女性必見☆ビタミンCの上手な摂り方!野菜から市販品まで!

女性必見☆ビタミンCの上手な摂り方!野菜から市販品まで!

ビタミンCと聞いてどんなイメージをお持ちですか? きっと美容にいい、健康にいい、そんなワードが思い浮かぶと思いますが、 本当にその通りです。 では、ビタミンCの本当の力、どんな摂り方をすれば効率がいいのかご紹介いたします(#^.^#)


ビタミンCについてしつこく調べてみましょう♪

ビタミンCの欠乏症・過剰症は?

欠乏症とは・・その栄養素が足りないことが原因で体に何らかの症状が出てくる事です。
分かりやすいのが鉄分ですね。鉄が足りないと貧血を起こしたりします(;_;)

では、ビタミンCの欠乏症とはどのようなものでしょうか?

欠乏症:コラーゲン形成に影響

~コラーゲン形成に影響~

ビタミンCの代表的な欠乏症といえば壊血病です。そもそもビタミンCの発見も壊血病の克服から始まりました。ビタミンCはコラーゲンの生成に関わります。コラーゲンは細胞と細胞をくっつける接着剤のようなもので、血管や筋肉、皮膚や骨、粘膜を丈夫に保つ働きがあります。もしビタミンCが欠乏してコラーゲンの生成がスムーズに進まなくなるとこうした組織に影響が出てきます。

壊血症(コラーゲンが作られなくなり、血管が弱くなることで体内のいろいろな部位で出血を起こす)の症状としては、倦怠感、疲労感、食欲不振、筋肉痛、
進行すると歯肉の膨張、出血、全身の点状、貧血、等様々な症状が、、、

しかし、昔から、野菜を食べる習慣のある日本人は壊血症が流行した記録はないそうです。

それでも侮れないのが欠乏要因です。


欠乏要因
○ストレス
抗ストレス物質である副腎皮質ホルモンの生成にはビタミンCが補酵素として関与してます。このため副腎皮質ホルモンの分泌が増えるとビタミンCの消費量も増加します。ストレスが多いとそれだけたくさんのビタミンCが消費されます。

○風邪を引いた時
風邪を引いた際の体内のビタミンC濃度は低く、回復するにつれ濃度も上昇していくことがわかっています。

○喫煙時
ビタミンCは普通の人で生体内に1000~1500mgほど蓄積されていますが、タバコを1本吸うとこの蓄積量が25mg分小さくなります。タバコを吸う量が多いと蓄積量がどんどん減少していくので、結果体内で必要なビタミンC需要を十分に満たせなくなってしまいます。

女性にとってはストレスが一番厄介かもしれませんね(;_;)
気付かない場合もあるので要注意です。

また、
風邪をひいたときにビタミンCを取った方がいいのは迷信ではないようです笑

過剰症:報告なし

過剰症とは・・
その栄養素の摂り過ぎで体に症状が出てしまう事です。
カンタンに言えば、食べすぎると、必要以上に太ってしまって肥満になってしまうという事です。

では、ビタミンCでは・・・

過剰症は報告がありません。

ビタミンCは水溶性ビタミンに分類されますので、
余剰に摂取された分は排泄時に勝手に流れていきます(#^.^#)

ビタミンCの過剰症については様々な動物実験や人間による実験等においてもとくには報告されていません。というのもビタミンCの小腸での吸収には限界があり、また組織や臓器における飽和度にも限度があるので、体内で一定量しか蓄積されないからです。

過剰症が無いなら、心配無用!
摂れるものならいっぱい摂りたいビタミンC!
でも本当のところどんな効果があるの?

ビタミンCの6つの効果って?

ビタミンCは、抗酸化力が強く、活性酸素から細胞を守り、肌の老化を防ぐ

メラニン色素を抑制し、また、分解することでシミの予防や改善

ビタミンCとタンパク質と鉄によってコラーゲンの産生を促進し、肌にハリと弾力を与える

抗炎症作用。(ニキビ予防や治療にも効果的)

皮脂分泌を抑制することで皮脂腺が広がるのを抑え、毛穴を目立たなくさせる

体内のさまざまな代謝に関与する

主にお肌に効果があります。
美容にいいと言われるのも納得!
代謝にも関与するとありますが、ここもすごく大事!
先程の欠乏要因にもなるストレス時にこのビタミンCが大いに働いて健康を保とうとしてくれます。

ここまで美容に効果があると贅沢な栄養素な気もしてきますが、
欠かせない大事な栄養素ですよね(*^_^*)

ビタミンCの上手な摂り方☆

ビタミンCは食後に取る

同じ摂取でも空腹時と満腹時では、吸収速度、吸収量は異なります。空腹時は吸収速度が速いのですが、短時間の摂取なので過剰分はすぐに尿として排泄されてしまいます。逆に満腹時は吸収速度が遅いため、吸収しながら、その間ビタミンCも消費されていて、その消費分余計にビタミンCを吸収することができます。

