頑張る栄養くん!~ビタミンC編!~

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見えないところでも栄養は頑張ってくれています!今回はビタミンC編!


女性必見☆ビタミンCの上手な摂り方!野菜から市販品まで!

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ビタミンCと聞いてどんなイメージをお持ちですか? きっと美容にいい、健康にいい、そんなワードが思い浮かぶと思いますが、 本当にその通りです。 では、ビタミンCの本当の力、どんな摂り方をすれば効率がいいのかご紹介いたします(#^.^#)

ビタミンCってなに?

ビタミンCは、コラーゲン生成、免疫力の強化、抗ストレスホルモンの分泌、体内の酸化防止、発ガン物質の合成の抑制、そのほか体内のさまざまな酸化還元反応にかかわっています。
水に溶けやすく、熱、酸素、光、中性、アルカリによって壊れやすい性質があります。
不足すると、肌荒れや風邪といった症状から動脈硬化のような疾病までをも引き起こす原因となります。
タバコを1本吸うと体内のビタミンCは約25mg減少するともいわれ、平均するとタバコを吸う人はそうでない人より、1日当たり約35mg多くのビタミンCが必要だと考えられています。

コラーゲンの生成を促す

コラーゲンは肌のハリを保つたんぱく質として知られています。それはコラーゲンが細胞と細胞をつなぐ「接着剤」として、身体全体の細胞をつなぐ働きをしているからです。ビタミンCはコラーゲンの生成に不可欠です。ビタミンCの不足は細胞をバラバラにしてしまい、肌荒れ、歯茎の出血や皮下出血、ケガの治りの遅れなどの原因になります。

体内を酸化から守る

活性酸素は身体にとって必要なものですが、過剰に発生してしまうと細胞を酸化させて傷つけます。これが老化やガンの原因といわれています。また活性酸素は悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を酸化させ、血管内に付着させる作用もあります。これは動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞といった生活習慣病を引き起こす原因となります。
ビタミンCは細胞の代わりに酸化されて細胞を守り、活性酸素による害を減らすのに役立ちます。また酸化したビタミンEの再生に働き、その抗酸化作用を復活させます。

免疫力を高める

白血球は、体内にウイルスや病原菌などが入ってきたときに排除する、免疫システムの主役です。ビタミンCは白血球の機能を強化し、免疫力を高める働きがあります。白血球が十分に働かないと免疫力が低下するため、症状の回復が遅くなります。「風邪の予防にビタミンC」と言われるのはこのためです。

ストレスへの適応を助ける

ストレスを感じると、副腎皮質ホルモン(抗ストレスホルモン)が分泌されます。このホルモンは血糖値を上昇させることにより、使えるエネルギー量を増やし、ストレスに対する抵抗力を強めます。ビタミンCは副腎皮質ホルモンの合成促進や、同じくストレス適応に働く副腎髄質ホルモンのひとつ、ノルアドレナリンの合成にかかわっています。そのため不足するとストレスへの適応力が落ち、疲労の原因になります。またストレスに対応しきれず免疫力が低下して、風邪をひきやすくなる恐れもあります。

発ガン物質の合成を抑制する

食べ物のたんぱく質に含まれるアミノ酸と、漬け物やくん製に含まれる亜硝酸塩が結合すると、胃の中で発がん性のある「ニトロソアミン」という物質に変わります。しかしビタミンCはニトロソアミンの合成を抑制する働きがあります。

有毒物質の解毒を助ける

有毒物質が体内に入ったときは、P-450というたんぱく質が働いてこれを解毒します。ビタミンCはP-450の働きに必須の栄養素で、不足すると体の解毒機能が低下します。異物が大量に体内に入ったときは、解毒機能をフル回転させるため、ビタミンCの必要量も増えると考えられています。

脂質代謝を助ける

細胞内で、エネルギー源である脂肪酸を運ぶのはカルニチンという物質です。ビタミンCはこのカルニチンの合成にもかかわるため、不足するとうまく脂質が燃やせず、疲労を引き起こす原因になると考えられています。
また、ビタミンCは胆汁酸の合成にもかかわるため、不足すると胆汁酸の材料であるコレステロールが余り、血中コレステロール濃度の上昇につながる可能性があります。

欠乏症・過剰症は?

ビタミンCの欠乏症

ビタミンCが欠乏すると、疲れやすくなる、免疫力が低下して風邪や感染症にかかりやすくなる、肌のハリが失われる、貧血になりやすくなる、といったことが起こります。
さらにビタミンCの不足が続くと、壊血病になります。壊血病は、体をつくるたんぱく質のひとつ、コラーゲンを十分に生成することができず、体中の血管、粘膜、皮膚組織の結合が弱くなって出血が止まらなくなる病気です。
小児の場合の壊血病はメーラー・バーロー症といい、骨の形成・発育に支障をきたすこともあります。
また、ビタミンCが不足することで骨粗しょう症や食欲不振といった症状もみられます

ビタミンCの過剰症

ビタミンCの吸収率は約90%と高く、体内に吸収されやすい性質を持っています。しかし過剰に摂取しても余分なビタミンCは2~3時間で尿中に排泄され、体内に蓄積されないため過剰症の心配はありません。
ビタミン剤やサプリメントなどによって、1日に10 g以上摂ると、嘔吐、腹痛、下痢、頻尿、発疹が出ることがありますが、これらは一時的なもので過剰症ではありません。
腎機能障害がある人は、腎シュウ酸結石 [※6]のリスクが高まることが報告されています。
摂取の基準は表の通りです。

