「糖質制限食」のキホン。ダイエットやメタボ解消に!

「糖質制限食」のキホン。ダイエットやメタボ解消に!

糖尿病患者さんの「血糖値コントロール」や、ダイエットの方法としてよく聞く「糖質制限」。わからないことも多いハズ。糖質制限食とは?という基本的なところから、実際どんなものを食べればよいのかをかんたんにまとめます!


そもそも…「糖質制限」って一体なんだろう?

最近、インターネットやテレビ等でもよく名前を耳にする「糖質制限」。
痩せるらしい?糖尿病にもいいらしい?と、曖昧なイメージの方も多いのではないでしょうか。

糖質制限食とは、普段の食事から「糖質」を減らすこと。
糖質を制限することで、血糖値のコントロールや、体のエネルギーを糖質メインから脂質メインで消費するように体のしくみに働きかけることでダイエットを行うことができます。
そしてそのように糖質の量を主として考えた食事が「糖質制限食」なのです。

なぜ「糖質」を制限するの?

糖尿病患者さんや予備軍の方が糖質制限食を採用する理由としては、
三大栄養素である「糖質」「脂質」「たんぱく質」の中で、短期的に血糖値を上昇させる働きをするのは、糖質だけだからです。
その糖質を制限するので、食後の血糖値上昇が緩やかになります。
カロリー制限よりもわかりやすく、簡単な食事法として、
食後高血糖をケアすべき、糖尿病の患者さんはもちろん、糖尿病の予備軍の方にも一部取り入れられている食事法が糖質制限食です。

ダイエット面で糖質を制限する理由は、
糖質制限を行い、血糖値のコントロールをすることで、インスリンの分泌が減らせることが一つの理由として上げられます。
インスリンは血糖値を下げる働きをするホルモンですが、同時に脂肪を体に溜め込む働きもあります。
インスリンの分泌を減らすことで、脂肪を溜め込む働きを抑えることで、ダイエット効果やメタボ解消につながるのです。
もう一つダイエット効果がある理由としては、体内のエネルギーシステムが切り替わることも上げられます。
通常、人間の体は糖質をメインのエネルギーとして利用しています。糖質制限食を実行して、ある程度糖質が少ない状態にすることで、脂質をメインのエネルギー源として利用するシステムを活性化させることで、ダイエットに役立つということです。

糖質制限食の考え方

糖質とは?を簡単に表したのがこちらの表です。
炭水化物抜きダイエットと混同されますが、炭水化物の中の「糖質」を制限・管理する食事が糖質制限食です。

簡単に言うと「ごはん抜き、おかずを食べる」食事

糖質とは、上の表からもわかるように、炭水化物の中に含まれています。
炭水化物とは、日頃からよく食べている「主食」がそれに当たります。
つまり、パンやごはん、麺などは糖質制限食としては当てはまりません。

逆に、おかずで使われる肉、魚などはたんぱく質が主ですから、むしろ必要な量をきちんと摂取することが大事です。
むやみに食べる量を減らすのではなく、お肉、お魚などは積極的に食べてもよい食品となります。

気にするのは「糖質量」だけ!今すぐ始められる糖質制限食

例えば、普通のダイエットであれば敬遠しがちなこんな料理も、糖質制限であれば食べて良いのです。
ごはんや麺などの主食を抜くのは、最初はどうすれば良いんだろうと思うかもしれませんが、
たとえば飲み会などでお酒のつまみにお肉や魚、冷奴など、普段の食卓では「おかず」となるものをよく食べますよね?
あのような感じでおかずのみを楽しむ食事と考えればOKです。

具体的にはどのくらい制限すれば良いの?

「制限」と一口にいっても、全く糖質を摂らないわけではないのです。
全くカットするということになると食べて良いものが一気に制限されますし、
その他に摂るべき栄養素も不足しがちです。
炭水化物とは、糖質+食物繊維の組み合わせですから、炭水化物を全てカットしてしまうと
食物繊維が不足してしまいます。
ですから、一日に摂る糖質の総量を、体調や状態、ダイエットであれば目標やペースなどと合わせて決めて、それに従って糖質の量をコントロールすることが大事です。

糖質の総量については、色々言われていますが、
糖質制限の第一人者である江部康二先生によると、以下の3パターンがあります。

一、スーパー糖質制限食は三食とも主食なし。効果は抜群で早く、一番のお薦め。
二、スタンダード糖質制限食は朝と夕は主食抜き。
三、プチ糖質制限食は夕だけ主食抜き。嗜好的にどうしてもデンプンが大好きな人に。

糖質制限で食べても良いものの一例

お肉、お魚、お豆腐、チーズなどのたんぱく質

お肉・お魚などはほぼ糖質が含まれておらず、鶏、豚、牛…すべてOKです。
お魚も、体に良い栄養素が沢山含まれています。
お豆腐やチーズも糖質制限食ではよく口にすることになる食材です。
これらが好きな人なら、糖質制限食はすんなり受け入れられ、ストレスも少ない食事となるでしょう。

海藻、きのこ類、一部のお野菜

これらも糖質が低く、栄養素なども十分です。
サラダにして食べるのも良し、お肉などと組み合わせておかずとするのも良しの優秀な食材です◎

おやつに最適!ナッツ類

ナッツ類は糖質制限をしている人のおやつとしてよく食べられています。
注意するのは、甘い味付けをしているものや、また食べ過ぎは禁物ということ。

「カロリーゼロ」「カロリーオフ」の飲料やゼリー等のもの

カロリーゼロやカロリーオフのものには、人工や天然の甘味料のなかで、体内に吸収されないものを使用しています。
(エリスリトールやラカントなど、耳にしたことがある人も多いかもしれません。)
こういったものは、血糖値を上げませんので、食べてもOKです。
甘いものを全部あきらめなければいけないわけではなく、砂糖の代わりにラカントを使うなど、
工夫次第で甘いものも楽しめてしまいます!◎

