糖質制限には便秘が付き物?原因と対策を知って体も気分も軽くしましょう!

糖質制限には便秘が付き物?原因と対策を知って体も気分も軽くしましょう!

糖質制限をしていると便秘はつきものなのでしょうか? 糖質制限ダイエットを行っていると、便秘という副作用がでることがあります。糖質制限の本質を振り返りながら、身体によいことと便秘解消の対策を見ていきましょう。


糖質制限ダイエット。この糖質制限では便秘になる方がかなり多いといわれます。
なぜ糖質制限に便秘がつきものなのか。それを詳しくご説明していきますね。

比較的簡単に無理のないダイエットとして注目されている糖質制限ダイエットですが、どうしても避けられない「便秘」というデメリットが出てきます。便秘の原因から見直し、そのうえで糖質制限ダイエットにも成功する秘技をお教えいたします。

糖質制限を見直そう!

体に必要な成分はタンパク質、糖質、脂質、そして補助的にビタミンにミネラルです。食事の中心はやはり主食となる米飯、パン、麺ですが、これらはほとんどが糖質に分類されます。

糖質制限ダイエットは、文字通りこの糖質を抜いた食事にするのが正しいと単純に考えて、このダイエット方法を始めた方も多いと思われます。では、どうして脂肪ではなく、糖質を抜くのかご存知でしょうか?

食べた物が身体の中で燃焼されやすいのが糖質です。燃やす燃料が無くなった時点で、次に引っ張り出されるのが脂肪分です。燃やすべく脂質が身体の中にガッチリと貯蔵されているので、いったん在庫整理しましょうと、貯蔵燃料を消費するための手段が糖質制限ダイエットなのです。

食べない、油抜きなどの極端な制限だと便秘や肌荒れが生じたりするので、このリスクを小さくしてダイエットできるというメリットもあるものです。

糖質制限すると便秘になる?6つの原因

食事の量が減ってしまう

ダイエットを決心すると、初めはダイエットの内容を重視しながら、健康的に糖質制限しながら体型を改善したいと考えると思いますが、知らず知らずのうちに食事全体を制限してしまってはいませんか?食べた分のすべてが便になるわけではありませんが、食べた量が減ると便の量も減ってしまうのは当然ですね。

油まで制限してしまう

人間の身体には、ある程度の油は必要です。特に植物油は便を運ぶ運動である腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発にしたり、腸内環境が整い便が腸の中で滑るように移動できるためには、絶対的な役割を果たします。油の制限は便秘の誘発原因です。

炭水化物の代わりに肉食が多くなる

米飯、パンなどの糖質制限では、なんとなく腹持ちが悪いと肉食に走ってしまっている傾向はないでしょうか?
肉類は腸内の悪玉菌を増やす原料です。悪玉菌は腸の活発さを低下させるので、便を運ぶ力を弱めてしまい便秘となります。

水分の不足

口から水分補給しなければ、出ていく一方です。身体が、水分不足を判断すると必然と体内の使用量も加減してしまうため、便に使われる水分が制限されます。したがって便秘となります。

ダイエットの意識でストレスがたまった

何かを制限する、我慢しなければならない、ダメと言われると余計に意識してしまうのが、人間の心理。目の前にあっても食べなかったものでも、急に食べてはいけないものに変わると余計に食べたくなって…。この状況がストレスを生みだします。ストレスは自律神経のバランスを崩す王者です。そのため、腸の動きを弱めてしまい便秘につながります。

糖質制限でも便秘知らず!4つの便秘解消法

しっかり食事

食事量を減らさないためにも、満腹感を認識することと、食事内容や食材に工夫が必要です。
炭水化物を全く摂らなくなると、米飯やパンが好きだった人には相当のストレスになります。

また炭水化物は、糖質と食物繊維が合わさった食品なので、炭水化物の絶食は食物繊維をも減らしていることになります。

食事三食のうち一食は少しでもご飯やパンを食べる、または、米を減らして野菜や雑穀を米に混ぜるなど、「食べた!」という認識を脳にインプットすることで、ストレスを回避できるので、便秘には効果的です。

糖質制限した分、野菜を食べる

便として変化する食べ物が少なすぎても便秘になりますので、便もカサ増ししてやらなくてはなりません。

便秘解消には食物繊維が効果的ということは、多くの人が理解していることと思います。このカサ増しに食物繊維を使用しましょう。食物繊維と言っても二種類に分類されることはご存知でしょうか?

