糖尿病予防に効果あり。地中海式食事法(地中海式ダイエット)とは?

糖尿病予防に効果あり。地中海式食事法(地中海式ダイエット)とは?

地中海式食事法(地中海式ダイエット)とは、近年、肥満が急増している地中海沿岸地域、イタリア、ギリシャ、スペインなどの実態を受けて、食生活を見直し、1960年ころのイタリアやギリシャの伝統的な食生活を参考にした食事法、ダイエット法のことを指します。この地中海式食事法(地中海式ダイエット)が糖尿病予防に効果あり!


糖尿病の予防、そして肥満の予防に効果あり。

地中海式ダイエットがどういうものかの説明の前に、まずはいきなりその効果から。

1999-2000年にかけて北スペインで実施された断面研究(男女3162名)があります。伝統的な地中海の食パターンに忠実であればあるほど、男女ともに有意に肥満リスクが低下し、もっとも地中海食の遵守率が高い人は、遵守率の低い人と比べて、男女ともに39%も肥満リスクが少ないという結果が出ています。

糖尿病予防に関するエビデンスとしては、同じくスペインで行われた前向きコホート研究があります。こちらは13380人の大学卒業生を対象として日常の食習慣を4.4年追跡調査し、地中海食の遵守度が最も高い人は最も低い人に比べて、新規に糖尿病になる確率が83%も低かったのです。地中海食の遵守度は9点満点のスコアーを用いて評価していますが、スコアーが2点増えると相対リスクは35%も低下しました。

地中海の食事には全粒穀物のシリアルやパン、野菜、果物など食物繊維が多く含まれ、かつアルデンテのパスタや豆類、種実類など、グリセミックインデックスが低い食物や調理形態が多いという特徴があげられます。このような食物を6ヶ月間摂り続けることによって、2型糖尿病の患者のHbA1cが改善したことが報告されています。

地中海式食事法(地中海式ダイエット)のピラミッド

地中海式食事法(地中海式ダイエット)をオリーブオイルをたくさん摂取することだと理解している人が多いですが、それとは異なります。
地中海式ダイエットのピラミッドに沿った食事法のことを指します。

ピラミッドは全部で9階層の食べ物のグループから構成されており、ピラミッドの下の方は毎日摂取した方がよいもの、その階層が上になると週に数回、食べたほうが良いもの、そしてピラミッドの上の方は月に数回食べたほうが良いもの、というように食べる頻度でピラミッドの下から順に積み上げたモデルです。

①穀物、豆、野菜、果物を多く摂る
 ②オリーブオイルを豊富に摂る
 ③ヨーグルトやチーズなど乳製品を適量食べる
 ④魚介類は週に数回食べる
 ⑤牛肉や豚肉などの肉は控えめに
 ⑥食事とともにワインを1、2杯飲む

これらが健康に貢献する食事ということになります。

地中海式食事法(地中海式ダイエット)は長寿効果もあり

地中海式食事法は肥満や糖尿病の予防に限らず、長寿にも効果があるとされています。

地中海地方に暮らす人々も、実は昔から長寿といわれてきました。それが医学的に初めて示唆されたのは、2004年11月にちょうど百歳で亡くなったアメリカの生理学者、アンセル・キーズ博士らの研究グループによって始められた7カ国研究によるのです。この大規模なコホート研究(註1)は、ギリシア、イタリア、旧ユーゴスラビアなどの地中海諸国、北ヨーロッパや米国、それに日本を研究対象国に含めて、1958年に着手されました。この研究は、食生活を主体とするライフスタイルと、癌や心血管病(動脈硬化に基づく狭心症や心筋梗塞、脳血管障害を含む)などの疾病の関わりを明らかにする意図で計画されました。そして研究開始後10年(つまり1970年頃)の追跡調査で、ギリシア、イタリアなどの地中海地域で、心血管病とある種の癌による死亡率が、世界で最も低いということが分かったのです。

オリーブオイルについて

地中海式食事法では脂肪分の多くをオリーブオイルから摂取します。
その脂肪割合は1日の総摂取カロリーの30%程度に相当することもあります。
通常、脂肪を多くとると太ると思われますが、同じ量の脂肪分を肉などを大量に取る場合は、肥満に直結することが多いですが、オリーブオイル経由での摂取については逆に減量効果があることが分かっています。

2008年に発表されたイスラエル研究者による無作為割付臨床試験では、中等度の肥満のある322人を、低脂肪でカロリー制限した食事、脂肪とカロリーが適度に制限される地中海食、炭水化物を制限しカロリー制限なしのアトキンスダイエット食の3群に振り分けて、2年間の体重変化を観察しました。するとアトキンス食と地中海食は、脂肪制限食より有意に体重が減少(4.7kg、4.4kg対2.9kg)しました。地中海食は総カロリーが男性1800kcal、女性1500kcalで、脂肪摂取量は35%以内、主たる脂肪源はオリーヴオイル(30-45g)とナッツ(20g以下)でした。この結果から、カロリー制限を守った地中海食による減量効果は、脂肪摂取率が高くても、他の減量法に比べて遜色ないことが確かめられました。

ただし酸化したオリーブオイルは逆効果

購入するならエキストラバージンオイルがよさそうです。

未精製のオリーブ油にはポリフェノールなど活性酸素を除去する様々な成分が含まれますが、それらは精製過程で失われてしまうため、精製油が混じっていれば健康効果は下がります。また、酸化した油脂類には様々な有毒物質が含まれ、ひどい場合は下痢や嘔吐を引き起こし、食中毒を招きます。マウス実験では、酸化した油の長期的な摂取が免疫機能の低下や体調不良を引き起こすことが報告されています。

いかがでしたか?地中海式食事法(地中海式ダイエット)は様々な効果があるということで多くのエビデンスがとられています。
地中海式ダイエットのピラミッドはとても分かりやすいので、一度試しに取り組んでみてはいかがでしょうか?

この記事のライター

あおいまる編集部のKです

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