毎日摂りたい!血糖値上昇が緩やかな食べ物~ナッツ編~

毎日摂りたい!血糖値上昇が緩やかな食べ物~ナッツ編~

現代の生活習慣病のひとつとして深刻な問題となっている「糖尿病」。血糖値上昇が緩やかな食べ物ってなにがあるんだろう?と、気になる方も多いはず。ナッツ類の中にも、血糖値スパイクの対策に貢献してくれる食品が複数あります。 とくによいとされているものを紹介します。


血糖値上昇を抑制してくれる代表的な食品ナッツ類

ナッツといえば、油分が多くカロリーが高いイメージがありますが、
近年では血糖値の上昇を緩やかにしてくれるということがわかってきました。

糖尿病患者さんへの間食としてオススメなのもナッツです。
腹持ちが良く、糖質も菓子と比較して少なめ。
さらに栄養が豊富で血糖値以外の面からも非常に優秀な食材なんです!

アーモンド

アーモンドを週5日以上食べる人の、糖尿病発生率は、約30%も低くなると言われています。

また、1日にアーモンドを60~90g摂取することで、
HbA1cが平均で4%低下したという説もあります。

アーモンドが持つ効果は次の4つ。

・糖の吸収を抑制し、血糖値を正常に保つ効果
・必須脂肪酸という血糖値を抑える作用を持つ脂肪を含んでいる
・フラボノイドの一つ、ケルセチン(血糖値上昇を抑える働き)が含まれている
・クロム、アルギニンを含んでおり、血糖値を下げる物質インスリンの働きを良くする

摂取量の目安は大体一握り分の25gほど。
食前に食べることで、食事による血糖値の急上昇を避けることができます。
また間食として取り入れて、こまめに食事を取ることでどか食いを防ぎ
血糖値を安定させてくれる効果も。

ポイントとしては「素焼き」や「無塩」のものを選ぶと良いでしょう。
塩分のとりすぎも防げますし、チョコレートやお砂糖、油で加工されたアーモンドでは
逆に血糖値が上がってしまいかねません。

くるみ

くるみには2つの血糖値抑制効果が期待できる栄養素があります。

・動脈硬化を防ぎ、インスリンの分泌作用に対して強い効果を持つ「オメガ3脂肪酸」
・体が酸化するのを防ぐ「抗酸化物質」

くるみはナッツ類のなかでも特に抗酸化値が高い食品です。
ビタミンE、B1、B6と言ったビタミン類、さらには銅・亜鉛・マグネシウムなどの
ミネラル分も豊富。
これらビタミンやミネラルが体の酸化を防ぎ、くわえてオメガ3脂肪酸による
インスリンの分泌作用によって、
血糖値対策としての心強い効果を見せてくれるのです。

その他にも、
・悪玉コレステロールを減らす作用
・滋養強壮作用
・皮膚の代謝促進作用
など、まさに「美容食」とも言える高い健康効果を持つ食品です。

ピーナッツ

ピーナッツには糖を分解するビタミンB1やナイアシンが含まれています。

また、血糖値が心配な人たちが積極的に摂りたい食物繊維も豊富に含まれているため、
血糖値を意識した食品としては優秀な部類に入ります。

低GI食品でもありますから、健康な人の糖尿病リスクを減らすことはもちろん、
2型糖尿病の患者さんにも血糖値維持に効果があります。
約40gのピーナッツを朝食に摂るだけで、午前の血糖値上昇を抑えてくれます。
そして、血糖値を下げるインスリンの分泌に重要なマグネシウムの供給源としても優秀です。

血糖値維持以外にも、コレステロールを減らす不飽和脂肪酸や
捨てがちなピーナッツの渋皮にはポリフェノールが含まれています。

ピスタチオ

ピスタチオの殻を割ると、中身は薄皮をまとった状態で出てきますが、
薄皮にも食物繊維が豊富です。

食物繊維は腸内で糖質が吸収されるスピードを
遅らせる働きがあるため、血糖値の上昇を抑えることになるんです。

また、ピスタチオには脂質が多いですが、
それは植物脂肪なので体にはよく、血管を強くし、
心疾患のリスクも低下させます。

実際の研究結果でも、日常からピスタチオを摂取している人は
成人では糖尿病のリスクが11%低下し、
青少年の糖尿病のリスクは36%低下するということが分かっています。

まとめ

急激な血糖値の上昇を抑えてくれるナッツ。

間食としても、足りない栄養素を補う意味としても積極的に日常に取り入れていきたいですね。

血糖値改善に良いからといって食べ過ぎは禁物、カロリーが低い食品ではないので食べ過ぎるとカロリーオーバーしてしまいます。
適量を楽しみながら毎日の食生活にプラスしていきましょう!

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