ビタミンCの効果

老化や病気から体を守る効果

ビタミンCが持つ抗酸化力は、活性酸素の増加を抑えて老化を予防するほか、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞など心臓血管系の病気の予防に役立ちます。
ビタミンCは、同じく抗酸化力を持つビタミンEを再生する働きもするため、ビタミンEと一緒に摂るとさらに相乗効果が期待できます。【1】【2】【4】

美白・美肌効果

ビタミンCは美容効果が期待できるビタミンの代表的存在です。
人間の皮膚は、紫外線の刺激を受けるとアミノ酸のひとつであるチロシンが、チロシナーゼという酵素の働きによってメラニンという黒い色素に変わります。シミ・そばかすは、このメラニン色素が沈着することによって起こります。ビタミンCはチロシナーゼの働きを阻害することでメラニン色素の沈着 (シミ)を防ぎ、透明感のある肌を維持する効果があるため美白効果が期待できます。
また、ビタミンCはコラーゲンの合成を助けて肌のしわを防いだり、傷ややけどの治りを良くします。【4】【5】

免疫力を高める効果

ビタミンCは免疫力を高めて風邪をひきにくくし、風邪をひいたとしても早く治す効果があります。
風邪をひきやすい人は血中のビタミンC濃度が低いことや、風邪をひいたときには低かったビタミンC濃度が、回復するにつれて徐々に高くなるということがわかっています。
ビタミンCは、体内に侵入した病原菌を攻撃する白血球の働きを強化し、さらにビタミンC自らも病原菌を攻撃して免疫力を高めます。
また、ビタミンCがコラーゲンを生成し、細胞がしっかり固められることによって、風邪などのウイルスを体内に侵入させにくくすることができます。

ビタミンCは抗ウイルス作用を持つインターフェロンという物質の生成を促します。インターフェロンは、抗生物質では効果のないウイルスの核酸を破壊し免疫力を高めるため、ウイルス性肝炎 (B型・C型肝炎)の特効薬としての期待が高まっています。
ビタミンCは肝臓の薬物代謝に関わる酵素を活性化し、解毒作用を高める効果もあります。

ストレスをやわらげる効果

ビタミンCは神経伝達物質であるドーパミン、アドレナリンなどの合成や、抗ストレスホルモンである副腎皮質ホルモンの合成に関わっています。副腎は腎臓のすぐ上にあり、多くのホルモンを分泌している器官で、副腎でホルモンを合成する時にはビタミンCが大量に必要です。
人間の体はストレスにさらされると、それに対抗するために副腎からアドレナリンを分泌して血圧や血糖を上昇させ、防衛体制をとります。アドレナリンが使われると不足分を補うために生成されますが、アドレナリンの生成にビタミンCが使われるため、ビタミンCはストレスで激しく消費されます。
ストレスは、不安やプレッシャー、緊張などの精神的なストレスだけではありません。寒さ・暑さや睡眠不足、騒音、喫煙などもストレスの要素です。激しい運動をした時や、病原菌に感染した時にも通常よりビタミンCの必要量が増加します。ストレスにさらされやすい環境で生活をしている方は、しっかりとビタミンCを摂ることが大切です。

白内障の予防・改善効果

ビタミンCは、その高い抗酸化作用の効果として、活性酸素が原因の白内障の予防効果があるとされています。
白内障は、目の水晶体のたんぱく質が変性し、もとは透明であった水晶体が白く濁ってしまう病気です。
ビタミンCと白内障の関係に関する研究で、1日260mg以上のビタミンCの摂取で白内障の予防効果が得られたとの報告があります。

貧血を予防する効果

ほとんどの貧血は鉄不足によって起こります。貧血を防ぐためには鉄を摂取することが必要ですが、鉄は吸収されにくい性質を持っています。ビタミンCは鉄を吸収しやすい形に変化させることで、吸収率を高め、貧血の予防に役立ちます。【7】

ビタミンCはどのぐらい摂取すればよいか?

ビタミンCの供給源になる食品

効率よく摂るには

*加熱しすぎない
熱に破壊されやすい性質があるので、加熱しすぎに気をつけましょう。


*水さらしは最小限に
水に溶けやすい性質があるので、水につけっぱなしにしていると、流出してしまいます。逆に天ぷらのように油で短時間に料理したものは、比較的損失が少ないようです。水さらしするときは最小限にしましょう。

*新鮮なものを使う
ビタミンCは貯蔵中にどんどん失われていきます。葉物野菜や果物は冷蔵庫で保管し、新鮮なうちに、なるべく早く食べましょう。

*こまめに摂る
1日に大量に摂ると、吸収率が低下します。また吸収されたビタミンCも、体内が飽和状態になると、尿中に排泄されます。1日・1食で集中的に摂取するよりも、毎日何食かに分けて摂取するほうが効率よく摂取することができます。

~ワンポイントアドバイス~
ビタミンCは熱に破壊されやすい性質があります。しかし、じゃがいもやさつまいものビタミンは、量が多いうえ、加熱にも強いという特徴があります。これはいものでんぷんがビタミンCを包むことにより、熱や流出からガードしているからです。

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この記事のライター

まだまだ未熟ですが管理栄養士です!
仕事でも日々の勉強でもスキルアップしていきたいと思います!

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