「糖質制限食」のキホン。ダイエットやメタボ解消に!

「糖質制限食」のキホン。ダイエットやメタボ解消に!

糖尿病患者さんの「血糖値コントロール」や、ダイエットの方法としてよく聞く「糖質制限」。わからないことも多いハズ。糖質制限食とは?という基本的なところから、実際どんなものを食べればよいのかをかんたんにまとめます!


そもそも…「糖質制限」って一体なんだろう?

最近、インターネットやテレビ等でもよく名前を耳にする「糖質制限」。
痩せるらしい?糖尿病にもいいらしい?と、曖昧なイメージの方も多いのではないでしょうか。

糖質制限食とは、普段の食事から「糖質」を減らすこと。
糖質を制限することで、血糖値のコントロールや、体のエネルギーを糖質メインから脂質メインで消費するように体のしくみに働きかけることでダイエットを行うことができます。
そしてそのように糖質の量を主として考えた食事が「糖質制限食」なのです。

なぜ「糖質」を制限するの?

糖尿病患者さんや予備軍の方が糖質制限食を採用する理由としては、
三大栄養素である「糖質」「脂質」「たんぱく質」の中で、短期的に血糖値を上昇させる働きをするのは、糖質だけだからです。
その糖質を制限するので、食後の血糖値上昇が緩やかになります。
カロリー制限よりもわかりやすく、簡単な食事法として、
食後高血糖をケアすべき、糖尿病の患者さんはもちろん、糖尿病の予備軍の方にも一部取り入れられている食事法が糖質制限食です。

ダイエット面で糖質を制限する理由は、
糖質制限を行い、血糖値のコントロールをすることで、インスリンの分泌が減らせることが一つの理由として上げられます。
インスリンは血糖値を下げる働きをするホルモンですが、同時に脂肪を体に溜め込む働きもあります。
インスリンの分泌を減らすことで、脂肪を溜め込む働きを抑えることで、ダイエット効果やメタボ解消につながるのです。
もう一つダイエット効果がある理由としては、体内のエネルギーシステムが切り替わることも上げられます。
通常、人間の体は糖質をメインのエネルギーとして利用しています。糖質制限食を実行して、ある程度糖質が少ない状態にすることで、脂質をメインのエネルギー源として利用するシステムを活性化させることで、ダイエットに役立つということです。

糖質制限食の考え方

糖質とは?を簡単に表したのがこちらの表です。
炭水化物抜きダイエットと混同されますが、炭水化物の中の「糖質」を制限・管理する食事が糖質制限食です。

簡単に言うと「ごはん抜き、おかずを食べる」食事

糖質とは、上の表からもわかるように、炭水化物の中に含まれています。
炭水化物とは、日頃からよく食べている「主食」がそれに当たります。
つまり、パンやごはん、麺などは糖質制限食としては当てはまりません。

逆に、おかずで使われる肉、魚などはたんぱく質が主ですから、むしろ必要な量をきちんと摂取することが大事です。
むやみに食べる量を減らすのではなく、お肉、お魚などは積極的に食べてもよい食品となります。

気にするのは「糖質量」だけ!今すぐ始められる糖質制限食

例えば、普通のダイエットであれば敬遠しがちなこんな料理も、糖質制限であれば食べて良いのです。
ごはんや麺などの主食を抜くのは、最初はどうすれば良いんだろうと思うかもしれませんが、
たとえば飲み会などでお酒のつまみにお肉や魚、冷奴など、普段の食卓では「おかず」となるものをよく食べますよね?
あのような感じでおかずのみを楽しむ食事と考えればOKです。

具体的にはどのくらい制限すれば良いの?

「制限」と一口にいっても、全く糖質を摂らないわけではないのです。
全くカットするということになると食べて良いものが一気に制限されますし、
その他に摂るべき栄養素も不足しがちです。
炭水化物とは、糖質+食物繊維の組み合わせですから、炭水化物を全てカットしてしまうと
食物繊維が不足してしまいます。
ですから、一日に摂る糖質の総量を、体調や状態、ダイエットであれば目標やペースなどと合わせて決めて、それに従って糖質の量をコントロールすることが大事です。

糖質の総量については、色々言われていますが、
糖質制限の第一人者である江部康二先生によると、以下の3パターンがあります。

一、スーパー糖質制限食は三食とも主食なし。効果は抜群で早く、一番のお薦め。
二、スタンダード糖質制限食は朝と夕は主食抜き。
三、プチ糖質制限食は夕だけ主食抜き。嗜好的にどうしてもデンプンが大好きな人に。

糖質制限で食べても良いものの一例

お肉、お魚、お豆腐、チーズなどのたんぱく質

お肉・お魚などはほぼ糖質が含まれておらず、鶏、豚、牛…すべてOKです。
お魚も、体に良い栄養素が沢山含まれています。
お豆腐やチーズも糖質制限食ではよく口にすることになる食材です。
これらが好きな人なら、糖質制限食はすんなり受け入れられ、ストレスも少ない食事となるでしょう。

海藻、きのこ類、一部のお野菜

これらも糖質が低く、栄養素なども十分です。
サラダにして食べるのも良し、お肉などと組み合わせておかずとするのも良しの優秀な食材です◎

おやつに最適!ナッツ類

ナッツ類は糖質制限をしている人のおやつとしてよく食べられています。
注意するのは、甘い味付けをしているものや、また食べ過ぎは禁物ということ。

「カロリーゼロ」「カロリーオフ」の飲料やゼリー等のもの

カロリーゼロやカロリーオフのものには、人工や天然の甘味料のなかで、体内に吸収されないものを使用しています。
(エリスリトールやラカントなど、耳にしたことがある人も多いかもしれません。)
こういったものは、血糖値を上げませんので、食べてもOKです。
甘いものを全部あきらめなければいけないわけではなく、砂糖の代わりにラカントを使うなど、
工夫次第で甘いものも楽しめてしまいます!◎

お酒を飲む人に朗報!「蒸留酒」はOK

普通、ダイエットや血糖コントロールのカロリー制限を考えた時に真っ先に禁止されてしまうのがこういったお酒類。
ですがお酒であっても糖質の低いものであれば、糖質制限食としてはOKです。

具体的に言うと、焼酎、ウイスキー、ブランデーなどの「蒸留酒」がOKとなります。
蒸留する時に糖質がゼロとなるのでOKなんですね。

ただし、酔いすぎててしまって判断が鈍り、ついご飯とかを食べちゃう…という人は
飲み過ぎは禁物です。

まとめ「制限」と厳しく考えず「管理」として考える

いかがでしょうか?
色々と調べてみると、あれもダメ、これもダメ…というよりは
案外食べられるものが多いように感じないでしょうか。

糖質制限食とは、日々の食事から糖質を完全に排除するものではありません。
自分の決めた量のなかから、食べられるものを選択する。糖質量の「管理」というほうが
厳しいイメージにはならないと思います。
そして、カロリー制限よりも、食べることが大好きな人にとっては食の選択肢が多いものかもしれません。
お米や麺が大好きな人にとっては、少し厳しい選択かもしれませんが、
それも食べる時間や糖質の総量の設定によっては、全く食べないということはないのです。

現在は、コンビニやスーパー、飲食店でも少しずつ認知度が上がってきた糖質制限。
商品も豊富に出てきていて、一度試してみるハードルも下がってきましたので
気になった方はまず試してみてはいかがでしょうか。

この記事のライター

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