管理栄養士が教える!〜糖尿病とおやつ〜

管理栄養士が教える!〜糖尿病とおやつ〜

糖尿病の方は良く好きなものが食べられなくなるのが辛い。それがとてもストレスになると聞きます。 しかし、ちょっとした心がけで随分気持ちが軽くなりますよ。


管理栄養士が教える糖尿病の方のおやつの選び方

糖尿病やその予備軍の方は糖質を取りすぎてはいけない!
ましてやおやつなんて食べていいのだろうか?こんな風に思っていませんか?
せっかくのホット一息、こんな楽しみも奪われてしまっては毎日が楽しくありませんよね。
こちらではちょっとの心がけで糖尿病の血糖コントロールが図れるようになる方法を紹介します。

糖尿病の方必見!食べても良いおやつ

さて、そろそろおやつの時間になりますよ。
皆さんどんなおやつがお好きですか?

ストレスなくおやつの時間をぜひ楽しんいただきたいです。
あれもダメ、これもダメではこれからも長いお付き合いになる糖尿病です。
仲良くお付き合いしたいですね。

糖尿病でも基本的には食べてはいけないものはありません。

ですが、
血糖値の上がりやすいもの=糖質の多い食品

しかし、食べる量と頻度さえ気を付けていれば大抵のことはクリアできます。
なので、恐れることはありませんよ。
間食でとるおやつの種類は様々ありますね。

例えば、洋菓子、和菓子、せんべいなどがあります。
でも、上手に選べば大丈夫です。

洋菓子は生クリームを使っているため、どうしても糖質や脂質が多くなってしまいます。しかし、和菓子は糖質を使っていても、脂質は低く小豆などの食物繊維も入っているので、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。ちなみに、せんべいはザラメなどの砂糖がたくさんついているもの以外はそれほど糖分が多くありません。

一目で分かる血糖値が上がりにくいお菓子!

ところでGI値についてお聞きになったことがありますか。

このGI値というものはグリセミック・インデックスと呼び、食品を食べたときにブドウ糖を基準(100)として、どのぐらい食後の血糖値が上昇するのか?を数値で示したものです。
GI値が低いものは消化吸収が緩やかになり、血糖値が上がりにくいのです。糖尿病の方はこの低GI値の食品をおやつに選べば良いということになりますね。

では、どのような食品を選べば良いか紹介します。

GI値が55以下のお菓子


無糖ヨーグルト4.9
ゼリー46
プリン52
シュークリーム55

バナナ55
サツマイモ55
桃41
りんご36

チーズ31
アーモンド25
ピーナッツ20

上記のお菓子はGI値の観点からは糖尿病のおやつに向いていますが、摂取エネルギーからみるとエネルギー過多になってしまいますね。
糖尿病の方は1日の摂取エネルギーはお医者様から指示が出ていますので、越えないように注意が必要です。
プリンは卵と牛乳を主原料にしているのでGI値は低くなりますが、シュークリームでは生クリームが使われ砂糖や脂質が高くなっておりエネルギーは約300kcalありますので気を付けましょう。



コンビニで販売されている低GI値の最新スイーツを紹介

あのパーソナルトレーニングジムのRIZAP(ライザップ)が監修したスイーツ。ミニストップで販売中

ご注意!気をつけたいゼロカロリー

近年、ゼロカロリーの飲料やゼリーなどが市販されておりますが、カロリーゼロの裏にはアスパルテームなどの人工甘味料が使用されています。
こちらの人工甘味料は血糖値やインスリン分泌には直接影響を与えないものの、味覚刺激や腸内細菌叢の変化を介して糖代謝の影響をもたらすと考えられています。

ですから、日常的な摂取は健康影響を考慮した上で上手に使用すべきです。

また、ゼロカロリーであっても甘味はあるので舌がその味に慣れてしまいます。そうすると、ゼロカロリーの飲料などがなければ、砂糖入りの飲料を飲んでしまうことも考えられます。
なので、日頃から自分の舌を甘い飲み物や食べ物に常に慣れさせておくことは危険です。

血糖値を安定させる3つの方法!

1. 3食しっかりバランスの良い食事を摂りましょう


1日決まった時間に食事を摂ることで血糖値の安定が図られます。
また、食事をよく噛むことによって食事に時間をかけることができ、満腹感を得やすくなります。
バランスの良い食事とは、主食(ご飯・パン・麺)・主菜(肉や魚・卵・大豆など)・副菜(海藻や野菜)をそろえた食事です。


2. 野菜を多めの食事


野菜に含まれる食物繊維が血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるので、食後の高血糖を防いでくれます。
したがって、インスリンが大量に分泌されないので、すぐに空腹感が出ることはありません。


3 食べる順番を変える


同じメニューでも食べる順番を変えるだけで血糖値の急上昇を抑えてくれます。
食物繊維は糖質の消化吸収を遅らせてくれる作用があるため、食事の最初に食べることがお勧めです。これらでお腹を満たしてから、肉や魚などのおかず、そして最後にご飯を食べ進めることがコツです。

管理栄養士から、最後にアドバイス

間食のおやつも食べたいのであれば、毎日の食事をきちんと食べることが成功のカギです。
いつも糖質やエネルギーのことばかりを考えていてはストレスが溜まりますね。
普段は食べすぎないように気を付けていても、食べ過ぎてしまうこともあるかと思います。
でも、そんなときにはご自分を責めないでくださいね。また次の日にちゃんと気を付ければいいのです。



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