なかなか寝付けない人必見!【すぐに寝付ける方法まとめ】

なかなか寝付けない人必見!【すぐに寝付ける方法まとめ】

眠りたいのに寝付けない、そんな経験したこと誰もがあると思います。さらに次の日朝が早いと焦ってなおさら寝付けなくなることありますよね。もうそんな思いしたくないという方のために、今日は早く寝付ける方法をまとめたいと思います。


今すぐ寝付くための方法

体を冷ます

体温を下げます。風邪を引いたりしない範囲で体を冷やします。布団を薄くしたりちょっと夜風にあたったりするとよいでしょう。
体温が下がると人のみならずすべての動物は休息モードに入ろうとします。強制的に代謝を下げ、体をonモードからoffモードにするのです。

呼吸をゆっくりにする

これも代謝と関係します。酸素は生命の維持に必要不可欠なものですが、活動レベルによってその必要な量は変わってきます。
眠っているときはゆったりとした呼吸、運動などをしているときは早い呼吸です。
またゆったりとした呼吸をすることで休息時に働く副交感神経が優位になり、交感神経は抑えられます。
ゆったりとした呼吸をすること自体が体を眠りに落としこむ効果があるのです。

特に478呼吸法がオススメです。

雑念を消す

これをやめるには考えないようにするのではなく、他の何かに集中することが大切です。
なので「2:呼吸をゆっくりにする」を行うときに息を吸うときや吐くときの小さな音やお腹や胸の動く感覚をじっくり観察してください。
それが出来た時点で半分は眠っているので、あとはそのまま続けていけば呼吸するたびに眠りに入っていきます。

刺激を遮断する

トイレなどを済ましておくのは当然として周囲の環境からくる刺激にも気を配りましょう。
物音がない状態にするのではなく、急に音や光などが出ないようにします。ずっと小さな音や光があっても問題はあまりありませんが、急に音や光がすると驚いて起きてしまいます。
人の頭は刺激自体というよりも刺激の変化に敏感なのです。
なので音や光を遮断するのであれば徹底的にやる、そうでなければちょっとした雑音や明かりを用意すると刺激の変化がマイルドになるので目が覚めづらくなります。

眠りに入りやすくなる生活習慣

上記の4点は今すぐ眠りにつきたい人へのコツです。ここでは普段からの生活習慣でぐっすりと眠りに入りやすくなるための生活習慣を紹介していきましょう

朝から日光を浴びる

太陽の光を朝一番に浴びることでメラトニンという睡眠ホルモンが分泌されて
あなたを眠くしてくれるのです。しかし、ここで衝撃の事実!メラトニンという睡眠ホルモンは分泌されてもすぐに眠くなるわけではありません。じつは、このメラトニンは、太陽の光が目に入ってから15時間以上がたたないと分泌されないんです。なので、昼間に浴びても遅いのです。朝起きたときに、日光を浴びなければ意味がありません。なので、繰り返しになりますが、
朝起きたらカーテンをあけて、目をつむり太陽に向かって10分間日光浴をしてみましょう。
それで、メラトニンがびんびん!夜ちゃんと眠くなります。

夜は早めに電気を消す

明かりを消え、まわりが暗くなることで脳がいまは夜だということを認識してくれます。
逆をいえば、まわりが明るいと脳が昼間だと錯覚してしまうのです。そこで、こんな方法が…
夜11時に寝るのであれば夜8時には電気の明るさを半分以下にして夜9時にはさらにその半分にしてみましょう。ちなみに、明るさの目安としてはものは見えるけれど、薄暗くて文字を読むのが難しいくらいでちょうどいいです。できる限り、外の明るさにあわせてみてください。それだけで自然と眠くなります。

昼寝のし過ぎを控える

昼間に寝すぎるとかんじんの夜に寝れなくなります。なぜなら、もうおわかりですよね。
睡眠のリズムがずれて夜寝れなくなってしまうから。だから、昼間は寝すぎないように
タイマーをかけて20分までにしておきましょう。

寝る前に食べ過ぎない

寝ているときに胃のなかに食べるものがあると、それを消化するために脳が起きた状態に…その結果、熟睡できなくなります。カラダが寝よう寝ようとしているのにお腹のなかに食べ物があったら…それを腸が消化吸収しようとして
それにあわせて脳も起きようとするからです。

リラックス、運動、入浴

あたり前のことですが、なにかに緊張している状態のままではなかなか寝つけません。不安があっても同じです。「明日の試験が気がかりだ・・・」、「将来のことが心配だ・・・」そんなことを考えていたら、眠気もすっ飛んでしまいます。なので、そんなときはとにかくカラダと心をリラックスさせること。そのための方法のひとつが、入浴です。

また半身浴のほかにも汗を流す運動もいいでしょう。これは寝る前でなく、朝から夕方の間にやりましょう。目安としては、一日に、有酸素運動を20分以上、無酸素運動を10分以上これを習慣的にやってみてください。有酸素運動はジョギングやフラフープ、ヨガやゆっくりした水泳無酸素運動は筋トレや短距離、です。

