頑張る栄養くん!~ビタミン編 ビタミンAの働き~

頑張る栄養くん!~ビタミン編 ビタミンAの働き~

見えないところでも栄養は頑張ってくれています。今回はビタミンAについて


ビタミンA(レチノール活性当量)とは

ビタミンAは、視覚や細胞分裂にかかわるほか、抗酸化作用で体内の酸化を防止します。「ビタミンA」とはレチノールと、体内でレチノールに変わるプロビタミンA(α-カロテン、β-カロテン、クリプトキサンチンなど)をまとめた呼び名で、ビタミンAの量は、レチノール量とプロビタミンAがレチノールに変換された量の合計である「レチノール当量」として表されます。レチノールは肉や魚などの動物性食品に多く、プロビタミンAは緑黄色野菜や果物などの植物性食品に多く含まれています。
レチノールは油脂に溶けやすく、光や酸素、熱、酸によって壊れやすい性質があります。しかし代表的なプロビタミンAであるβ-カロテンは、熱や酸には比較的強い性質があります。
不足すると、夜盲症や肌荒れ、免疫力低下が引き起こされる可能性があります。

視覚を調節する

ビタミンAは明暗を感じるのに必要です。目の網膜にあるロドプシンは、「見る」ために不可欠な神経伝達物質ですが、その材料になっているのがビタミンAです。そのため不足が起こると夜盲症といって、暗い場所でなかなか目が慣れないといった症状が生じます。また夜盲症までにはならなくとも、ドライアイ(眼球乾燥症)や視力低下につながります。

皮膚や粘膜を正常に保つ

ビタミンAは皮膚および口、喉、胃、腸などの粘膜にある細胞分裂を助け、細胞を正常に保ちます。

免疫を正常に保つ

皮膚や粘膜の維持は、細胞自体の免疫力も高めることにもつながります。そのため不足すると口内炎、風邪などにかかりやすくなります。

体内を酸化から守る

活性酸素は身体にとって必要なものですが、過剰に発生してしまうと細胞を酸化させて傷つけます。これが老化やガンの原因といわれています。また活性酸素は悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を酸化させ、血管壁に沈着させて血管を傷つける作用もあります。これは動脈硬化や心筋梗塞といった生活習慣病を引き起こす原因となります。
体内にレチノールが十分にあれば、α-カロテン、β-カロテン、クリプトキサンチンなどのプロビタミンAはレチノールに変化せず、細胞の代わりに酸化されて細胞を守り、活性酸素による害を減らすのに役立ちます。

過剰症・欠乏症は?

ビタミンAが不足すると…

夜盲症、肌や粘膜の乾燥、免疫力低下など

ビタミンAを摂りすぎると…

頭痛、吐き気、疲労感、胎児の奇形など


β-カロテンのようなプロビタミンAについては過剰症の心配はありません。レチノールも、普通の食事の範囲なら過剰症の心配はまずありませんが、極端な食事やレチノールのサプリメントに関しては、記載されている摂取目安量以上を長期服用すると過剰症がみられることもあります。脂溶性のビタミンは肝臓にたまりやすく過剰症を起こしやすい性質がありますが、ビタミンAはとくにその傾向が強いので、注意が必要です。

どんな食品に多く含まれていますか

ビタミンAとして働く成分を多く含む食品は、レバー、うなぎ、バター、マーガリン、チーズ、卵、緑黄色野菜などです。また、国民健康・栄養調査結果からみると、私たち日本人は緑黄色野菜からとるビタミンAが最も多く、4割余りを占めています。私たち日本人にとって緑黄色野菜はビタミンAの供給源としてとても重要なのです。

どれくらいとったらよいですか

ビタミンAが不足すると、暗いところで目が見えなくなる“とり目”と呼ばれる欠乏症がおこることが知られています。現在の日本ではほとんどみられませんが、栄養状態がよくない発展途上国において、子どもたちが失明する重大な原因になっています。その他の不足の症状では、皮膚および粘膜の乾燥や角質化などが生じるため、細菌やウイルスに対する抵抗力が弱まって感染症にかかりやすくなります。
 一方、とり過ぎによる過剰症では、肝臓に貯蔵されて肝障害などの副作用をおこすおそれがあります。普通の食事からはとり過ぎる心配はありませんが、サプリメントやビタミン剤を摂取する場合は使用法をきちんと守りましょう。特に、妊娠期または妊娠を希望する女性での過剰摂取は胎児への悪影響が報告されていることから、とり過ぎにならないように気をつけてください。

もしかしてビタミンA不足と思ったら。。。

肌のカサカサや眼の乾燥は、空気の乾燥やパソコンだけが原因ではないかもしれません。ビタミンAが不足すると意外な症状が出ます。ぜひご自身の状態をチェックしてみてください。


・肌が乾燥する
・眼が乾燥する(ドライアイ)
・肌がガサガサする
・ピロリ菌に感染している
・イボやウオノメができやすい
・風邪を引きやすい
・しわが気になる
・夜盲症が気になる
・ニキビや吹き出物ができやすい
・がん家系である
・アトピー性皮膚炎が気になる
・婦人科のトラブルがある(子宮内膜症・子宮筋腫)
・鼻の中が乾燥する

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この記事のライター

まだまだ未熟ですが管理栄養士です!
仕事でも日々の勉強でもスキルアップしていきたいと思います!

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