毎日必死に筋トレしているあなた。それ、間違ってるかも?

毎日必死に筋トレしているあなた。それ、間違ってるかも?

体型維持やダイエットのため筋トレしている女性の諸君!たくましい肉体を手に入れるため筋トレしている男性の諸君!でもなかなか筋肉がつかない...と思っている方、筋トレの仕方、間違っていませんか?むやみにトレーニングしてもそれは意味がないかもしれません。そんな筋トレ初心者の方々に今日は簡単に説明したいと思います。


筋トレで心得ておく3か条

継続力

筋トレにまず必要なものはズバリ「継続力」です。ふと筋トレをしょうと思い立って一日だけくたくたになるまでトレーニングしてもそれはほとんど意味がありません。長期的に継続する継続力こそが筋トレに最も必要なものなのです。ではタイトルにあるように毎日筋トレしてるのになぜだめなの?と思う方もいるかもしれません。その件については次の項目で紹介しましょう。

筋トレの頻度は2~3日に一回

筋トレの頻度は2~3日に1回が良いと言われています。その理由は、筋肉のつき方にあります。筋肉は筋トレをすることにより負担がかかり、破壊されます(このときに起こるのが筋肉痛)。そしてその壊れた筋肉を修復されるときにさらに太く強い筋肉が作られるのです。筋トレとはこれの繰り返しです。この時筋肉が修復にかかる期間が2~3日と言われています。つまり、毎日筋トレをすると壊れた筋肉が修復される前にさらに破壊することになるので、かなり効率が悪いと言えるのです。

食事に気を遣う

ただただトレーニングするだけでなく、食事にも気を遣うことでさらに効率よく筋肉をtけることができますよ。

筋肉を付けるためには、毎日栄養バランスの良い食事をすることが大切です。
これは、女性は特に気を使って欲しい点です。体を引き締めて綺麗になりたいと願う女性は、食事制限をしてダイエットをすることが多いと思いますが、痩せるために炭水化物を抜いたり、脂分を極端に減らしたり、1日3食食べなかったりすると食事の栄養バランスが偏りがちになってしまいます。

筋肉をつけるためにはタンパク質が良いと言われています。タンパク質は肉、魚、卵、豆腐等に多く含まれています。また、これらの食物を安定して摂取できないという方におすすめなのが「プロテイン」です。プレテインは誰もが一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。プロテインは非常に便利で粉末を容器にいれ水で溶かすだけで完成です。最近は様々な味が出ていて自分の好みの味を楽しみながら筋トレすることも可能になりました。

食事でのたんぱく質摂取よりも吸収が早いというメリットがあり、筋トレをして体を鍛えている人にとっては欠かせないものです。
プロテインを飲む場合、体を鍛えた後に飲むと良いそうです。トレーニングをした後は、傷付いた筋繊維を回復させようと体が筋肉に働きかけます。その時にプロテインを飲んでたんぱく質を摂取すると効率良く筋肉を修復できると言われています。トレーニング後30分以内に飲むべきだそうです。

筋肉を回復させる成長ホルモンは、寝ている間にも分泌されるそうなので、寝る前にプロテインを飲んでも効率良く筋肉の回復ができると言われています。寝る前にプロテインを飲む場合は、寝る1〜2時間前に飲むようにしましょう。

どれくらいのタンパク質を摂取するべき?

たんぱく質は、筋肉を付けようと考えていない場合でも欠かすことのできない栄養素です。正常に体の機能を働かせるために毎日摂取しなければなりません。通常、たんぱく質の1日の必要摂取量は、体重×1gだと言われています。体重50kgの女性であれば、50g摂る必要があるのです。
筋肉を付けたいと考えているのであれば、それ以上摂取しなければなりません。

