糖尿病予防の強い味方!オリゴ糖の種類・効果まとめ

糖尿病予防の強い味方!オリゴ糖の種類・効果まとめ

糖尿病予防、また血糖値対策のできる甘味料として注目されているオリゴ糖。 どんな種類があって、それぞれどんな特徴があるのか? どれを選ぶべきなのか?と迷う方も多いはず。 ここではそれぞれの特徴と効果をまとめていきます。


オリゴ糖の種類

オリゴ糖にはたくさんの種類があり、小腸で吸収される消化性のものや
消化されずに大腸まで届く難消化性のものとにわかれています。
それぞれ効果は違いますが、「腸内細菌のバランスを整える」ことに関しては
全てのオリゴ糖に共通しています。

フラクトオリゴ糖

タマネギ、バナナ、ゴボウ、ニンニクなどに含まれます。虫歯になりにくく、甘さは控えめ。
味は砂糖に近く癖がありません。消化性はあまりありませんのでダイエットにも有用ですが、甘みはやや低いです。

ビフィズス菌の増殖作用のほか、ミネラルの吸収を促進する作用があるようです。もちろん、カルシウムの吸収も促進しますので、骨密度の低下を押さえることが出来、お年寄りの方の健康増進にもお勧め出来ます。もちろん、整腸作用などの便秘の改善など、美容にも最適です。

キシロオリゴ糖

天然には、タケノコやトウモロコシやキノコの一種に存在が確認されていますが、食物繊維の一種であるトウモロコシの芯のキシランを酵素で分解することによって精製されます。

消化性が無く、低カロリーで虫歯になりにくく、ビフィズス菌の増殖作用も高いようです。整腸作用が強く、便通の改善にも効果的なようです。

ガラクトオリゴ糖

母乳に多く含まれている動物性のオリゴ糖です。乳糖をアルカリで処理してつくります。腸内ビフィズス菌の増殖を促進し、腸内環境を整えます。また、タンパク質の消化吸収を助け、脂質代謝の改善、ミネラルの吸収を促進するなどのはたらきがあります。

甘味度は砂糖の約40%です。動物性由来のオリゴ糖なのでアレルギーを起こすことがあり、注意が必要です。

乳果オリゴ糖

天然のサトウキビのしょ糖と牛乳の乳糖を原料に、酵素反応させて作られます。
主成分はラクトスクロースで、一般名もこう呼ばれます。ラクチュロースとも言われ、最近は、ミルクオリゴ糖と呼ばれることも増えてきました。

砂糖に近い甘みで、甘みも強いです。虫歯の原因にもなりません。消化性は少なく、ビフィズス菌の増殖作用が強いようです。カロリーも低く、ダイエットにもお勧め出来ます。便通の改善、骨密度の改善などにも効果があると言われていますので、美容にも、お年寄りの方にもお勧め出来ます。

イソマルトオリゴ糖

蜂蜜、醤油、味噌、酒などにやや含まれています。こくのある甘みがあり、非常に熱や酸に強くて変質しにくく、料理などに使用するのにも最適です。

虫歯にもなりにくいオリゴ糖ですが、やや消化性があり、ダイエット甘味料的な使い方にはやや不利ですが、砂糖よりカロリーは低く、置き換えを考えるとダイエットにも良いでしょう。ビフィズス菌の増殖作用はありますが、やや劣る感じもあります。ただし、安価で手に入りますので、普段使いには最適です。

大豆オリゴ糖

大豆に含まれる多種少糖類の総称です。大豆たんぱく質を利用したあとの残りかすから分離・精製して作られています。人の消化酵素では分解されにくいため、他のオリゴ糖よりも少量でビフィズス菌の増殖を促進させることが出来ると言われています。

甘みは砂糖の70%程度で、カロリーは半分程度です。熱や酸に強く、ダイエット甘味料としてよく利用されています。

大豆そのものを摂取することにより、大豆オリゴ糖は摂取出来ます。大豆には健康に有用な成分が多く、メタボリックシンドロームの予防や動脈硬化の予防などにも最適です。

ラフィノース

キャベツ、アスパラガスなどに含まれている天然オリゴ糖です。砂糖大根から精製されます。
酸や熱に強く、煮込み料理などの使用にも問題はありません。免疫活性化、アトピー皮膚炎改善、肝機能改善などに有用との研究もあります。非常に吸湿性が少ないことも特徴です。消化性が少なく、低カロリーです。
トクホに認められており、医療用や乳児用粉ミルクなどにも使用されています。

「オリゴ糖」の最適な摂取量って?

1日の摂取量の目安は、オリゴ糖の種類と使用目的で異なります。

フラクトオリゴ糖 腸内環境改善には1g・便秘解消には3g
ガラクトオリゴ糖 腸内環境改善には2.5g・便秘解消には5g
乳果オリゴ糖 2~8g
大豆オリゴ糖 2~6g
イソマルオリゴ糖 10g
ラフィノース 3g


子供の摂取量は大人の半分、乳幼児は1/3程度に留めておくといいでしょう。

一緒に食べるといい食材って?

ヨーグルト:動物性乳酸菌はビフィズス菌などの善玉菌が豊富に含まれています。
オリゴ糖と一緒に食べることでより腸内の善玉菌が活発になります。

お漬物・キムチや納豆:植物性乳酸菌と一緒に摂るのもオススメです。これらのものに混ぜても案外美味しく食べることができます。

コーヒー・紅茶:普段お砂糖を使うところをオリゴ糖に置き換えれば無理なく摂取できます。

まとめ:効果別!「オリゴ糖」どれを選べばいいの?

整腸作用:全てのオリゴ糖で効果アリ

便秘改善:ガラクトオリゴ糖・フラクトオリゴ糖・乳果オリゴ・ラフィノース

血糖値上昇を防ぐ:ガラクトオリゴ糖かフラクトオリゴ糖

ダイエット:フラクトオリゴ糖・乳果オリゴ糖・大豆オリゴ糖

ただし、摂り過ぎはカロリーオーバーとなります。
食物から摂ろうとしても、それだけでは食べ過ぎとなってしまいますので、
市販のオリゴ糖とうまく組み合わせることが大事です。

砂糖の代わりに使うだけなので気軽に試すことができますし、
目的別にオリゴ糖を上手に使って、こまめに摂取し健康を維持していきましょう!

この記事のライター

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