糖尿病の食事治療中でもコンビニの惣菜などの中食って大丈夫?

糖尿病の食事治療中でもコンビニの惣菜などの中食って大丈夫?

最近は中食(なかしょく)という言葉が一般的に使われるようになりました。これは、スーパー・コンビニやお惣菜屋さんで調理済みの料理を買って、自宅で食べることを言います。


中食とは、弁当、惣菜、冷凍食品など加工食品を買ってきて、自宅で食べることです。

ライフスタイルの変化にもあって、共働きなどしている多忙な家庭においては、弁当や惣菜は作る手間がかからず非常に役に立つ商品です。

ただ、糖尿病者にとりましては、市販の惣菜、弁当は揚げ物などカロリーが多いものがメインなので、あまりいいものとはいえません。
ですが、全部がダメ!ということはなく、むしろ上手に取り入れることで
楽しく食事療法を行うことが出来ます。

どういうふうに楽しめばいいのか?をここではご紹介します!

▼「栄養表示」に注目する

容器包装がされている加工品に関しては、原材料の他にも、カロリー表示がされています。全体のカロリーであったり、グラム数に対するカロリー、1個単位のカロリーなど表示はいろいろとあるので、必要なカロリーを計算できるようにしましょう。

▼「見た目」にも注意する

簡単なところで言うと、衣がたっぷりのフライなどは「カロリーが多いな」ということがわかったり
フライドポテトなどであればジャガイモが原料のため炭水化物(とくに糖質)も多いなということがわかるでしょう。

逆に衣の薄い唐揚げなどは油分が多くても、フライよりは血糖値に影響が少ないだろうと考えられたりします。
もちろん見た目ではわかりにくい塩分などに気を使うべきではありますが、
自分がどのような食事をしたいかの簡単な方針があれば
手軽に用意できる中食は本当に便利です。

▼「食べ方」を考える

たとえばフライを食べたくなった時、衣を半分とるだけで
カロリーも糖質も抑えることが出来ます。

また、どうしても食べたい時にはそれは絶対に楽しんで食べると決めて、
他の料理でバランスを取ったり、
一食の中でのバランスが一日の中でバランスを取ったりと
「トータルで考える工夫」が重要です。

▼メニューごとに「OK/NG」を判断する

例えば、「サラダが食べたいけど、グリーンサラダとパスタサラダ、どっちがいいだろう…」という時はありませんか?
最初のうちはどのメニューを選んでいいか悩むところですが、ちょっとしたポイントさえ抑えればあとは応用なのですんなりメニューぎめができます。

■おにぎり

① ツナマヨおにぎりは△:タンパク質が豊富なツナはGI値低めの優良食品です。マヨネーズの脂質はちょっと気になりますが、1個くらいなら気にしなくてもいいでしょう。

② 納豆巻きは○:納豆はタンパク質を豊富に含む低GI値の食品です。さらにビタミンB2も多く含まれているので美肌効果にも期待大。海苔も低GI値の食品です。

③ 麦ごはんおにぎりは○:麦のGI値は白米に比べると約6割でかなり低めです。これにゴマやたくあん、梅などを混ぜた麦ごはんなら安心して食べられます。

④ いなり寿司は△:いなり寿司に使われている酢は消化吸収を遅くする働きがあり、酢飯はただの白米よりも糖質ダイエットには有利です。ただし、甘辛く煮た油揚げの砂糖には注意したいところです。

⑤ ひじきご飯のおにぎりは○:白米を使ったおにぎりでも、食物繊維のかたまりのようなひじきで白米の量を減らすことができるので、糖質ダイエット中には比較的安心して食べられます。

■パン・サンドイッチ

① ベーグルサンドは△:ベーグルは食パンやフランスパンほどではありませんが比較的GI値が高い食品です。全粒粉のベーグルを選べばGI値は低くなります。

② 焼きそばパンは×:ロールパンやコッペパンは高GI値の代表選手です。さらに焼きそばなど炭水化物をはさんだサンドイッチは、プラスアルファーで高GI値になるので、できるだけ避けるようにしましょう。

