頑張る栄養くん! ~たんぱく質②(アミノ酸編)~

頑張る栄養くん! ~たんぱく質②(アミノ酸編)~

見えてなくても栄養くんは今日も頑張ります! 今回はたんぱく質編の第2弾!


アミノ酸って何?

アミノ酸とは、一言でいえばタンパク質を作っている最小の成分です。 地球上のあらゆる生命、植物も動物もアミノ酸が作り出すタンパク質から出来ています。 アミノ酸は全ての生命の素なのです。 私たちの細胞の一つ一つ、更に遺伝子情報であるDNAもアミノ酸から作られています。

人をつくるアミノ酸

人間の身体は頭の先からつま先まで、全てタンパク質でできています。髪の毛も爪も筋肉もタンパク質です。

生命をつくる最も大切な栄養素、それがタンパク質です。

そしてタンパク質はアミノ酸によってつくられています。アミノ酸のおかげで私たちは成り立っているのです。

アミノ酸の消化・吸収

食べたタンパク質は、まず歯で噛み砕かれ、胃酸で消化されやすく加工されます。その後、胃や十二指腸で分解されて、小腸で小さなペプチドやアミノ酸のかたちになって吸収されます。

吸収されたアミノ酸は、いったん肝臓に集められ、そこから全身に運ばれます。そして遺伝子の情報に基づいて筋肉や心の素(神経伝達物質)、ホルモンなどにつくり変えられ、私たちの生活を支えてくれています。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸

■必須アミノ酸
バリン
イソロイシン
ロイシン
メチオニン
リジン
フェニルアラニン
トリプトファン
スレオニン
ヒスチジン

■非必須アミノ酸
アルギニン
グリシン
アラニン
セリン
チロシン
システイン
アスパラギン
グルタミン
プロリン
アスパラギン酸
グルタミン酸

私たちのからだは何種類のアミノ酸でできているでしょう?
驚いたことに、私たちのからだは主にたった20種類のアミノ酸からできています。

この20種類のアミノ酸は、からだの中でつくることのできない必須アミノ酸と、からだの中でつくられる非必須アミノ酸とに大きく分けることができます。必須アミノ酸は、毎日の食事から必ず摂ることが必要とされるアミノ酸です。

アミノ酸の必要量

私たちは、どのくらいのタンパク質やアミノ酸が必要なのでしょうか?

驚いたことに、こんなに大切なタンパク質やその構成成分であるアミノ酸ですが、人のからだにとってどのくらい必要なのかは、未だ明らかになっていないのが現状です。

からだが要求するアミノ酸の必要量とそのアミノ酸パターンは、一人ひとりの代謝能力、年齢、性別、食事、ストレス、ライフスイタイル、身体活動などによって変わります。同一人物でも1日の時間帯や人生の段階によって変わってしまい、本当にからだが必要とする量を確実に計算することはできないようです。
しかし、ストレス時、スポーツ選手、妊婦さん、成長期の子ども、病気からの回復時、飲酒・喫煙時などは普段の状態よりも必要量が増えることがわかっています。

からだが喜ぶアミノ酸の食べ方

アミノ酸を摂るときに、からだが喜んでくれるように効率よく食べる方法があります。それは、先ほど「アミノ酸の桶」で見た、欠けているアミノ酸を多く持っているほかの食べ物を一緒に食べるということです。

例えば、納豆を食べるときは、ツナやかつお節をまぜて一緒に食べる。玄米ごはんを食べるときは納豆やアジを一緒に食べるとよいでしょう。

さまざまなアミノ酸の効果

生活習慣病とアミノ酸

人類はもともと肉食動物に位置付けられています。

1万年前に農耕が始まる前の食事は、必須アミノ酸を摂りやすい動物の肉や木の実、魚や貝類でした。

しかし現代はどうでしょう。必須アミノ酸・リジンやメチオニンが少ない穀類を主食とする生活に変わってきています。

穀類の足りないアミノ酸を補うことのできる卵や肉が高価だった時代は、それを大量の穀類で補う必要がありました。しかしそれではエネルギーが多くなりすぎるという問題点がありましたが、機械のなかった100年前までは労働がハードでしたので、その分を労働で使い切ることができていました。

機械化の進んだ現代はその余剰分を使い切ることができず、そのバランスの乱れが生活習慣病に大きく関係しているといわれています。

持久力アップとアミノ酸 ~BCAA(バリン、イソロイシン、ロイシン)~

アミノ酸BCAAが持久力アップの方法につながるといわれています。

筋肉の主成分はBCAAです。筋肉の40%をBCAAが占めています。BCAAは筋肉の材料でもありますが、筋肉のエネルギー源ともなります。

運動前にBCAAを摂っておくことは長時間運動の持久率アップにつながるといわれています。

この記事のライター

まだまだ未熟ですが管理栄養士です!
仕事でも日々の勉強でもスキルアップしていきたいと思います!

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