毎日摂りたい!血糖値上昇を抑制する食べ物~オクラ編~

毎日摂りたい!血糖値上昇を抑制する食べ物~オクラ編~

現代の生活習慣病のひとつとして深刻な問題となっている「糖尿病」。血糖値を上げにくくする食べ物ってなにがあるんだろう?と、気になる方も多いはず。今回はオクラについてご紹介します。


血糖値あげにくくする食べ物、オクラの栄養価をおさらい

オクラに含まれる栄養素を見ていきましょう。
・ムチン、ペクチン
・βカロテン
・カリウム
・カルシウム

ビタミン・ミネラル、カルシウム…様々な栄養を豊富に含む緑黄色野菜です。
独特のネバネバと食感、切り口が星型になるのが特徴で、健康食として人気があります。

オクラは6月から8月の暑い時期に旬を迎えます。
成長しすぎると周りの皮が固くなり食べづらくなってしまいます。
生でも、さっと湯がいても、また焼いても美味しく食べられます。

血糖値上昇抑制に効果的なのは「ムチン」「ペクチン」

オクラのねばねばの元となっている成分がムチンです。
糖たんぱく質の一種で、胃や腸、食道などの粘液を保護するはたらきがあり、消化を助けるとも言われています。
ペクチンは水溶性食物繊維の一種。ヌルっとした粘り気があります。
保水性が高く、脂肪の吸収をゆるやかにし、コレステロール値を下げる働きもあります。

7月27日19:30から放映されたNHK「ガッテン!」では、そうめんを6人の女性に食べてもらい、そのまま食べた時と、オクラと一緒に食べた時を比べました。そうめんは、ヘルシーなイメージとはうらはらに、糖が吸収されやすく食後の血糖値が急激に上がりやすい食べ物です。血糖値が急激に上がると、身体への負担が大きく太りやすいとされています。実験結果では、そうめんをそのまま食べた時と、オクラを薬味に使った時では、オクラと一緒に食べた時の方が血糖値の上昇を3割も抑えることができました。

ネバネバが糖を包み込んでくれる

なぜ、そうめんを食べた後の血糖値の上昇を抑えられたかというと、オクラのネバネバがそうめんを包み込んでいたからだと紹介されました。身体の中に入った糖は、ネバネバに包まれたまま消化されていき、栄養を吸収する腸に入っても包まれたままになるため、糖の吸収が抑えられました。

水と混ぜて粘り気UP

オクラのネバネバをパワーアップさせる方法も紹介されました。やり方はオクラを細かく刻んで、水を加えかき混ぜるだけ。こうすると、オクラの細胞の中にある水溶性食物繊維が水の中にとけだし、よりネバネバがアップするのだそうです。水溶性食物繊維とはその字のとおり、水に溶ける食物繊維をさします。

他の生活習慣病予防にも。「βカロテン」

βカロテンは、体内で効率よくビタミンAに変わります。
皮膚や粘膜の潤いを保ち、目の神経伝達物質にも不可欠な要素であるビタミンA。
変換されなかったβカロテンにも、活性酸素をおさえる効果があり、動脈硬化や心筋梗塞といった
他の生活習慣病の予防にも役立つと言われています。

摂りすぎた塩分を排出してくれる「ナトリウム」

カリウムはナトリウムの排出を促してくれる成分。
塩分のとりすぎなどで体内にナトリウムが増えすぎると成人病リスクが高まってしまうことが知られていますが、カリウムの働きによってナトリウムの濃度を一定に保ってくれます。

その他にもむくみや筋肉を正常に保つ効果もあります。
オクラのほかは、バナナ・ひじきなどにも多く含まれています。

血糖値を意識する上で重要な「低糖質」であるオクラ

糖質は脳や体に不可欠なエネルギー源です。
ですが、摂り過ぎるは肥満や生活習慣病の原因となります。
糖尿病など、糖質制限の食事行われている方は、糖質を多く含まない食品を選ぶようにするのが重要です。

オクラは糖質の少ない野菜のひとつです。
糖質量は炭水化物から食物繊維を引いて計算します。
オクラ100gあたりの炭水化物は6.6g、食物繊維が5.0gなので、糖質は1.6gになります。
十分な低糖質の部類に入る野菜です。

食べ方を工夫してより一層効果UP

このように栄養豊富で血糖値に対しても効果的な働きをするオクラですが、食べ方を工夫することでより一層の効果UPが狙えます。

小鉢にして先に食べる

よく、和食では小鉢にオクラを使用した料理が出てきますが、血糖値を急に上げることのないように、オクラをまずはじめに食べる事が、効果的な食べ方と言えおすすめです。

加熱しても栄養が損なわれないので、軽く茹でる

オクラのネバネバ成分は食物繊維によるものなので、たんぱく質から成る納豆や山芋のネバネバとは異なり、加熱しても栄養が損なわれません。好みによるとは思いますが、むしろ、2分程度ゆでたほうが粘りが出て美味しくなります。

目安は1日3本程度

オクラには消化器官の粘膜を保護する成分が含まれますが、オクラ自体はあまり消化の良い食べ物ではありません。食物繊維が多く胃腸に負担をかけるため、食べ過ぎると下痢を起こすことがあります。1日3本程度を目安にして下さい。

血糖値は上げにくくしてくれる食べ物だけど、食べ過ぎには注意!

稀に、オクラはアレルギーの原因となることもあります。

オクラのネバネバ成分は、ときに口腔アレルギーを引き起こします。
口腔アレルギーとは、原因となる食品を食べた後、口の中や口まわり、のどがかゆくなったり腫れたりすること。
ひどい場合はじんましん・吐き気・腹痛などの症状が出ることも。

また、表面に細かい産毛が生えていますが、これは人によっては皮膚のかぶれを引き起こします。
料理の際には、生のオクラに塩を振り、まな板の上で転がして産毛をとるとよいでしょう。
その場合に手がチクチクするのを防ぐため、手袋をつけたり、ビニールの中で行っても良いです。

まとめ

オクラの栄養価やその働きについてご紹介しました。
ネバネバ成分の以外な効果や注意点についても知って頂けたと思います。

オクラは調理がカンタンで、手軽に一品追加ができます。
毎日の食事にプラスすることで様々な健康効果を得ることができますね。
是非試してみてください。

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