます。アドレナリンを操っているのが交感神経になるので、交感神経が活性化すると眠気が増したり、イライラなどの精神的な症状が出ることになります。
血液中で血糖の補充は順調になされていても、神経的には急激な変化に追いつかないといった現象が考えられるのです。

また糖質には中毒性があるともいわれます。糖質に依存していた人が急激であり、しかもレベルの高い糖質制限をスタートすることで精神的な満足感が一気に損なわれ、自律神経に支障が出る可能性もあります。

だんだんと「うつ病」のような症状になり眠気やイライラ、無気力などマイナス因子になることもあるようです。
低血糖のような症状を感じた場合は、糖質制限の内容が過酷すぎないかを判断し、ゆるい糖質制限にすることも一つの解決策になるでしょう。

糖尿病をかかえる人では

糖尿病をかかえる人では「低血糖」を十分に考慮しながら毎日を送ることでしょう。
糖尿病は膵臓からのインスリンは分泌されない、または分泌不足によって血中の糖質が処分されづらくなります。

糖尿病治療ではインスリンの量を経口血糖降下剤の内服やインスリン注射などでコントロールしていますが、食生活や運動量によって低血糖ということが起きやすくなります。その代表的な症状としては動悸や震え、顔面蒼白、倦怠感、無気力、眠気などがあります。

糖尿病の人では糖質制限における低血糖という場合は、糖質の摂取量に対して血糖下降剤の量が適してないことが考えられます。
食事と血行下降剤のコントロールは自己判断では難しいことですので、糖質制限を始める際にはかかりつけの医師に相談すること、または食事内容を詳しくチェックしながら途中経過を提出し判断してもらうことが必要かと思われます。

糖質制限では眠気のほか、頭痛にも大きな影響

糖質制限をすることで頭痛が解消された、または反対に頭痛が起きるようになったという意見が出てきます。
頭痛のメカニズムには、まだまだ不明な点が残っているといわれますが、体の機能上でどちらのケースも起こることがわかっています。

頭痛が解消されるケースに考えられる要因

頭痛はいくつかの種類に分けられますが、そのうちの偏頭痛に着目してみると、甘い食べ物などが関係していることが糖質制限と接点になります。
偏頭痛とは激しい痛みが数時間から2~3日程度にも持続し、頭痛が起きる前兆として視界にチカチカした光などが見える、物が重複して見えるなどなどの症状が出るという特徴の頭痛です。

肩こりや疲労などから伴う筋肉や血行不良による頭痛とは違って、逆に脳内の血管が拡張することで生じるといわれます。
そういうことから、寝すぎやざわついた場所、低気圧などからも影響を受けてしまうという本人にとってはとても苦痛な頭痛の一つです。

もうひとつ偏頭痛には発作が起きやすい食べ物というのもあげられます。
その中にはチョコレートがあります。他にはグルタミン酸ナトリウムというスナック菓子やカップラーメンに使われているうま味調味料も指摘されている一つです。
偏頭痛を持っている人が糖質制限によって頭痛が解消されたという筋は納得がいきますね。

頭痛が生じるケースに考えられる要因

糖質制限は甘いものや炭水化物を制限しますが、単にエネルギー材料を減らすということではありません。糖質の供給が不足することで、私たちが意識しない体の既存システムによって蓄えられているエネルギーが使われていきます。エネルギーの供給パターンは3つです。

一つは甘いものや炭水化物からダイレクトに送られる糖質エネルギー。もう一つは糖質が不足してしまうことで肝臓がそれを見過ごしません。肝臓にある脂肪であるグリコーゲンが糖質に変換されて使われます。しかしグリコーゲンはそれほど多くないため、24時間も経過すれば底尽きてしまいます。

すると次に活動しはじめるのが、脂肪や筋肉に貯蓄されている脂肪が使われます。脂肪がエネルギーとして使われるためにケトン体という物質になります。こうして人の飢餓に対してやりくりするシステムがあるのです。

そこで頭痛が起きる要因となる部分は、「ケトン体」と言われます。
ケトン体が「アセト酢酸」という物質として血液中に存在し、その量が多くなると体が酸性に傾き、負担がかかります。その派生として頭痛が起きるといわれます。

またもう一つの要因としてあげられるのは、極端な栄養不足に陥ってしまうことでの頭痛です。脳は糖質を栄養として活性化しますので、急激なしかも極端なダイエットなどで血流が悪くなる、さらにはストレスも加わって自律神経のバランスが崩れてしまうということでも悪循環の産物として頭痛の症状が出ることがあります。

糖質制限は、意外なところにもメリットを及ぼす

●昼間の眠気が解消されると、仕事や勉強、運動の効率が目に見えるように上がるでしょう。
眠気がなくなる分、集中力が高まりますので仕事のスピードも質も上がり、残業がなくなる、上司に認められたり、営業成績が上がってそのまま給料に反映する。もしくは昇格までも期待できるかもしれません。
運転業務や車での移動が仕事時間に必須なのであれば、眠気による交通事故の心配もなく不安材料も減ります。

●糖質による血糖値の変動が少なくなると、空腹感を感じなくなるという人も多く、それに対するイライラ感も減少して人間関係が良くなったり、自身の見解が広がったりすることもあるでしょう。

●血糖値が上がると尿量は増します。睡眠中は内臓の機能も活発になるため夜間にトイレに行きたくなる人も少なくないでしょう。夕食後も血糖値の上昇が極端にならなければ、何度もトイレに起きなければならないという苦痛から解放されます。熟眠が保証されますので起床時にも気分が良いことになりますね。

●糖質の代わりにタンパク質を多く摂取するようになると、タンパク質に含まれるトリプトファンが増えセロトニンが増えます。質の良い眠りと共に朝の目覚めがスッキリと爽快になる。またタンパク質は肌の正調にとっては欠かせませんので、美肌作りにも良い結果が出るかもしれません。

●ビタミンB1の消費が減り、二日酔いになりにくい体質になります。
糖質がエネルギーに変わるときには、決まった回路で少しずつ形が変わっていきます。その過程において必要な成分の一つが、水溶性ビタミンのビタミンB1です。
アルコールを無毒化しながら排泄に至るまでの工程でもビタミンB1は欠かせません。糖質代謝に使われずにビタミンB1の量に余裕があると、その分アルコール代謝に使用できるという点から、二日酔いになりづらいということも言えます。

糖質制限と眠気のまとめ

いかがでしたでしょうか。
糖質とインスリンの関連性がこういった眠気解消ということにつながるとは、知って驚いた人もいるのではないでしょうか。
糖質制限は眠気の抑制だけではなく他にも大きな恩恵を与えること、それが生活上しっかりと反映されることがお分かりいただけたと思います。

しかし糖質制限では間違った方法で続けてしまうと、大きな病気につながることも否定できません。ダイエットとして取り入れてみるならば、自分は糖質制限に向いているかどうかということも見直し、ゆとりを持った正しい方法で取り組むことをおすすめいたします。

この記事のライター

20年以上看護師として病院勤務していました。
少しでもお役に立てる情報をお伝えしたいと思っています。

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