毎日摂りたい!血糖値の上昇を緩やかに!~フルーツ編~

毎日摂りたい!血糖値の上昇を緩やかに!~フルーツ編~

現代の生活習慣病のひとつとして深刻な問題となっている「糖尿病」。血糖値の上昇を抑える食べ物ってなにがあるんだろう?と、気になる方も多いはず。フルーツ類って糖質が多いから…と思いがちですが、適量であれば効果的なものもたくさんあります。今回はフルーツについてご紹介します。


血糖値の上昇が緩やかなおすすめのフルーツ

フルーツといえば、甘くて美味しい…だから「糖分が多い」。
糖尿病患者さんにとっては、果たして食べても良いのか?と悩むところです。

もちろん、摂り過ぎには注意をしなくてはいけませんが、糖尿病患者さんにオススメ出来る果物として
「血糖値の上昇を抑える栄養素」を重視したものをご紹介します。

ブルーベリー

ブルーベリーには「ポリフェノール」が含まれています。
ポリフェノールは体の老化を防ぐ抗酸化作用が強く、血糖値や血圧のコントロールに適しています。
また、ポリフェノールには、腸内の善玉菌を増やす力もあります。
ある種の善玉菌が糖尿病の改善に大きく関与していることがわかっていて、
ポリフェノールがその善玉菌を増やすことが出来ます。

そして、御存知の通り、ブルーベリーは目に良いことでも有名です。
糖尿病の合併症である、糖尿病網膜症の予防にも効果があると言われています。

ブルーベリーは生食もしくは冷凍のものをいただくのが良いでしょう。
ジャムやジュースなど、糖分を加え加工されたものはオススメができません。

キウイ

キウイも抗酸化作用の強い食品です。
キウイはビタミンC・Eが豊富です。これらビタミンには抗酸化作用があります。
ブルーベリーもそうですが、キウイは特に果肉よりも皮にポリフェノールが含まれています。
そのまま食べるのは難易度が高いですが、産毛を洗ってかるく取ってからミキサーなどでジュースにするととても摂取しやすいですよ。

キウイには水溶性食物繊維も豊富に含まれています。
水溶性食物繊維は消化の途中で水分を吸ってふくらみます。
それが一緒に食べた食品の糖の吸収を穏やかにし、
血糖値の急激な上昇を抑えてくれる働きがあるのです。

りんご

1日1個食べれば医者いらずと言われるりんご。実は糖尿病対策にも優れた食べ物であることをご存知でしょうか。

りんごには「ペクチン」が含まれています。
ペクチンとは植物の細胞の間にある粘着物質で、食物繊維の一種です。
特に、りんごの他には柑橘類の皮などにも多く含まれています。
ペクチンはゼリー状で、消化をゆっくりにする働きがあります。
血糖値の上昇を緩やかに抑えてくれるため、急激な血糖値の上昇を防ぐことが出来ます。

りんごにもポリフェノールが含まれています。毎日適量を食べることによって、様々な良い効果を期待することができるでしょう。

りんごについても皮にも栄養素が含まれているので、まるかじりや皮のままジュースにしてもよいでしょう。
注意したいのはリンゴジュース(市販のもの)などで、これは砂糖が加えられていたり栄養素が減少されていたり、精製されているので吸収が逆に早くなってしまいます。

バナナ

バナナはカリウムが豊富な果物です。
他にも、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富にふくまれています。
カリウムとは、幅広い食品に含まれているミネラルです。
特に、バナナやメロン、アボカド、ほうれん草、イモ類、豆類、魚類、肉類に多く含まれています。

カリウムには血糖値上昇を和らげ糖尿病予防に役立つ効果があると言われています。
食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれますし、カリウムはインスリンの働きを活発にしてくれる作用があります。

「バナナは糖尿病に悪い」という意見と、「バナナは糖尿病に良い」という意見、どちらも見られる果物で、迷う方も多いのかもしれません。

バナナが糖尿病に悪いという意見の理由は、「バナナには糖質が多いから」です。
果糖に加え、ショ糖、デンプンも豊富です。

糖質が多くカロリーも高めですから、体に良いからと言って食べ過ぎは禁物です。

まとめ:適量を楽しむのがベスト

いくら血糖値コントロールに良い栄養素が含まれているといっても、フルーツは果糖が含まれているので食べ過ぎは禁物。

**適量の目安**
バナナ 100g 中くらいのもの1本
りんご 150g 約半分
みかん 200g 小2個
な し 200g 
いちご 250g 約25個
ぶどう 150g
 柿  150g 約3/4個
すいか 250g
キウイ 150g
ブルーベリー 150g

組み合わせる場合はそれぞれ割合に応じて減らしてください。
ヨーグルトなどにフルーツをトッピングして食べるのも良いでしょう。

適量をおいしく採って、体の中からたのしく健康になりましょう♪

この記事のライター

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