ズバリ!糖尿病にはこの食品だ!糖尿病と食事

ズバリ!糖尿病にはこの食品だ!糖尿病と食事

糖尿病は気づきにくい病気です。去年は大丈夫だったのに、、どうして、、?ということも。。 それは生活習慣の乱れからくるものかもしれません。 なかでも食事は生きていく中で最も大事と言っても過言ではありません! 糖尿病になってしまっても食事を見直せば改善することも!


糖尿病の食事とは

糖尿病は自分には関係ないと考えている方もいると思いますが、糖尿病一歩前の状態である「糖尿病予備軍」はかなり多くいるといわれています。

糖尿病は、大人だけの病気ではなく、最近では子供にも増えています。

これは、生活習慣の悪化によるものであると考えられます。

糖尿病は一度なってしまうと治りませんが、「糖尿病予備軍」の段階ならまだ間に合います。

糖尿病に対する正確な知識を持って、生活習慣を見直すことやダイエットなどで糖尿病を予防しましょう。

糖尿病の改善・予防-食事

糖尿病を予防する食事・生活習慣とは、まずは食べ過ぎないこと。そして、バランスよい食事をすること。

規則正しい生活をする

体内リズムに合わせて規則正しい生活を送ることが糖尿病の予防・改善につながるということが証明されたそうです。

また、規則正しい生活を送ることによって、肝臓の糖代謝を促し、インスリンが効きにくくなるのを防ぐということもわかったそうです。

緑黄色野菜を摂る

厚生労働省によると、野菜を1日に350g以上、特に緑黄色野菜を120g以上摂ることを目標としています。

緑色の葉物野菜の摂取量が増えると、糖尿病のリスクを減らすことができるそうです。

緑色の葉物野菜には、抗酸化物質とマグネシウムが豊富であることによって、糖尿病のリスクを減らすのではないかと考えられるようですが、これを裏付けるためにはさらなる研究が必要になりそうです。

甘いものや脂っぽい食事を避ける

甘いものや脂っぽいものは太りやすい食品ですので、食べ過ぎには気をつける。

食物繊維を含む食品

肝臓から腸に分泌される「胆汁酸」の排出で、肥満や糖尿病、メタボリックシンドロームの改善が期待できるそうです。

もずくやこんにゃくなど食物繊維を含む食材を日頃から食べることで、肥満や糖尿病、高コレステロール血症、メタボリックシンドロームが予防できれば、脳梗塞や心筋梗塞といった日本人の死因の30%を占める血管疾患の発症抑制につながるかもしれないそうです。

薄味の食事

濃い味の食事をしているとごはんをたくさん食べてしまいがちのため、薄味の食事にしましょう。

決まった時間に時間をかけて食事する

ゆっくりかんで食事をすることが満足感を与えます。

アディポネクチンを増やす

アディポネクチンが2型糖尿病予防に役立つとして注目されています。

アディポネクチンを増やす食品は、マグネシウム・食物繊維を多く含む海藻類、青魚、大豆などといわれています。

アディポネクチンを増やす方法としては、内臓脂肪を減らす・食物繊維を多く含む海藻類の摂取・オスモチンを含む野菜や果物の摂取・EPA・禁煙です。

糖尿病の予防には白米より玄米

米ハーバード大などの研究チームが、玄米などの全粒穀物を食べる人たちは、白米その他の精白した穀物を食べる人よりも2型糖尿病を発症するリスクが低い、とする研究結果を発表した。

チョコレート

チョコレートに含まれるカカオ・ポリフェノールが糖尿病のリスクを低くする効果があると考えられるので、カカオの含有量の多いものを選ぶ。

血糖値を上げやすいメニュー

炭水化物は血糖値を上げやすく、脂質は血糖値を下げにくくする。

お酒を飲むと、血糖値が下がり、食欲が増すと考えられており、つい食べ過ぎてしまうことが多いため、注意が必要。

ブドウ糖は血糖値を上げやすいため、摂り過ぎには注意。

朝食を食べないと、昼食を食べたときに血糖値が大きく上がる。

フコイダン

もずくなどの含まれるネバネバ成分のフコイダンには、コレステロールを排除し、血糖値の上昇を抑える効果があるそうです。

血糖値を抑える食べ方

1.1口30回噛む

早食いをすると、インスリンの分泌が間に合わないため、急激に血糖値が上昇します。

1口30回噛むこと、つまりゆっくり食べることで血糖値の急激な上昇を抑えることができるというわけです。

2.食物繊維の多い野菜から先に食べる

糖分が食物繊維に絡まり、通常よりゆっくりと吸収されるため、食後の血糖値の上昇を抑えることができるそうです。

3.食後一時間以内にエネルギーを消費する

食後一時間以内に運動や入浴をすると、血糖値は抑えられるそうです。

運動や入浴で汗をかくと、エネルギーとして糖分が消費され、血糖値が抑えられる。

みかん

ミカンに含まれる色素「βクリプトキサンチン」の血中濃度の高い人は、糖尿病の発症リスクが低いことがわかったそうです。

コーヒー

国立がん研究センターの多目的コホート研究によれば、コーヒーに含まれるクロロゲン酸には血糖値を改善する効果があり、コーヒーの摂取頻度が多いと、糖尿病の既往歴の割合が低い傾向にあることが分かったそうです。

大麦

大麦には、食後の血糖値を抑える働きがあるそうです。

大麦を3割混ぜた麦ごはんを食べた場合は、血糖値の上がり方は非常に緩やかになるそうです。

それは、「大麦βグルカン」が糖質と混ざり合うことで、消化吸収が緩やかになり、食後の血糖値の急上昇が抑えられるからなのだそうです。

マグネシウム

食事でマグネシウムを摂取している人は糖尿病になりにくいということが福岡県久山町の住民の健康診断データを21年間にわたって追跡した九州大チームの調査で確認されたそうです。

マグネシウムは豆や海藻をはじめ、精製していない食品に広く含まれています。

厚生労働省は30~49歳の男性に1日370ミリグラム、30~49歳の女性に1日290ミリグラムの摂取を推奨していますが、実際の摂取量は男性平均250ミリグラム、女性同224ミリグラム(平成22年国民健康・栄養調査)で下回っています

食事以外でも。。。

活発に体を動かしましょう!

活発な生活スタイルは糖尿病の予防・改善につながります。10分間だけでも体を動かして運動しましょう。たった10分という短い時間でも、1日で合計するとかなりの時間になります。

*エレベーターを使わず階段を上り下りする。

*いつも降りるバスの停留所から2~3手前で降り、なるべく長い距離を歩くようにする。

*駐車場ではなるべく目的地から離れた場所に車を停めて、なるべく歩くようにする。

*テレビやパソコン、電話など体を動かさないでいる時間の前には、食べすぎないようにする。

*仲間を作り励ましあうと、ウォーキングや運動が長続きします。

糖尿病の検査を受けましょう

血糖値が高くなっていても、視力障害、心臓や心血管の障害のような自覚症状が起こるまで、自分が糖尿病があることに気が付かない人が多くいます。糖尿病がもたらす危険にいるかどうか見つけ出すことは重要です。定期的に健診や医療機関の受診を受けましょう。
 すでに医療機関で治療を受けている人は、通院をやめないようにし、治療を継続しましょう。適切な治療を開始するのが早ければ早いほど、よい効果がもたらされます。

この記事のライター

あおいまる編集部のIです。

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