ベッドは寝るとき以外に使わない

ベッドはふかふかしていて気持ちいからついつい友達とチャットをしているときや、本や漫画を読むときベッドの上にいたりしませんか?実はそれがなかなか寝付けない原因かもしれません。普段からベッドの上によくいると脳がここは寝る場所ではなく普段から使う生活の場として勘違いしてしまう可能性があるのです。つまり、普段からベッドを使わず寝るときのみに使用すれば脳はここは寝る場所であると認識してくれるのです。

まとめ

みなさんいかがでしたか。どれも当たり前なことばかりと思った方もいるかもしれませんが、実際によく自分の生活を見つめなおしてみたら、意外とできてないことが多くないですか?これらすべてをこなす必要はありません。自分のやりやすいものから試して、快眠ライフ、手に入れましょう。

この記事のライター

関連するキーワード


糖尿病

関連する投稿


女性には糖尿病における大きなリスクがある

女性には糖尿病における大きなリスクがある

糖尿病発症リスクに男女差があるってことは知っていましたか? 直接原因ではなく女性ホルモンが関わり内臓脂肪を増やしてしまうことです。しっかりと仕組みを知り、予防対策につなげましょう


管理栄養士が教える!〜糖尿病とおやつ〜

管理栄養士が教える!〜糖尿病とおやつ〜

糖尿病の方は良く好きなものが食べられなくなるのが辛い。それがとてもストレスになると聞きます。 しかし、ちょっとした心がけで随分気持ちが軽くなりますよ。


菊芋の効能を効率的に得よう!「菊芋」のおいしいレシピ集(4)

菊芋の効能を効率的に得よう!「菊芋」のおいしいレシピ集(4)

「菊芋」は、私たちの食卓にそれほど馴染みのあるものではないかもしれません。 しかし低カロリーでさまざまな健康効果も期待できるので、これまでに食べたことがない方も挑戦してみる価値のある食材と言えるでしょう。 日々の食卓に上手に菊芋を取り入れられるレシピをご紹介するまとめ第4弾です!


菊芋の効能を効率的に得よう!「菊芋」のおいしいレシピ集(3)

菊芋の効能を効率的に得よう!「菊芋」のおいしいレシピ集(3)

「菊芋」は、私たちの食卓にそれほど馴染みのあるものではないかもしれません。 しかし低カロリーでさまざまな健康効果も期待できるので、これまでに食べたことがない方も挑戦してみる価値のある食材と言えるでしょう。 日々の食卓に上手に菊芋を取り入れられるレシピをご紹介するまとめ第3弾です!


菊芋の効能を効率的に得よう!「菊芋」のおいしいレシピ集(1)

菊芋の効能を効率的に得よう!「菊芋」のおいしいレシピ集(1)

「菊芋」は、私たちの食卓にそれほど馴染みのあるものではないかもしれません。 しかし低カロリーでさまざまな健康効果も期待できるので、これまでに食べたことがない方も挑戦してみる価値のある食材と言えるでしょう。 日々の食卓に上手に菊芋を取り入れられるレシピをご紹介します。


最新の投稿


女性には糖尿病における大きなリスクがある

女性には糖尿病における大きなリスクがある

糖尿病発症リスクに男女差があるってことは知っていましたか? 直接原因ではなく女性ホルモンが関わり内臓脂肪を増やしてしまうことです。しっかりと仕組みを知り、予防対策につなげましょう


糖尿病をもつ人にとって安全かつ有効な運動療法とは?

糖尿病をもつ人にとって安全かつ有効な運動療法とは?

運動が必要です、糖尿病には運動が欠かせないなど耳が痛くなるほど聞く話しです。しかし運動の必要性やどんな効果があるのかなど運動に関することは、よく考えると疑問が出てくるものではないでしょうか。運動と糖尿病の関りを深く知ることで、より一層運動に興味を持つことにもなります。運動と糖尿病の関係の解説です。


糖尿病を見つけるために早めの検査を!

糖尿病を見つけるために早めの検査を!

糖尿病を早く見つけるために検査が何より大事です。糖尿病と診断されるためにどのような検査があるのでしょうか? 検査の内容と合わせて、そもそも知ってるようで意外と説明できない糖尿病についても詳しく見ていきましょう。


コレステロールの基本を知って上手にコントロール

コレステロールの基本を知って上手にコントロール

コレステロールが高いと聞けば良くない印象を持ちますが、実はとても大事な役割を持っています。コレステロールと上手に付き合うためには、基本を知ることが大切です。コレステロールの薬やサプリメントなどの情報と合わせて知識を高めましょう。


管理栄養士が教える!〜糖尿病とおやつ〜

管理栄養士が教える!〜糖尿病とおやつ〜

糖尿病の方は良く好きなものが食べられなくなるのが辛い。それがとてもストレスになると聞きます。 しかし、ちょっとした心がけで随分気持ちが軽くなりますよ。