糖尿病でもおやつを食べよう!ストレス発散!

糖尿病でもおやつを食べよう!ストレス発散!

糖尿病というだけもストレスがたまるのに、おやつまで絶ってしまっては生活にハリがなくなりますね。そこで、糖尿病でも基本さえ知っていると無理に我慢する必要はありません。 おやつの食べ方のコツです。


おやつの食べ方にはポイントをおくことが大切

糖尿病だからって、おやつを食べたらダメという決まりはありません。しかし食事制限している以上、糖尿病とは無関係だった頃のような間食はできません。
おやつを食べることが大きな喜びで、頑張れる資本となっていた人にとっては、人生の楽しみを奪われたようで、活気がなくなりストレスとなってドカ食いなんてことにもなり兼ねません。

そこでおやつを上手に食べる工夫をお伝えしようと思います。
おやつのポイントは食べるタイミングや時間帯、そしてカロリーや糖質に考慮されたおやつ選びとなります。
おやつの具体的な内容に加えて糖尿病に関わる内容もプラスして見てみましょう。

おやつを我慢するストレスが血糖値を上げる?

「ストレス」どんな情報の中にも必ずや出てくる言葉です。そしてどこに登場するにも悪役を買って出たかのような存在です。おやつを我慢することは、おやつ好きな人にとっては相当なストレスになることでしょう。

糖尿病と関係なくとも好きなものを我慢することは脳にストレスを与えてしまいます。そういったストレスが糖尿病を持っている人にとっては二重苦となること、知っていましたか?
おやつを我慢することでストレスが高まると、病状が悪化する可能性があるのです。
どういったことなのかそのメカニズムをご説明します。

血糖値を上昇させるメカニズム

そもそもストレスは何か役割があるのだろうか?と考えることがあるでしょう。ストレスが体内からなくなったとしたら、40%の人にうつ病が発症すると言われます。
解放感ばかりを味わって、刺激のない緊張のない生活では別の病気が発症するということです。では、ストレスを受けすぎるとどうなるのでしょう。

ストレスを脳がキャッチすることで、警報があちこちに発せられますが、その一つであるホルモンの中枢を直撃します。するとホルモンの上司が部下のホルモンに警報を流します。
そこで受け取るのが副腎皮質ホルモンです。副腎皮質ホルモンが血液内に分泌されると、血圧を上げたり血糖値を上げることになるわけです。

おやつを我慢しているのに血糖値が勝手に上がるなんて、努力に水をさすようで納得いかない気もしますね。やはりある程度はおやつを食べる満足感を得ながらストレスコントロールが必要となります。

おやつはエネルギーが多く使われる時間に摂ろう!

夜はおやつに関わらず食事も軽めに、腹八分に摂ることが望ましいというのは、食事の基本となっていますが、それには私たちの体内遺伝子が関わっているからなのです。

体内遺伝子というと難しそうですが、夜寝て朝目覚める、または24時間体制で体が規則的に行動できるように、リズムを作っているものです。
その体内時計の一つである「ビーマルワン」というたんぱく質が、一日中使ったエネルギーを挽回するために、夜にエネルギーを蓄えようとする働きがあります。

「ビーマルワン」が最も多く分泌している時間帯は午後10時から午前2時頃です。最低でもその時間帯は、糖質がエネルギーとして使われないだけではなく、脂肪をストックする働きがあるということになります。

こうした機能を上手に利用して、就寝前2時間は空腹時間を保つとすれば、おやつもその前には終了させ、できれば昼間に食べて満足感を得ておくことが効率のいい摂り方といえます。

おやつポイントをおさえて選びましょう

おやつ選びに欠かせないポイントは、低糖質、低カロリー、低GIです。
低カロリー食品であれば数字の表記がしっかりしているので、同じアイスでも高いカロリーのものよりは、少ないものを選ぶといいでしょう。最近では、カロリーオフのものは味もオフということが少なくなり、アイスにもバニラ、チョコ、ラムレーズン、レアチーズケーキ味などと普通に味を楽しめるものが発売されています。

低糖質なおやつを選択する場合は、「無糖」や「糖質ゼロ」「ノンシュガー」と書かれた商品が良いでしょう。そういう場合、おやつの甘さを引き出しているのはアスパルテームやスクラロースといったものになりますが、これらを常用して甘さに慣れてしまうと普通の砂糖の味に戻すと満足感が得られなくなる恐ろしさもありますので注意が必要です。

低GIって?

GIとはグリセミック・インデックスの略語であり、血糖値の上昇の仕方をある基準値を境に速いか遅いかの速度を表したものです。

血糖値の基本をおさらいしてみますと、食べ物の中の糖質が血液中に流れた時点で膵臓からたくさんのインスリンが出て処理します。しかし血糖値が高ければ高いほどインスリンが必要となり膵臓の負担となって、機能が追いつかずに糖尿病となるわけです。

そうであれば、血糖値が急上昇しないようにゆっくり上昇していくと膵臓の負担も少なく過剰なインスリンも不要となるわけです。この機能を利用したいとして研究と発見が成されたものがGIとなります。
GIの基準は以下になります。

・低GI→55以下
・注GI→56~69
・高GI→70以上


ケーキなどの洋菓子、どら焼きなどの和菓子ではGIも80~100、糖質、カロリー全てにおいて危険なものですが、中にはおからで作ったケーキなども最近では製品化されています。
またゼリーは比較的カロリーも少なくGIも低いので安心したおやつの一つと言えましょう。
もう一つ、ドーナツと言えば、揚げ物であり避けなければならいように思いますが、豆乳とおからを材料として、なおかつ焼いたドーナツもあるのでおすすめです。

チョコレートはノンシュガーのものやカカオ使用量が70%以上のものや、栄養食品である「SOYJOY」などは小麦粉を使っていないのでクッキー代わりに食べることも良いと思われます。

果物は、甘いお菓子よりはビタミンなどの栄養が含まれているので良いと思われますが、果糖も糖質です。
量の加減をしながら摂取するといいでしょう。果物では食べごたえやGI値を考慮するとバナナやりんごがおすすめです。しかし缶詰はカロリーが増しますので果物そのままを食べることがより良いことですね。

食べたい、口が寂しいと言う時には、こういったちょっとした配慮でおやつを楽しめます。

この記事のライター

20年以上看護師として病院勤務していました。
少しでもお役に立てる情報をお伝えしたいと思っています。

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