お酒を飲む人に朗報!「蒸留酒」はOK

普通、ダイエットや血糖コントロールのカロリー制限を考えた時に真っ先に禁止されてしまうのがこういったお酒類。
ですがお酒であっても糖質の低いものであれば、糖質制限食としてはOKです。

具体的に言うと、焼酎、ウイスキー、ブランデーなどの「蒸留酒」がOKとなります。
蒸留する時に糖質がゼロとなるのでOKなんですね。

ただし、酔いすぎててしまって判断が鈍り、ついご飯とかを食べちゃう…という人は
飲み過ぎは禁物です。

まとめ「制限」と厳しく考えず「管理」として考える

いかがでしょうか?
色々と調べてみると、あれもダメ、これもダメ…というよりは
案外食べられるものが多いように感じないでしょうか。

糖質制限食とは、日々の食事から糖質を完全に排除するものではありません。
自分の決めた量のなかから、食べられるものを選択する。糖質量の「管理」というほうが
厳しいイメージにはならないと思います。
そして、カロリー制限よりも、食べることが大好きな人にとっては食の選択肢が多いものかもしれません。
お米や麺が大好きな人にとっては、少し厳しい選択かもしれませんが、
それも食べる時間や糖質の総量の設定によっては、全く食べないということはないのです。

現在は、コンビニやスーパー、飲食店でも少しずつ認知度が上がってきた糖質制限。
商品も豊富に出てきていて、一度試してみるハードルも下がってきましたので
気になった方はまず試してみてはいかがでしょうか。

この記事のライター

関連する投稿


糖尿病予防!毎日使える低糖質レシピ ナッツ編(4)

糖尿病予防!毎日使える低糖質レシピ ナッツ編(4)

糖尿病生活のため自炊をしたい!そんな時に使えるおいしいレシピをご紹介します!今回はナッツ編(4)です。食事に取り入れたりおやつに取り入れたり、様々なレシピで糖尿病改善のための血糖コントロールを!


糖尿病食事レシピ  【 あまーい☆アスパラの胡麻和え 】  

糖尿病食事レシピ  【 あまーい☆アスパラの胡麻和え 】  

作り置きにもピッタリ!夏野菜のうまみを存分にいただける一皿です。


糖尿病予防・改善に!毎日使える低糖質レシピ 豚肉編(3)

糖尿病予防・改善に!毎日使える低糖質レシピ 豚肉編(3)

糖尿病改善のため、自炊をしたいけど、毎日の食事を考えるのが大変…そんな時に使えるおいしいレシピをご紹介します!今回は豚肉編です。


糖尿病予防・改善に!毎日使える低糖質レシピ 豚肉編(2)

糖尿病予防・改善に!毎日使える低糖質レシピ 豚肉編(2)

糖尿病改善のため、自炊をしたいけど、毎日の食事を考えるのが大変…そんな時に使えるおいしいレシピをご紹介します!今回は豚肉編です。


糖尿病食事レシピ  【 簡単★卵巾着 】 

糖尿病食事レシピ  【 簡単★卵巾着 】 

油揚げに卵を入れて焼く、簡単おつまみレシピです♪お弁当にもオススメなのでお試しあれ!


最新の投稿


糖尿病の食事レシピ・メニューで困ったらコレ!おすすめ10

糖尿病の食事レシピ・メニューで困ったらコレ!おすすめ10

糖尿病の食事で困っている人必見! 糖尿病の方でも食べられるおいしいレシピ・メニューです! ちょっとした工夫で糖質オフだったりカロリー制限が出来ちゃいます! 食卓をいつもよりもにぎやかに♪


糖質ダイエット!糖質制限の基礎知識と様々な効果に驚き!

糖質ダイエット!糖質制限の基礎知識と様々な効果に驚き!

カロリー制限ばかりがダイエットではありません。糖質制限することはインシュリンとの関わりから見えてくる効能が大きいのです。身体の中の糖質プロセスを知って、より良いダイエットに繋げましょう。


妊娠糖尿病の食事メニュー!毎日おいしく過ごそう!

妊娠糖尿病の食事メニュー!毎日おいしく過ごそう!

妊娠糖尿病ではどんな食事メニューがよいのか? 注意点をしっかり押さえればおいしい食卓を囲めます。 注意点をおさえた、美味しく食べれる食事メニューをご紹介! 食事は生活をささえる大事な要素なのでストレスの原因にもなってします。 健康かつ、満足のいく食事を毎日摂りたいですね!


糖尿病で皮膚にはどんな影響が?皮膚乾燥の対策と気になる5大症状

糖尿病で皮膚にはどんな影響が?皮膚乾燥の対策と気になる5大症状

糖尿病と皮膚との関係について。糖尿病を発症すると合併症が起こりやすくなると言われているように、体にさまざまな症状が出てきます。 皮膚もその一つ。一般的に、糖尿病患者さんの約3割に何らかの皮膚病変が見られると言われています。今は大丈夫と思っていてもそこが落とし穴になります。


糖尿病による皮膚や手足の「かゆみ」。症状とスキンケアは?

糖尿病による皮膚や手足の「かゆみ」。症状とスキンケアは?

糖尿病になると皮膚のかゆみが出てくる時があります。なぜでしょうか? 高血糖が続くと免疫力が低下し、合併症を起こしやすく末梢神経・循環の機能障害から、皮膚トラブルも起こしやすくなってしまいます。 糖尿病と皮膚の関係を知り、正しいスキンケアを身につけて、かゆみ等の皮膚トラブルを未然に防ぐことが大切です。