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。
水溶性には、納豆やオクラなどのネバネバ食品や海藻が代表的です。腸の中で周りの残骸を絡めて排泄しやすくする働きがあります。

不溶性には、きのこ類や豆類が代表的で、蠕動運動を促す働きを行います。通常は水溶性:不溶性=1:2の割合で摂取することがベストとされていますので、偏りのない摂り方が良いでしょう。

自律神経を乱さない生活習慣

自律神経とは、生きる上で静と動をバランスよく使い分ける機能を持っています。
自律神経には交感神経と副交感神経があり、心臓を例にとってみると、緊張でドキドキするのは交感神経の働き。寝ているときに心臓を落ち着かせるのは副交感神経の働きになります。

そして、交感神経が暴れだすことで、しっかりと便秘になります。
このバランスを崩すのが、ストレス、不眠、疲労です。

人それぞれの生活スタイルは違っていますので、具体的に方法を挙げることはできませんが、リラックスと時間のゆとりを持つということは共通な部分として自分で作っていきたいものです。

手ごろな運動を続ける

有酸素運動が一番効果的です。
激しい運動よりも20~30分程度のウォーキングなど、有酸素運動が新陳代謝を高める効果があるので、ゆっくりと脂肪の燃焼をさせるには打って付けです。

それに加えてテレビを見ながらでも簡単にできるストレッチも行うと便秘とは縁が薄くなりそうです。

糖質制限中、便秘を改善する食材

糖質制限ダイエット中はどうしても食物繊維が不足します。

そこで、どういった食材を食べればよいのか、食物繊維不足だと感じる時ににおすすめの食材をまとめました。

■もやし
一般的なもやし、そして大豆もやしともに食物繊維を多く含んでおり、、糖質は少ない食材です。
栄養価では大豆もやしの方が高いです。買い物する際の価格については一般の緑豆もやしのほうが安いです。
これらのもやしは、カリウムやビタミンCなどの栄養が豊富ですので積極的に摂るようにしたいところです。

■おから
多くの食物繊維を含んでおり、糖質量も2.3gと糖質制限ダイエットにとても適した食材です。最近では乾燥させたおからもスーパーなどで販売されていますので糖質制限を始めた際にも購入しやすい食材です。

■きのこ類
しめじ、エリンギ、えのき、しいたけなどのきのこ類は食物繊維をたいへん多く含んでいます。うま味成分も多く含んでいるため、食材として幅広く使うことができます。
干ししいたけについては、糖質量が増えてしまうので、積極的には食べないようにしましょう。

糖質制限と便秘のまとめ

激しい運動よりも20~30分程度のウォーキングなど、有酸素運動が新陳代謝を高める効果があるので、ゆっくりと脂肪の燃焼をさせるには打って付けです。

それに加えてテレビを見ながらでも簡単にできるストレッチも行うと便秘とは縁が薄くなりそうです。

おわりに
ダイエットは糖質制限ばかりでなく、他の方法でも便秘を引き起こす原因になります。便秘になれば、それが原因で気分がすぐれなくお腹の不快を抱えた生活を送る。またそれが原因となってストレスとなり、さらなる便秘へつながる悪循環となります。

糖質制限は取り組み方一つで、とても便利なダイエット方法にもなります。また、大きな病気の改善策の一つにもなります。

便秘気味と感じたら、すぐに自分の生活習慣を見なおして、改善策を講じることが、心と腸の爽快感を作り出します。

この記事のライター

20年以上看護師として病院勤務していました。
少しでもお役に立てる情報をお伝えしたいと思っています。

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