糖質制限ダイエットでリバウンドしない方法!体の仕組みを理解しよう!

糖質制限ダイエットでリバウンドしない方法!体の仕組みを理解しよう!

糖質制限ダイエットに上手に向かい合い、リバウンド知らずになるための解説です。 カロリーに縛られることなく楽に始められる糖質制限ダイエット。苦労の甲斐あってスリムな自分に出会えた途端、ダイエットをやめてから一気にリバウンド。この現実だけはむかえたくありませんよね。


ダイエットと言えば過酷の二文字が頭に浮かびますが、人間にとって食べることに対して我慢をするという欲求の抑制は、簡単なものではありません。

しかしダイエットにはさまざまな種類や方法がありますが、糖質制限ダイエットは比較的簡単、楽に、効果が大きいとされて用いられるようになりました。画期的なダイエット法と称賛される反面、リバウンドの大きさも指摘されています。

そこで、リバウンドの原因を探りながら、糖質制限ダイエットの成功の道を発掘していきましょう。

守るべき糖質制限ダイエットの方法

糖質制限ダイエットのそもそもの内容は、身体に絶対必要な三大栄養素であるタンパク質、脂肪、糖質の中から糖質だけを一日に50g以下に抑えるだけで、他のものは制限せずに何を食べてもいいという方法の糖質制限ダイエットです。

・主にご飯や小麦粉が成分の炭水化物を制限
・糖質の多い野菜、果物、アルコール、飲料水などは避ける
・タンパク質は抜かない
・カロリーは減らさない

身体の二つの特徴を生かした糖質制限ダイエット法

▪糖質制限ダイエットの仕組みというと、エネルギーとなって消費されるのは まずは糖質、次に不足分を脂肪です。そこで糖質を身体の中に入れなければ、蓄積されている脂肪が燃やされるので、痩せる!

▪インスリンというホルモンは、食べると上昇する血糖値を下げる働きと、残った糖質を脂肪として蓄えるといった働きをします。これ以上増やしたくない脂肪を蓄えられてしまっては迷惑な話なので、糖質を投入せずに脂肪も増やさない。
脂肪は蓄積なしに減る一方なので痩せる!

食事制限だけのダイエットでは身体はこんな変化をおこす

食べた物が身体を維持するためのエネルギーとなって消費されますが、その割合は決まっています。しかし突然に食べ物という燃料が減ることで、身体の恒常機能というものが働いて飢餓状態にならないように、4つの変化を起こします。

・消費エネルギー量を節約する
・少しの食物からでも、エネルギーを多く吸収し蓄えようとする
・エネルギーを多く使う筋肉量を減らす
・満腹中枢を刺激するレプチンという物質が減る

こんなところにリバウンドの落とし穴

ダイエットの解禁と共に抑えていた食欲がはじけ飛ぶドカ食い

ダイエットに体が慣れてしまっているため、消費エネルギーが減少しているはずです。そこへ、今まで食べたかったものを一気に食べてしまうと、体内に蓄積する量が半端なく多量になってしまいリバウンド。

また、満腹中枢に刺激が行きづらいためになかなか満腹を感じ取れず、お腹いっぱいになったという自覚が出た時には、多量な摂取量になっているということもありえます。

運動量は変わらないのに食事量だけが増えている

ドカ食いしてないのに…。そんな疑問を持っている人は、ダイエット前後の平均の食事量を見なおして見てください。

通勤、買い物、休日のストレッチなど動く量が変わらないのに対して、ダイエット終了と共に、食事量が増えていませんか?

糖質制限の代わりに脂肪分を多く食べていたうえに、炭水化物がプラスになっていませんか?
食事内容に関わらず、摂取カロリーがオーバーしてのリバウンドです。

この対策で、NOリバウンド!

運動

ダイエットで、筋肉量が減ってしまうことがわかりましたね?ダイエットの終了とともに、運動を一気に始めても、リバウンドは防止できません。糖質制限のスタートに合わせて少しずつでも運動をしておきましょう。

激しい運動ではなく、自宅でできるストレッチや、毎日のウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。

減量スピード

恒常機能が働くのは、一ヶ月に5%の体重が減少すると、その機能が働きはじめると言います。一気に体重を減らすのではなく、少しずつ緩やかな減量ペースを維持しつつ、ダイエットしていくことがリバウンド予防になります。

食事内容

恒常機能を念頭に置きながら、急激なドカ食いは断固阻止しなければなりません。

・野菜から食べるようにして、満腹中枢が刺激されるまでの時間稼ぎを図る。

・好きなものを食べても、量の加減はしっかりとする。一日に必要な摂取カロリーを超えないようにする。

標準体重=「身長(m)×身長(m)×22」
目的体重に見合った一日の必要カロリー=「目標体重×22~30」
  (※22~30=自分の運動量によって異なる)
     
・急激に糖質量を増やすのではなく、徐々に少量ずつ増やしていくことが望ましい。

・解禁といって炭水化物だけの食事内容にならないように、バランスよく食べるようにする。

・一日の食品目から食物繊維の割合を減らさない。便秘もリバウンド原因の一つです。

少しずつでも確実な痩身を手に入れよう

糖質制限ダイエットに限らず、「ダイエット終了=リバウンド」が頭に浮かびますね。
人間の身体は非常に賢くできていますので、状況にあった保護機能が働きます。

ダイエットが終わったからといって、すぐに元の生活に戻すことは、リバウンドを呼ぶことも同じです。
この機能と付き合うには、長期戦で少しずつ改善していくことが必要であり、また健康を維
持することにもなります。身体の本質をしっかり踏まえて、理想的な体を手に入れましょう。

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この記事のライター

20年以上看護師として病院勤務していました。
少しでもお役に立てる情報をお伝えしたいと思っています。

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