トレーニングを継続的に行っている場合、たんぱく質の1日の必要摂取量は体重×2gになるそうです。体重50kgの女性は、100g摂取することになります。

参考までにタンパク質を多く含む食材を載せときますね。

・鶏ささみ(100g) たんぱく質23.3g
・豚ヒレ肉(100g) たんぱく質22.8g
・鶏ムネ肉(100g) たんぱく質22.3g
・豚もも肉(100g) たんぱく質20.5g
・まぐろ(100g) たんぱく質26.4g
・かつお(100g) たんぱく質25.8g
・さけ(100g) たんぱく質21.7g
・いか(100g) たんぱく質18.1g
・ほたて貝柱(100g) たんぱく質17.9g
・納豆(100g) たんぱく質16.5g
・木綿豆腐(100g) たんぱく質6.6g
・絹ごし豆腐(100g) たんぱく質4.9g

体を引き締めスタイルアップする方法

女性がメリハリのある綺麗な体型になるには、男性の筋トレと同じようにバリバリ鍛えればいいというわけではないのです。女性が筋肉を付ける場合、低負荷なトレーニングである有酸素運動を毎日継続的に行うことが大切だと言われています。

有酸素運動とは、効率良く脂肪をエネルギーに変えることができて、運動負荷が高くない運動のことです。例えば、ウォーキング、ジョギング、水泳、ヨガなどです。ジムによくある腹筋マシーンやベンチ、重量があるダンベルを使った筋トレは、ほとんどが高負荷な運動だそうです。
高負荷な運動をすると筋肥大して体がいかつくなってしまうので気をつけてください。

筋トレでバストアップ!?

筋トレでバストアップを目指すためには、胸の筋肉である大胸筋を鍛える必要がああります。また、大胸筋を鍛えることにより、むねのハリを作り出し下垂防止ににもつながると言われています。

ではどのように大胸筋を鍛えられるのか見ていきましょう。

大胸筋を鍛えるには、腕立て伏せやダンベルを使った筋トレをすると良いそうです。
腕立て伏せは、全身の筋肉を使うのでなかなかできないという女性もいるのではないでしょうか。そのような場合は、膝を立てて腕立て伏せをしましょう。そうすることで、体への負担を減らして簡単に腕立て伏せができます。
最初は15〜20回を1セットとして1日3〜5セットを継続的に行うと良いと言われています。

ダンベルを使う場合は、いくつか方法があるので自分のやりやすい方法を選びましょう。
まず、床に仰向けになり、ダンベルを持った両手を息を吐きながら胸の上に持ち上げます。そして、息を吸いながらダンベルを持った両手を下ろします。この動作をゆっくり繰り返すことで大胸筋を鍛えられるそうです。15〜20回を1セットとして1日3セット行ないましょう。

次は、ダンベルを使った開閉運動です。まっすぐ立って、ダンベルを持った両手を左右真横に開き、肘を伸ばしたままゆっくり胸の前に移動させます。両腕を開いて閉じるという動作を繰り返して大胸筋を鍛えます。この運動も同じく15〜20回を1セットとして1日3セット続けましょう。

ダンベルは、1〜1.5kgのものを使うと良いそうです。あまり重いものを使うと辛くなって長く続けられない場合があるので、無理なく続けられる重さにしてください。

トレーニング後はストレッチを忘れずに!

体を鍛える時は、その前後にストレッチをしましょう。
十分に体を温めてから行うことで、怪我の予防にもなりますし、関節可動域が広がるので効率良く体を動かすことができると言われています。ストレッチをする時は、筋肉に集中して、よく伸びているか確認してください。
筋トレや運動後にストレッチをすると筋肉痛が長引かないそうです。呼吸を整えることもできるので、面倒だと思わずに毎回ストレッチをするようにしましょう。

まとめ

皆さんいかがでしたでしょうか。ただたんにひたすら筋トレするだけでは効率がわるいということが今回の記事でわかりましたね。トレーニングをするときは、筋トレの3か条を常に頭に入れて励むようにしましょう。また、スタイル維持のために筋トレをする女性の方々は有酸素運動、是非ともおためしください。トレーニングの終わりにはストレッチを忘れずに!!楽しく正しい筋トレ、皆さんもやってみませんか?

この記事のライター

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