③ ツナサンドは△:ツナはタンパク質も多くGI値は問題ありません。しかし白い食パンは砂糖に次いで高いGI値食品です。できればライ麦パンのサンドイッチを選んだほうがいいでしょう。

④ カツサンドは△:食パンとフライの衣は炭水化物のWパンチです。しかしお肉のたんぱく質にはエネルギーを消費する働きがあります。

⑤ バゲットサンドは△:低カロリーといわれるフランスパンですが、実は食パンよりも高いGI値の食品です。消化吸収をゆっくりにしてくれるチーズがサンドされたものを選ぶようにしましょう。

⑥ 肉まんは○:コンビニで季節になると売られている肉まんは膨張剤を使っています。そのため小麦の量は意外と少なめです。ただしあんまんは避けましょう。

⑦ 蒸しケーキは×:小麦粉だけでなく、大量の砂糖を使って甘く蒸しあげたケーキのGI値は相当なものなので、糖質ダイエット中は手を出さないようにしましょう。

■サラダ

① ポテトサラダは×:野菜サラダだからと安心してしまう人も多いのではないでしょうか。じつはジャガイモとニンジンはGI値が高く、糖質ダイエットにとっては要注意食品です。付け合わせのポテトサラダにも気をつけましょう。

② マカロニサラダは△:ポテトサラダの次に人気なのがマカロニサラダです。野菜が少なくて繊維質やビタミンの摂取は期待できません。しかしパスタは炭水化物の中では手GI値食品です。ただし食べ過ぎには注意しましょう。

③ ごぼうサラダは○:ゴボウには、血糖値の上昇を抑える働きのある食物繊維がたっぷりと含まれています。糖質ダイエット向きのサラダといえます。

④ 卵サラダは○:卵に含まれる良質のたんぱく質は、糖質ダイエットにピッタリです。炭水化物がほとんど含まれていないのもピッタリです。

⑤ バンバンジーサラダは○:バンバンジーに使われている鶏肉は脂質が少ないうえに、高タンパクです。野菜だけのサラダに比べると満腹感もあるのでコンビニ食にぜひ取り入れましょう。

■お惣菜

① ひじきの煮ものは○:繊維質を多く含むひじきは血糖値の上昇を抑える働きがあります。一緒に入っているこんにゃくも同様に食物繊維が多いので糖質ダイエットにはおススメです。

② 肉じゃがは×:ジャガイモとニンジンは野菜ですがGI値が高い食品です。注意しましょう。

③ 白和えは△:材料の豆腐は、GI値が低くて高タンパク質な食品なので理想的です。ただし、白和えにすると甘い味付けで砂糖を含んでいるのであまり食べ過ぎないことです。

④ きんぴらごぼうは△:ごぼうの繊維質は糖質ダイエットには○なのですが、ニンジンと味付けに使われる砂糖が問題。炭水化物を食べる前に前菜として食べましょう。

⑤ シューマイは×:シューマイの皮は小麦粉でできているのでGI値が高め。食べるときはたっぷりの酢を入れた酢醤油を使って、消化吸収をできるだけ遅くしましょう。

⑥ 枝豆は○:枝豆は高タンパクでしかもGI値が30という糖質ダイエットではかなり優秀な食品です。油を使わない調理方法なので脂質もゼロ。気兼ねなく食べられます。

⑦ アメリカンドックは×:アメリカンドックの衣は、小麦粉が揚げ油をたっぷりと吸い込んでいるので糖質ダイエットの敵といってもいいでしょう。中身のフランクフルトだけなら食べてもOKです。

▼まとめ:上手に選んで楽しく「中食ライフ」!

コンビニ・スーパーは身近にあるもので、ランチでよく利用するという人も多いのではないでしょうか。
糖質やカロリーに気をつければ、糖尿病の方や糖質制限中の方でも十分楽しめるのが「中食」です。
メニューやごはん・パンの種類などに気を使って、食事を楽しめるといいですね!

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