吸収量でみると空腹時では吸収率は20~50%(平均34%)なのに対し、食後の満腹時には45~60%(平均52%)と大きく吸収率が伸びます。

たんぱく質といっしょにとる

同じ摂取でも空腹時と満腹時では、吸収速度、吸収量は異なります。空腹時は吸収速度が速いのですが、短時間の摂取なので過剰分はすぐに尿として排泄されてしまいます。逆に満腹時は吸収速度が遅いため、吸収しながら、その間ビタミンCも消費されていて、その消費分余計にビタミンCを吸収することができます。

吸収量でみると空腹時では吸収率は20~50%(平均34%)なのに対し、食後の満腹時には45~60%(平均52%)と大きく吸収率が伸びます。

鉄の吸収を助ける

鉄には肉や魚などに含まれるヘム鉄(2価鉄)と、海藻や野菜に含まれる非ヘム鉄(3価鉄)の2種類あります。ヘム鉄の吸収率が15%~25%なのに対して非ヘム鉄では2%~3%と大きな差があります。ビタミンCは、植物性食品に含まれる3価鉄を2価鉄に還元する働きがあるので、一緒にとれば吸収率がぐんと上がります。

ビタミンEと一緒にとる

ビタミンEは細胞に先んじていち早く活性酸素と結びつき、その効力を失わせます。その結果細胞は酸化の被害を受けずにすむのです。活性酸素と結合したビタミンEはその抗酸化力を失っていますが、ビタミンCの働きによりふたたび抗酸化力を回復します。ビタミンCと一緒に取ることで、ビタミンEの抗酸化力がいっそう高まるのです。

水に溶けだしやすい

ビタミンCは水溶性なので、水に溶け出しやすい性質があります。そのため野菜などを水で洗う際は手際よくさっと洗いましょう。長く水に浸しているとどんどんと溶け出してしまいます。また煮物料理も汁にビタミンCがたくさん溶けでてしまっているので、食事の際は汁も一緒にとることでビタミンCを無駄なく摂取することができます。煮物料理は温めなおしで何度も火にかけると、火に弱い性質のビタミンCはそのつど消失して減っていきます。

酸化に注意

ビタミンCは酸化しやすい性質で、野菜などは長期保存にはむいてません。空気中の酸素と結びついて酸化してしまい、その量がどんどんと失われていきます。新鮮なうちに食べることを心がけましょう。

ビタミンCは熱に弱い

ビタミンCをはじめとした水溶性ビタミンは熱に弱い性格のため、調理には気をつける必要があります。ただしビタミンCの熱による損失も、水に溶け出してしまう量に比べたらたいした事はないので、一番に気をつけるのは水への溶け出しの方です。調理は煮込み料理よりも、油でさっと炒める料理の方が、損失は少なくてすみます。またじゃがいもやさつまいもは、中に含まれるでんぷんがビタミンCを保護して熱による損失を抑えてくれます。加熱による調理につよいビタミンC供給源です。

上記は、サプリメントやドリンクでの摂り方の話ですね(*^_^*)

では、普段食べている食物ではどのような物が多く含んでいるのでしょう?

ビタミンCを多く含む野菜・果物って?

野菜編

果実編

ビタミンCと言えばレモンでしたが、以外にもアセロラが一番でしたね(^O^)
ビタミンCは熱に弱いので、調理には向きませんが、おやつなどで間食に果物を摂るのは動でしょう。
ただ果物はビタミンCと共に糖質も多いので注意が必要です(+_+)

ビタミンCを効果的に摂る市販品は?

今回市販品で着目したのがドリンクタイプの物です。
特に言われているのが
コンビニでも売っている

・C1000 ビタミンレモン
・キレートレモン

どちらがいいのか?
と私も気になり調べて見ました。


C1000 ビタミンレモン

レモン果汁50個分のビタミンC1000mg、さらにB1、Eなど、
レモン果汁に含まれるビタミンはそのままに、よりスッキリした
おいしさをお楽しみいただけます。

キレートレモン

pokka sapporo のキレートレモン

こちらは
レモン1個分の果汁 + ビタミン1350mg + クエン酸1350mg

の成分が入っているようです。

・・・で二つを比較すると、、、
しいて言うなら量です。
キレートレモンの方が少し多いようです。

二つとも十分にビタミンCを摂取できるので、
ここの決め手は、飲みやすさです!!

私はキレートレモンを一か月分買っていたりします笑
定期便ですともっと安くなるそうですよ(#^.^#)

ポッカサッポロ キレートレモン 155ml×24本

まとめ

いかがでしたか?
ビタミンCについては私も最近すごく気になっていたので長めにまとめてみました。
主に美容のお話になりましたが、
代謝が良くなる分には、ダイエットにも効果倍増です!
また、ホワイトニングのサプリメントと主に摂取すると
サプリの効果も早く得られますよ(#^.^#)

これを機に上手にビタミンCを摂取しましょう☆

この記事のライター

あおいまる編集部のIです。

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