毎日摂りたい!血糖値上昇がゆるやかな食べ物~きのこ編~

毎日摂りたい!血糖値上昇がゆるやかな食べ物~きのこ編~

現代の生活習慣病のひとつとして深刻な問題となっている「糖尿病」。血糖値上昇が緩やかな食べ物ってなにがあるんだろう?と、気になる方も多いはず。ここでは代表的な食べ物「きのこ」についてご紹介します。


血糖値上昇が緩やか!きのこ類の栄養素データ

きのこは漢方薬としても欠かせない食品群。
有名な"霊芝"、"冬虫夏草"などの生薬もきのこです。

きくらげなども薬膳などに頻繁に用いられ、病気の治療・予防に古くから効果があるものとされています。

代表的なきのこの栄養素をカンタンにおさらいしていきましょう。

しいたけ

煮物、焼き物、炒め物…ダシを取るにも優秀、一番身近なきのこと言っても良い「しいたけ」。

しいたけの栄養成分をおさらいしましょう。

・エリタデニン
エリタデニンは血中コレステロール値を低下させる作用があり、動脈硬化の予防が期待されています。
エリタデニンはきのこの中でもマッシュルーム・しいたけに含まれていて、特にマッシュルームには極微量となっているため、しいたけ特有の成分といっても過言ではありません。

・エルゴステロール
これは日光にあたるとビタミンDに変わる成分です。
天日干ししいたけなどでビタミンDが豊富になっているのはこの成分があるからですね。

・レンチナン、β-Dグルカン
がん細胞の増殖を抑えたり、免疫力を高める効果が期待されます。

えのき

炒め物など色々な料理に使われるえのきだけ。
ダイエットなどに利用されるイメージも多く、栄養があまりなさそうですが
実は栄養豊富、いろいろな効能があるのです。

・ギャバ
ストレスを軽減してくれる働きのあるアミノ酸です。
十分に睡眠がとれない時などに、えのきだけを食べると、ある程度のリラックス効果も見られてきます。

・ビタミンB1、B2
代謝に必要なビタミンです。
ビタミンB1の働きは、炭水化物を体内でエネルギーに変換してくれます。
ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えてくれる働きがあります。

しめじ

しめじに含まれる栄養素を見ていきましょう。

・オルニチン
オルニチンは肝臓で働くアミノ酸の1種。
細胞分裂を活性化、肌の新陳代謝を促進するはたらきがあります。

・ビタミンD
ビタミンDは脂溶性のビタミンで、カルシウムを体内へ吸収するはたらきを高めるとともに、血中のカルシウムを一定に保つ働きがあります。
カルシウムだけを摂取するのではなく、ビタミンDを摂取することで、骨粗鬆症の予防が出来ます。

エリンギ

日本では比較的新顔のエリンギ。もともと海外から持ち込まれ日本で品種改良され広まりました。

・ナイアシン
血行を良くして、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがあります。

血糖値上昇抑制に効果!きのこに共通して多い「食物繊維」

どのきのこも食物繊維が非常に豊富です。
特に不溶性食物繊維がとても多いです。
便秘解消にも効果的ですし、糖の吸収を抑える効果もあります。

消化吸収がゆっくり行われることで、ブドウ糖が血液中に流れるスピードを遅くすることができ、
インスリンの分泌量が少なくて済むので、
膵臓の疲労を防ぐことが出来ます。

またきのこにはインスリンのレセプター(受容体)の働きを高めて、血糖値を下げる効果があると言われています。

糖尿病が悪化する原因のひとつとして、活性酸素が増え免疫力が低下することがあります。
きのこに含まれるBグルカンには、体の免疫力を高める働きがあります。
特にえのきやしめじにその働きが強いとされています。

冷凍してもOK!旨味・栄養価UP!

きのこは冷凍しても栄養素が失われません。
それどころか、むしろきのこの中にある水分が氷になり、細胞を破壊することによって凝縮されるのです。

一度火を通してしまうと旨味や栄養が溶け出してしまいますので、生のまま冷凍するのがポイントです。

基本は凍ったまま調理

冷凍きのこを料理にするとき気をつけたいのは「凍ったまま」使うこと。
そうすると栄養素が無駄にならず、きのこの美味しさを十分に味わえます。

自然解凍の場合は放置しすぎない

常温か冷蔵庫でゆっくりと回答していくことで傷めず調理することができます。
あまり放置しすぎると水と一緒に旨味や栄養素が逃げ出してしまいます。

まとめ

様々な栄養素が摂れ、しかも低カロリー。
食物繊維が豊富で血糖値改善にも効果が期待できるきのこは、健康の維持・増進に欠かせません。
積極的に取り入れていきたいですね。

調理方法も日本人としては馴染みが深く、日々の食卓にカンタンに追加することが出来ます。
是非毎日の食事に一工夫してきのこを積極的に食べていきましょう♪

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