2023年12月16日
糖尿病患者さん必見！食事からはじめる血糖値管理。
病院で血糖値が高いと言われた人や、遺伝的に糖尿病の恐れがある人、糖尿病になると中々食事管理も難しく、どこをどう正せば正常な血糖値に下がってくれるのか、頭を悩ませる人も少なくありません。いま既に高血糖の人や、糖尿病を予防したい人の為に、日常の食事を少し意識して糖尿病を予防する食べ物を紹介します。
■たまねぎ
たまねぎは、血をサラサラにしてくれる万能選手であり、ミネラルが豊富なので血糖値上昇を緩やかにする効果が期待できます。
生で食べる時は辛みを抜く為によく水でさらす事をしますが、栄養が抜けてしまうので加熱して調理する方が血糖値を下げることにとっては効果的です。たまねぎはあらゆる調理法もあり、とても使いやすい食材ですので、意識して摂取すると良いでしょう。
■オクラ
オクラにはネバネバとした成分が含まれており、ペクチンと言います。ペクチンには、糖の吸収を和らげてくれる働きを持つので、急激に血糖値を上げる事を抑えてくれる働きを持ちます。
よく、和食では小鉢にオクラを使用した料理が出てきますが、血糖値を急に上げることのないように、オクラをまずはじめに食べる事が、効果的な食べ方と言えおすすめです。
■ブロッコリー
ブロッコリーには、スルフォラファンという成分が入っており、血管を保護する酵素の生産を促進する働きを持っています。血糖値上昇を緩やかにしてくれるだけでなく、がんの予防や脳卒中の予防にも効果があると言われています。
他にも同じ成分が入っている野菜として、同じアブラナ科である白菜や、きゃべつ、ケール、カリフラワー等も効果が期待できます。サラダ等に少し取入れたり、パスタやスープ等あらゆるレシピにも活用しやすい食材ですので、意識して摂取すると良いでしょう。
■バナナ
バナナにはカリウムが多く含まれている為、血糖値上昇を緩やかにする効果がある食べ物とされています。また、食物繊維が豊富であり、ミネラルもたっぷり含まれています。
朝食やおやつ、小腹がすいてしまった時に、砂糖がたっぷり入ったお菓子を食べるよりは、バナナを食べると良いでしょう。
しかし、糖分が多い為、食べ過ぎには注意が必要です。目安としては、一日一本程度摂取すると良いでしょう。
■りんご
りんごにはペクチンという成分が含まれており、糖質の吸収を和らげてくれるので血糖値上昇を緩やかにする働きを持ちます。また、インスリンの分泌を抑える働きを同時に持っています。
さらに食物繊維が豊富であり、お通じも良くなり血液が綺麗になります。更にコレステロールを下げてくれる働きを持ちます。またポリフェノールという成分があり、病気に強いからだ作りに役立つ成分なので、りんごを毎日食べる事によって、様々な良い効果を期待する事が出来ます。
■ヨーグルト
ヨーグルトには、GLP-1という消化管ホルモンの分泌を刺激する成分を含みます。その為、インスリンの分泌を促したり、グルカゴンの分泌を抑える効果が期待できます。また、食べ物の吸収を遅くする働きを持つので、食前にヨーグルトを食べてから食事をするのが効果的です。
しかし、糖尿病を気にされている人であれば、無糖や低糖のヨーグルトを選ぶ事が大事です。
■コーヒー
珈琲は、身体に良いという結果が、最近ではよく言われるようになってきました。珈琲は趣向品というイメージがありましたが、現在では身体に良い飲み物としての認識も高まりつつあります。第二糖尿病の発症リスクを軽減させ、また血糖値上昇を抑制する効果も期待できる飲み物として期待されています。
珈琲には、クロロゲン酸類と言われる成分が入っており、ポリフェノールの一種で糖の代謝に役立ちます。珈琲を食後30分以内に飲んでいる人と、飲んでいない人の血糖値を調べると、飲んでいた人の血糖値は著しく低下し、食後の血糖値の上昇を抑えてくれる効果があったようです。
その際、お砂糖やミルク等は極力入れないようにすると、更に効果は期待できますので、血糖値が気になる人は試してみると良いでしょう。
■ナッツ類
アーモンドは、インシュリンの働きを促し、血糖値上昇を抑制する効果があるとされています。また、コレステロールの吸収も抑えてくれます。
また落花生は、栄養価やカロリーが高い食材であり食べ過ぎには注意ですが、一日30粒以内であれば、生活習慣病や血糖値を下げる効果があるとされています。落花生に含まれているオレイン酸という成分が、体内の悪玉コレステロールも低下させてくれる役割を持っています。
■きのこ類
きのこは食物繊維が多く、多糖類βグルカンや糖タンパクが含まれており、身体の免疫力を高める働きがあり、インシュリンの働きを促す役割を持っています。
低カロリーな食材であり、肥満の人にもおすすめの食材です。コレステロール値を下げ、血圧上げにくい効果もあり、生活習慣病には必要不可欠な食材の一つです。
食べ方からアプローチ：食べる順番を変えてみる
手軽に続けられるとして関心を集めているのは、食品ごとに食べる順番を決める方法。具体的には、（1）食物繊維の多い野菜料理、（2）たんぱく質中心のメインのおかず、（3）ごはん、パン、めん類など糖質中心の主食──の順番を守って食べることだけ。
■1 食物繊維…糖質の吸収を抑える
野菜料理を食べ切ってしまいます。これには海藻類やきのこ類も含まれますが、芋類、大豆以外の豆類、かぼちゃ、とうもろこしなどは糖質が多いので主食と同じに扱います。初めに食物繊維が豊富な食品を食べることで、腸内での糖質の吸収を緩やかにして血糖値が上がりにくくなるとともに、食欲や体重抑制の働きのあるインクレチンというホルモンの分泌も促されるのです。
■２ お肉・魚などのたんぱく質
2型糖尿病患者、健康人ともに、米飯の前に魚・肉料理を摂取すると、米飯を先に食べた場合に比べて食後4時間の血糖値の上昇が抑えられ、血糖変動が平坦化することが明らかになった。
また、魚や肉料理を米飯より先に摂取するとGLP-1分泌が亢進され、胃の働きがゆるやかになり、胃排泄時間が2倍以上延長することも判明した。
■３ 最後に、ごはん・パンなどの炭水化物
この順番を守ることで、最後に主食を食べる頃には、脳の満腹中枢は十分に刺激されている
はずなので、主食を食べる量自体も減ることが期待できます。
食べ物と食べ方に意識を向けて、スマートに血糖値改善を！
血糖値上昇を抑える食べ物を挙げてみましたが、如何でしたか？普段スーパー等で手に入る食材ばかりなので、手に入りにくい物ではなく、日常に取入れやすい事がわかりました。少し意識を変えてみる事によって、身体への負担を軽減させることが出来ます。
また、食事を改めると考え方にも変化が現れたり、精神やホルモンのバランスも整うようになり、乱れてしまった食生活や生活習慣を正す事によって、あらゆる好循環を生みだしてくれるはずです。血糖値が高めの人や気になる人は、是非血糖値上昇を抑制する食べ物を日々に取入れてみましょう！
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