頑張る栄養くん!~たんぱく質編①~

頑張る栄養くん!~たんぱく質編①~

見えてなくても栄養くんは今日も頑張ります! 栄養素の基礎を理解するシリーズ。今回はたんぱく質編第一弾!


たんぱく質って何?

たんぱく質は、炭水化物、脂質とともに3大栄養素といわれ、主に身体の構成成分となるほか、割合は少ないですがエネルギー源としても使われます。たんぱく質は、アミノ酸が50個以上つながったものでできています。食べ物に含まれるたんぱく質はアミノ酸や、アミノ酸が数個つながったペプチドに分解されてから吸収され、最終的にはアミノ酸として血液に放出されます。身体を作っているアミノ酸の種類は20種類あり、これらの組み合わせによってできるたんぱく質は、約10万種類もあるといわれています。たんぱく質の不足は、全身の機能低下につながります。反対に摂りすぎると肥満の原因になったり、老廃物の処理をする腎臓に負担をかけたりする恐れもあります。

身体の構成成分になる

身体の大部分はたんぱく質からできている、といっても過言ではありません。食べ物から摂ったたんぱく質は、アミノ酸に分解された後、身体の各部分に適したたんぱく質に作り変えられ、臓器や筋肉、血液、肌、骨、髪、ホルモン、免疫にかかわる物質、神経の情報伝達を担う物質、運搬にかかわる物質、細胞の成長や増加を制御する物質などの構成成分となります。さらに身体のたんぱく質は、絶えず分解と合成を繰り返しています。たとえば骨は7~8ヶ月、肝臓は約12日で、そのたんぱく質の半分が入れ替わります。この材料を補うために、たんぱく質を毎日補給する必要があるのです。

エネルギーを産生する

エネルギーになる栄養素は主に炭水化物と脂質ですが、たんぱく質もエネルギー源となり、1g当たり4kcalのエネルギーを産み出します。使い切れなかったたんぱく質は分解され、糖質や脂質を作る材料となるので、摂りすぎは糖質や脂質と同様に、肥満その他の生活習慣病につながります。

欠乏症・過剰症ってあるの?

タンパク質が不足すると・・

体力低下、思考力低下、免疫能低下、貧血などが起こりやすくなります!

たんぱく質を摂りすぎると…

肥満、腎臓の負担増加などが大きくなります!

タンパク質の消化と吸収

食べたタンパク質はどのようにして消化され、吸収されるのでしょう?

食べたタンパク質は、ハサミ(消化酵素)で切られて小さなペプタイドやアミノ酸に分解され、吸収されます。

タンパク質を細かく消化してくれるハサミ(消化酵素、ペプシンやトリプシンなど)もアミノ酸からつくられます。そのため、タンパク質が足りない人ほど消化酵素も足りなくなり、タンパク質を消化しにくくなる悪循環に陥ったりします。

たんぱく質の分類

たんぱく質を分類するとき、その働きから構造たんぱく質 と機能たんぱく質に大きく分けられます。からだを構成しているのが構造たんぱく質、消化したり物を運んだり、化学反応に関わるたんぱく質が機能たんぱく質です。これらのたんぱく質が毎日私たちの身体の中で働いてくれています。

たんぱく質をきちんととるコツ

体に効率よく利用されるたんぱく質(良質のたんぱく質)をたくさん含んでいる主な食べ物には、以下のものがあります。
・肉類(牛、豚、鶏、ハムなど)
・魚介類(魚、小魚、貝、ねり製品など)
・卵類(鶏卵、うずら卵など)
・大豆および大豆製品(大豆、納豆、豆腐など)
・牛乳および乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)
 食事は、主食(ご飯、パン、めんなど)、主菜(肉、魚、卵、大豆製品を使ったメインのおかず)、副菜(野菜などを使ったおかず)に分けてみることができます。この場合、たんぱく質を多く含む食品は主菜です。1回の食事ごとにきちんと主菜を入れ、間食などで牛乳・乳製品をとることが、たんぱく質をきちんととるコツです。

タンパク質の必要量 〜新しいものと古いものは入れ替わる〜

タンパク質の必要量はどのくらいでしょうか。

大人のからだを健康に保つには、1日当たり体重1kgにつき1~1.5g程度のタンパク質が必要といわれます。例えば、体重60kgの人は1日約60~90gのタンパク質が毎日必要になります。

からだが必要とするタンパク質の量は、年齢やストレス(精神的なもの、寒さや暑さ、筋肉トレーニングなど)などによって増えます。

【タンパク質の必要量が増える方の例】

がん患者さん、甲状腺機能亢進症、ストレス亢進時や
成長期のお子さん、妊娠期・授乳期の女性、アスリートなどにそういった事例が多く見受けられます。

栄養ってどのくらいとればいいの?日本人の栄養摂取基準!

http://blue-circle.jp/articles/115

毎日食事からとっている栄養ですが、 どのくらい摂ればいいんだろう。。。? 一度思ったことないですか? 今回は日本人の摂取基準を解説します!

タンパク質を多く含む食品(1食当たり使用量と含有量)

たんぱく質の性質についてはおおよそ理解できましたでしょうか?

しっかりと理解して食事を取るように心がけてくださいね。

この記事のライター

まだまだ未熟ですが管理栄養士です!
仕事でも日々の勉強でもスキルアップしていきたいと思います!

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